Pencegahan Arthritis: Apa yang Dapat Anda Lakukan?

Cara menghindari nyeri sendi

Ada lebih dari 100 jenis radang sendi. Tiga jenis utama adalah osteoarthritis (OA), rheumatoid arthritis (RA), dan psoriatic arthritis (PsA). Setiap jenis berkembang secara berbeda, tetapi semuanya menyakitkan dan dapat menyebabkan kelainan bentuk sendi dan hilangnya fungsi.

Anda tidak selalu dapat mencegah radang sendi. Beberapa penyebab, seperti usia, riwayat keluarga, dan jenis kelamin (banyak jenis artritis lebih sering terjadi pada wanita), berada di luar kendali Anda.

Namun, beberapa kebiasaan sehat dapat membantu mengurangi risiko nyeri sendi seiring bertambahnya usia. Banyak dari praktik ini — seperti berolahraga dan makan makanan yang sehat — membantu mencegah penyakit lain juga.

1. Makan omega-3 Anda

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Mereka memiliki sejumlah manfaat, termasuk mengurangi peradangan dalam tubuh. Penelitian juga menunjukkan bahwa omega-3 mengurangi aktivitas RA di persendian.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan makan 3,5 ons ikan yang tinggi omega-3 – seperti salmon, trout, mackerel, atau sarden – dua kali seminggu. Ikan yang ditangkap di alam liar biasanya direkomendasikan daripada ikan budidaya.

Jika Anda vegetarian atau vegan, cobalah sumber omega-3 non-ikan seperti:

  • kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari, biji rami, dan biji chia

  • minyak nabati, seperti minyak kedelai, kanola, dan biji rami
  • telur yang diperkaya, jus yang diperkaya, dan minuman kedelai

Suplemen Omega-3 juga tersedia dalam berbagai dosis. Mereka berasal dari sumber-sumber seperti:

  • minyak ikan
  • minyak krill
  • minyak hati ikan kod
  • minyak alga, untuk vegetarian dan vegan

2. Kelola berat badan Anda

Lutut Anda harus menopang berat tubuh Anda. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat sangat merugikan mereka. Jika Anda kelebihan berat badan hanya 10 pon, gaya pada lutut saat Anda mengambil setiap langkah meningkat dengan 30 sampai 60 pound.

Orang dengan berat badan tinggi memiliki kemungkinan 4,55 kali lebih besar untuk mengembangkan OA lutut daripada orang dengan berat badan sedang. Obesitas juga dikaitkan dengan risiko RA dan PsA yang lebih tinggi.

Diet dan olahraga dapat membantu membawa berat badan Anda ke kisaran yang lebih sehat. Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, terapi perilaku kognitif (CBT) mungkin bisa membantu.

3. Berolahragalah

Olahraga tidak hanya menghilangkan stres akibat kelebihan berat badan dari persendian Anda, tetapi juga memperkuat otot di sekitar persendian. Ini menstabilkan mereka dan dapat melindungi mereka dari keausan.

Latihan dapat dibagi menjadi empat kategori, dan penting untuk mendapatkan keempat jenis tersebut.

Daya tahan, atau aerobik, olahragas

Jenis olahraga ini, yang meliputi jalan kaki, berenang, dan bersepeda, membuat jantung Anda terpompa dan membangun daya tahan. Ini meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan dan dapat membantu memangkas sebagian berat badan yang mungkin memberi tekanan ekstra pada persendian Anda.

Cobalah melakukan latihan aerobik selama 30 menit 5 hari seminggu.

Latihan kekuatan

Mengangkat beban, menggunakan band resistensi elastis, atau bekerja melawan berat badan Anda sendiri memperkuat otot-otot yang menopang persendian Anda.

Bertujuan untuk setidaknya dua sesi latihan kekuatan 20 hingga 30 menit seminggu. Coba lakukan 8 hingga 10 repetisi untuk setiap latihan berbobot atau 10 hingga 15 repetisi tanpa bobot atau bobot yang lebih ringan.

Contoh latihan kekuatan termasuk ekstensi kaki dan push-up meja:

Ekstensi kaki

  1. Duduk di kursi.
  2. Perlahan luruskan satu kaki.
  3. Kemudian bawa kembali ke posisi semula.
  4. Ulangi 10 hingga 15 kali dengan masing-masing kaki.

Push-up meja

  1. Bersandar dengan tangan Anda di atas meja yang kokoh.
  2. Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan tubuh ke arah meja. Tekan kembali sampai lengan Anda lurus.
  3. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Latihan fleksibilitas

Peregangan, yoga, dan Pilates adalah contoh latihan yang membuat persendian Anda tetap bergerak melalui seluruh rentang geraknya, mencegah kekakuan, dan mengurangi risiko cedera.

Regangkan setidaknya 4 hingga 5 hari seminggu, dan tahan setiap regangan selama 10 hingga 15 detik. Anda dapat melakukan peregangan di akhir latihan atau di pagi hari saat bangun tidur.

Contoh peregangan termasuk peregangan paha depan dan jangkauan overhead:

Peregangan paha depan

  1. Pegang sandaran kursi atau dinding dengan satu tangan.
  2. Tekuk lutut yang berlawanan.
  3. Pegang kaki Anda tepat di atas pergelangan kaki, tarik dengan lembut ke arah bokong Anda.
  4. Biarkan lutut itu jatuh ke bawah ke arah yang lain.
  5. Tahan posisi selama beberapa detik. Lalu ganti kaki.

Jangkauan di atas kepala

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
  2. Angkat kedua tangan di atas kepala dan genggam tangan Anda dengan ringan.
  3. Tarik bahu Anda ke belakang dengan lembut dan regangkan setinggi mungkin.
  4. Tahan selama beberapa detik, lalu miringkan ke kanan dan tahan lagi.
  5. Ulangi 5 hingga 10 kali di setiap sisi.

Latihan keseimbangan

Tai chi, menyeimbangkan dengan satu kaki, atau berjalan dari tumit ke ujung kaki adalah latihan yang meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda. Jika persendian kaki Anda sedikit goyah, jenis latihan ini juga dapat membantu mencegah jatuh.

Latihan keseimbangan kerja menjadi rutinitas Anda beberapa kali dalam seminggu.

Konsultasikan dengan profesional

Tanyakan kepada dokter jenis latihan apa yang terbaik untuk tingkat kebugaran Anda. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap hanya saat Anda merasa siap. Anda mungkin berjalan selama 10 menit pada hari pertama, lalu 15 menit, hingga Anda dapat berjalan selama 30 menit penuh.

Mintalah terapis fisik atau pelatih olahraga mengajari Anda cara menggunakan bentuk yang benar. Ganti juga rutinitas Anda, ganti kelompok otot untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada sendi yang sama.

4. Hindari cedera

Seiring waktu, persendian Anda dapat mulai aus secara alami. Saat Anda melukai persendian Anda — misalnya saat berolahraga atau karena kecelakaan — Anda dapat merusak tulang rawan dan menyebabkannya lebih cepat aus.

Sekitar 50 persen orang-orang yang mengalami cedera anterior cruciate ligament (ACL) mengembangkan bukti X-ray OA lutut dalam waktu 10 hingga 15 tahun. Risiko itu ada bahkan untuk orang yang menjalani operasi untuk memperbaiki robekan ACL.

Untuk menghindari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan gunakan peralatan keselamatan yang tepat. Kenakan bantalan lutut, pergelangan tangan, dan siku serta sepatu yang nyaman dan suportif. Lihat panduan ini untuk sepatu berjalan dan lari terbaik untuk penderita OA lutut.

5. Lindungi persendian Anda

Mengangkat barang berat, jongkok, dan menaiki tangga dapat menyebabkan masalah persendian di jalan. Mengangkat bisa sangat sulit pada persendian. Studi telah menunjukkan bahwa pekerja yang secara teratur harus mengangkat benda berat dan jongkok, berlutut, atau menaiki tangga lebih dari lima kali lebih mungkin untuk mengembangkan OA lutut daripada pekerja yang tidak mengangkat barang berat.

Berdiri dan terkena getaran adalah faktor risiko lain untuk OA. Beberapa pekerjaan yang ada kemungkinan besar akan menyebabkan masalah sendi adalah:

  • pembangun
  • pembersih
  • petani
  • pandai besi
  • lapisan lantai

Menggunakan teknik yang tepat saat Anda duduk dan mengangkat dapat membantu melindungi persendian Anda dari ketegangan sehari-hari. Misalnya, angkat dengan lutut dan pinggul — bukan punggung — saat mengangkat benda. Bawalah barang-barang dekat dengan tubuh Anda sehingga Anda tidak terlalu membebani pergelangan tangan Anda.

6. Berhenti merokok

Menendang kebiasaan itu bisa jadi sulit dilakukan. Namun, berhenti merokok tidak hanya menurunkan risiko penyakit jantung dan paru-paru, tetapi juga membantu melindungi dari artritis.

Pada tahun 2009, tinjauan studi pertama diterbitkan tentang merokok dan risiko RA. Para peneliti menemukan bahwa laki-laki perokok memiliki kemungkinan dua kali lebih besar untuk mengembangkan RA dibandingkan laki-laki bukan perokok. Perokok wanita sekitar 1,3 kali lebih mungkin mengembangkan RA dibandingkan wanita bukan perokok.

Para peneliti percaya bahwa peningkatan risiko mungkin karena RA mempengaruhi cara kerja sistem kekebalan tubuh. RA adalah penyakit radang, dan merokok meningkatkan peradangan di seluruh tubuh.

Merokok juga dapat mempengaruhi hasil pengobatan Anda. Orang yang merokok juga tidak menanggapi obat radang sendi. Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa merokok dapat mencegah tumor necrosis factor (TNF) inhibitor yang mengobati RA dan PsA bekerja dengan baik. Pelajari lebih lanjut tentang hubungan antara RA dan merokok.

7. Obati infeksi apa pun

Bakteri dan virus tidak hanya menimbulkan gejala seperti batuk dan bersin saat membuat Anda sakit. Beberapa kuman ini juga dapat menginfeksi persendian Anda dan menyebabkan radang sendi.

Artritis menular, juga disebut artritis septik, adalah bentuk penyakit sendi yang menyakitkan yang disebabkan oleh bakteri seperti Staphylococcus aureus (staph). Biasanya bakteri ini masuk ke dalam aliran darah dan berjalan ke persendian atau cairan di sekitar persendian. Jenis radang sendi ini dapat diobati dengan antibiotik.

Infeksi saluran pernapasan seperti pilek dan flu juga dapat memicu RA, menurut a studi 2019. Ada kemungkinan bahwa infeksi tersebut meluncurkan respons sistem kekebalan yang tidak normal yang menyebabkan penyakit autoimun ini berkembang.

8. Menjadi lebih ergonomis

Menyiapkan rumah dan kantor Anda secara lebih ergonomis dapat mencegah ketegangan dan nyeri pada persendian yang sudah sakit. Jika Anda harus duduk dalam waktu lama di tempat kerja, pastikan punggung, kaki, dan lengan Anda ditopang dengan baik.

Di tempat kerja, letakkan monitor komputer Anda kira-kira sejauh lengan dari Anda dan sekitar 15 derajat di bawah garis pandang Anda untuk menghindari ketegangan pada leher Anda. Gunakan keyboard dan mouse yang ergonomis untuk menjaga lengan dan tangan Anda dalam posisi netral.

Pilih kursi kantor dengan penyangga pinggang yang baik dan sandaran kepala. Duduklah dengan punggung lurus dan jaga agar kaki Anda tetap kokoh di lantai atau di atas pijakan kaki. Atur sandaran lengan Anda sehingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat dan pergelangan tangan Anda lurus.

9. Perhatikan gula darah Anda

Hubungan antara radang sendi dan diabetes berjalan dua arah. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 47 persen orang dewasa AS menderita diabetes juga menderita radang sendi. Orang dengan radang sendi menghadapi risiko 61 persen lebih tinggi terkena diabetes.

Artritis dan diabetes memiliki faktor risiko yang sama seperti obesitas, kurang olahraga, dan usia. Tinjauan studi tahun 2019 menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 lebih mungkin mengembangkan OA, meskipun mereka tidak kelebihan berat badan.

Salah satu alasannya adalah gula darah tinggi dapat menyebabkan peradangan tingkat rendah yang konstan di dalam tubuh. Ini juga berkontribusi pada pembentukan spesies oksigen reaktif (ROS) – zat yang membantu memicu produksi protein inflamasi yang disebut sitokin di persendian.

Melakukan pemeriksaan gula darah secara teratur dan mengobati diabetes penting untuk menghindari komplikasi seperti kerusakan saraf dan mata. Ada juga beberapa bukti bahwa mengobati diabetes dapat melindungi persendian Anda dengan memperlambat perkembangan OA.

Periksa ke dokter

Jika Anda mulai mengalami gejala radang sendi seperti nyeri sendi, kaku, dan bengkak, temui dokter atau rheumatologist. Kerusakan akibat artritis biasanya bersifat progresif, artinya semakin lama Anda menunggu untuk mencari pengobatan, semakin banyak kerusakan yang dapat terjadi pada sendi.

Seorang dokter mungkin dapat menyarankan perawatan atau intervensi gaya hidup yang dapat memperlambat perkembangan radang sendi Anda dan menjaga mobilitas Anda.

Jika Anda belum memiliki rheumatologist, Anda dapat menelusuri dokter di daerah Anda melalui alat FindCare Healthline.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News