Banyak orang yang mengikuti kebugaran mencari atlet atau pelatih elit untuk mendapatkan ide dan inspirasi pelatihan. Baik itu mengagumi pemain sepak bola yang sukses atau pelari maraton, keinginan untuk berlatih seperti itu sangat menarik.
Namun, ketika mencoba menyalin sebagian kecil dari rencana pelatihan mereka, mudah untuk berlatih berlebihan atau menjadi kewalahan oleh besarnya dan intensitas latihan mereka, sehingga sulit untuk dilanjutkan.
Apa yang tidak Anda lihat adalah bahwa volume dan intensitas latihan seorang atlet bervariasi sepanjang musim. Sebagian besar atlet tingkat tinggi menggunakan prinsip pelatihan yang dikenal sebagai pelatihan periodisasi untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan pengondisian dengan aman.
Apa itu pelatihan periodisasi?
Pelatihan periodisasi adalah manipulasi variabel pelatihan yang disengaja untuk mengoptimalkan kinerja kompetisi, mencegah overtraining, dan kemajuan kinerja.
Penyesuaian variabel dalam durasi, beban, atau volume direncanakan selama periode waktu tertentu untuk mencapai tujuan ini (
Untuk atlet, tujuannya adalah untuk menggabungkan variabel beban (intensitas atau volume latihan) pada waktu yang berbeda dalam setahun untuk memungkinkan atlet mencapai puncak pada waktu tertentu. Waktu puncak ini biasanya bertepatan dengan kompetisi.
Periodisasi telah diterapkan pada aktivitas ketahanan dan kekuatan seperti powerlifting dan angkat berat Olimpiade, serta aktivitas terkait ketahanan seperti berlari dan bersepeda.
3 fase pelatihan periodisasi
Biasanya ada tiga fase yang digunakan dalam siklus pelatihan periodisasi: jangka panjang (siklus makro), jangka menengah (siklus meso), dan jangka pendek (siklus mikro) (
Macrocycles
Ini adalah siklus perencanaan gambaran besar. Mereka biasanya rentang waktu yang lebih lama, seperti satu tahun, sebelum kompetisi. Namun, mereka dapat menjangkau periode yang lebih lama, seperti 4 tahun, untuk atlet yang berkompetisi di pertandingan Olimpiade.
Mesocycles
Ini cenderung menjadi siklus 4–6 minggu dalam siklus makro. Misalnya, mereka biasanya melibatkan 3 minggu latihan intensitas progresif diikuti dengan seminggu latihan intensitas rendah.
Mikro
Ini adalah siklus durasi pendek dalam mesocycle. Mereka cenderung bertahan seminggu. Mereka dapat bervariasi dalam intensitas pada hari-hari pelatihan yang berbeda dalam seminggu.
Memahami bahasa
Bergantung pada bagaimana Anda berlatih, variabel khusus untuk pelatihan periodisasi akan berubah.
Misalnya, jika Anda menerapkan konsep ini pada latihan kekuatan, Anda akan memvariasikan jumlah berat (beban) dan jumlah repetisi (volume).
Jika Anda menerapkan konsep latihan periodisasi pada olahraga ketahanan seperti berlari atau bersepeda, Anda akan memvariasikan kecepatan (beban) dan jarak (volume).
3 model pelatihan periodisasi umum
Ada tiga jenis utama paradigma periodisasi (
Periodisasi linier
Ini melibatkan perubahan beban dan volume selama beberapa perantara atau mesocycles (biasanya setiap 1-4 bulan). Setiap siklus perantara akan memiliki minggu-minggu progresif dengan intensitas yang meningkat diikuti dengan minggu pemulihan dengan beban dan intensitas ringan.
Periodisasi nonlinier atau bergelombang
Muatan dan volume lebih sering diubah, seperti harian atau mingguan, biasanya dengan beban bertambah tetapi volume berkurang.
Ini dihipotesiskan lebih cocok untuk olahraga di mana ada banyak kompetisi selama acara, seperti triathlon.
Periodisasi terbalik
Ini adalah bentuk periodisasi nonlinier, kecuali bahwa bebannya berkurang sementara volumenya bertambah. Ini mungkin lebih cocok untuk mereka yang berkompetisi dalam balapan ketahanan dengan jarak yang lebih jauh.
Berbagai penelitian tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam manfaat dari satu program periodisasi di atas yang lain. Progresi pelatihan linier dan program pelatihan nonlinier menghasilkan peningkatan kekuatan yang serupa (4).
Sejarah pelatihan periodisasi
Pelatihan periodisasi berevolusi dari sindrom adaptasi umum, sebuah konsep yang dikembangkan oleh Dr. Hans Selye. Ini menyatakan bahwa respons organisme terhadap stresor melewati serangkaian respons yang dapat diprediksi: alarm, resistensi, dan kelelahan (5).
Konsep tersebut kemudian diadaptasi menjadi pengondisian fisik untuk mengoptimalkan kinerja, mengelola stres dan kelelahan, serta mengurangi risiko cedera dan kelelahan untuk kinerja yang optimal (
Ringkasan
Pelatihan periodisasi berevolusi dari konsep yang disebut sindrom adaptasi umum. Itu dirancang untuk atlet untuk memaksimalkan kinerja untuk kompetisi, tetapi juga dapat diterapkan pada pengkondisian umum.
Aplikasi pelatihan periodisasi
Latihan kekuatan
Anda dapat melakukan program 4 minggu (mesocycle) di mana Anda secara progresif meningkatkan beban yang diangkat setiap minggu selama 3 minggu sambil mengurangi jumlah pengulangan. Kemudian, minggu keempat mungkin merupakan minggu pemulihan yang melibatkan beban yang lebih rendah atau volume yang lebih rendah.
Misalnya, Anda dapat melakukan squat seberat 225 pon, untuk 8-10 repetisi, selama 3 set selama minggu pertama. Kemudian, Anda dapat mengubah menjadi 265 pon untuk 4–6 repetisi untuk 3–4 set di minggu kedua.
Terakhir, minggu berat terakhir mungkin melibatkan 300 pon untuk 2–4 repetisi untuk 3–6 set. Minggu terakhir mungkin merupakan minggu pemulihan di mana beban turun atau tetap pada 300 pound untuk 1 repetisi selama 3 set.
Dalam contoh ini, volumenya telah berubah (jumlah total repetisi yang dilakukan), tetapi bebannya telah meningkat. Dalam mesocycles perantara berikutnya, orang tersebut dapat menambah berat badan untuk fase yang berbeda.
Bersepeda
Seorang pengendara sepeda mungkin bersiap untuk bersepeda sejauh 100 mil dalam 3 bulan. Mungkin jalurnya akan memerlukan banyak bagian dari bukit yang menanjak. Mereka mungkin mulai dengan memvariasikan perjalanan mereka sepanjang minggu untuk memasukkan pelatihan bukit, kerja sprint, dan perjalanan jarak jauh.
Secara bertahap, saat kompetisi semakin dekat dan selama mesocycles, jarak akan bertambah sedangkan intensitas latihan bersepeda akan berkurang.
Berlari
Seorang pelari sedang bersiap untuk lari 5K. Mereka telah berlari lebih jauh dari ini di masa lalu tetapi ingin meningkatkan kecepatan mereka. Mereka dapat melakukan skema pelatihan yang sama dengan pengendara sepeda (pelatihan bukit, interval sprint, dan lari 5K).
Namun, dalam hal ini, intensitas dapat meningkat seiring dengan berlanjutnya latihan tetapi untuk jarak yang lebih pendek selama berlari.
Ringkasan
Periodisasi dapat bermanfaat untuk berbagai upaya atletik, seperti angkat besi, bersepeda, dan lari.
Manfaat pelatihan periodisasi
Saat bekerja menuju tujuan kebugaran, kebanyakan orang akhirnya hanya berolahraga dengan intensitas sedang, tidak membiarkan tubuh beradaptasi dengan intensitas yang lebih tinggi atau membiarkan tubuh pulih pada intensitas yang lebih rendah.
Hasilnya adalah kurangnya perbaikan, juga dikenal sebagai dataran tinggi.
Untuk kebugaran umum dan atlet nonprofessional, pelatihan periodisasi dapat menjadi cara terbaik untuk memvariasikan pelatihan dan menjaga kemajuan dari stagnasi sambil mengurangi risiko cedera.
Manfaat lain bagi atlet, terutama perkembangan periodisasi linier, adalah pengurangan beban pada akhir siklus meso. Hal ini dapat mengurangi risiko cedera antara fase latihan dan kompetisi, padahal risiko cedera bisa lebih besar (
Ringkasan
Periodisasi dapat mengurangi risiko overtraining dan cedera, memaksimalkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan, serta membantu memerangi kelelahan latihan.
Tantangan pelatihan periodisasi
Beberapa kesulitan periodisasi meliputi perencanaan intensitas dan durasi untuk menghindari overtraining. Selain itu, sulit untuk mencapai banyak puncak selama musim latihan (
Periodisasi berkaitan dengan aspek fisik pelatihan untuk menghindari kelebihan beban yang berlebihan. Namun, itu tidak memperhitungkan tekanan psikologis yang dapat terjadi dengan pelatihan untuk kompetisi.
Stresor emosional yang tinggi telah berkorelasi dengan peningkatan tingkat cedera pada atlet (
Ringkasan
Dengan periodisasi, mungkin sulit untuk menghindari latihan berlebihan. Mungkin juga sulit untuk mencapai beberapa mode performa puncak selama musim latihan. Terakhir, periodisasi tidak memperhitungkan stresor psikologis yang meningkatkan risiko cedera.
Siapa yang tidak boleh menggunakan pelatihan periodisasi?
Periodisasi bisa baik untuk banyak orang yang ingin menjadi atlet yang lebih baik atau meningkatkan kebugarannya. Namun, itu mungkin tidak begitu membantu bagi atlet yang sering berkompetisi dalam satu musim.
Mereka mungkin mendapat manfaat dari program pemeliharaan selama musim kompetisi dan program yang berfokus pada keterampilan khusus olahraga.
Ringkasan
Periodisasi mungkin tidak membantu atlet yang sering berkompetisi dalam satu musim. Namun, ini mungkin bermanfaat selama musim sepi.
Bagaimana memasukkan pelatihan periodisasi ke dalam rutinitas kebugaran Anda
Mulailah dengan garis waktu kapan Anda ingin mencapai tujuan tertentu. Ini adalah siklus makro Anda.
Kemudian, bagi waktu Anda menjadi fase-fase perantara, kerjakan atribut fisik tertentu seperti kekuatan atau daya tahan. Idealnya, fokus pada satu per satu. Ini dianggap sebagai mesocycle.
Di setiap fase, bagilah sesi latihan mingguan Anda untuk mengatasi atribut tersebut pada volume dan intensitas yang berbeda.
Bagian yang penting adalah memastikan untuk memasukkan minggu ke dalam program Anda yang memperhitungkan pemulihan pada intensitas atau volume yang lebih rendah.
Menyewa seorang pelatih dapat membantu Anda membangun struktur dan mengurangi risiko latihan berlebihan.
Ringkasan
Periodisasi dapat dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran dengan menetapkan garis waktu untuk mencapai tujuan tertentu dan kemudian memecah garis waktu tersebut menjadi siklus yang lebih kecil untuk fokus pada tujuan pelatihan tertentu.
Garis bawah
Periodisasi adalah cara bagi atlet untuk memaksimalkan perolehan latihan untuk performa puncak, mengurangi risiko cedera, dan mencegah latihan menjadi basi. Penggemar kebugaran umum dan atlet amatir juga dapat menggunakan rencana latihan ini.
Periodisasi melibatkan penyesuaian variabel selama latihan untuk meningkatkan kinerja. Ini juga melibatkan penyesuaian volume latihan untuk terus menantang tubuh.
Periodisasi berlaku untuk siapa pun yang mempersiapkan kompetisi atau yang ingin memvariasikan latihan mereka untuk terus memaksa tubuh beradaptasi.
Namun, jumlah dan intensitas latihan harus dipantau untuk menghindari overtraining.
Namun demikian, periodisasi dapat diterapkan pada berbagai aktivitas olahraga yang berbeda agar tetap segar dan mendorong peningkatan dalam pelatihan.