Panduan Tanpa BS untuk Karbohidrat yang Baik dan Sehat

Berikan energi pada tubuh dan pikiran Anda dengan karbohidrat yang baik untuk Anda

Industri diet telah melakukan kesalahan dengan menjadi plin-plan tentang karbohidrat. Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, karbohidrat bukanlah larangan.

Jadi, berhentilah merasa bersalah karena kekurangan nutrisi makro yang sangat dibutuhkan dan fokuslah pada strategi konsumsi karbohidrat cerdas untuk memberi bahan bakar yang memadai bagi tubuh dan otak Anda yang cantik.

“Karbohidrat sehat yang diproses secara minimal, seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan kacang-kacangan, telah terbukti berkontribusi positif terhadap kesehatan jantung, usus, dan otak,” kata Katey Davidson, ahli diet terdaftar dan pendiri Taste of Nutrition. .

“Dengan memasukkan karbohidrat sehat ke dalam makanan kita yang memberi kita vitamin, mineral, antioksidan, dan serat penting, kita tidak perlu takut.”

Sederhana vs kompleks: Apa masalahnya?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama, yang berarti mereka adalah bagian penting dari diet kita, seperti halnya protein dan lemak sehat yang lezat itu.

Kami mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utamabaik menari di klub dengan teman-teman atau duduk di meja sambil merenungkan spreadsheet.

Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori harian untuk semua kelompok umur berasal dari karbohidrat. (Omong-omong, satu gram karbohidrat menyediakan 4 kalori.)

Tetapi kami memiliki berbagai jenis karbohidrat untuk dipilih.

Kita bisa menebak bahwa kembang kol lebih sehat daripada cronut. Tapi kenapa?

Nah, satu item adalah makanan utuh yang asli, dan yang lainnya adalah kue manis yang diproses. Alasan lain berkaitan dengan bagaimana beberapa karbohidrat dapat membuat kadar gula darah kita sedikit miring.

Gula adalah karbohidrat sederhana, dan tubuh kita mencerna dan memprosesnya dengan cepat

“Makan berlebihan, [sugars] menyebabkan efek naik-turun, yang menyebabkan kadar gula darah tidak stabil,” kata Davidson. Jika Anda makan cronut di sore hari itu, Anda akan mendapatkan kegembiraan yang cepat, kemungkinan diikuti oleh penurunan yang mungkin membuat Anda terhuyung-huyung kembali ke toko roti.

Dengan info itu, Anda mungkin tergoda untuk memberi label karbohidrat sederhana sebagai makanan yang buruk atau terlarang, tetapi tidak selalu demikian.

“Meskipun kami ingin membatasi gula sederhana yang ditambahkan ke makanan seperti soda, jus, dan makanan olahan,” kata Davidson, “gula sederhana dapat membantu kami mendapatkan sumber energi dengan cepat.”

Anda mungkin perlu meraih gula sederhana untuk memberi Anda dorongan cepat sebelum latihan yang intens atau selama latihan yang lama jika sudah lama sejak makan terakhir Anda. Pikirkan pelari yang menyeruput gel nutrisi atau menenggak minuman olahraga saat balapan.

Plus, beberapa gula alami ada dalam makanan yang baik untuk Anda.

Susu telah membuktikan manfaat kesehatan dan buah-buahan, selama Anda makan buah utuh, menyediakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Minum jus buah biasa, tanpa serat, adalah cerita tidak sehat lainnya.

Pilih apel utuh atau pisang untuk memastikan Anda mendapatkan serat, karbohidrat kompleks yang berharga — dan hal lain yang harus Anda ketahui.

Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks

Serat membantu kita membuang limbah.

• Serat tidak larut menumpuk tinja kami dan mengumpulkan puing-puing di sepanjang jalan. Kami mendapatkan serat tidak larut kami dari biji-bijian dan sayuran.
• Serat larut menarik air dan “menciptakan zat tipe gel di usus kita,” kata Davidson. Zat ini bergerak di sepanjang saluran pencernaan kita dan mengikat kolesterol dan lemak untuk dihilangkan.

“Karena strukturnya, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh dan memiliki efek terbatas pada kadar gula darah kita,” kata Davidson.

Manfaat serat lebih dari sekadar mendorong perjalanan ke toilet. Pertama, serat membuat Anda merasa kenyang.

Jadi, jika Anda memilih kembang kol daripada cronut yang sarat gula, Anda akan merasa kenyang lebih lama.

Strategi karbohidrat dua langkah sederhana

Ikuti dua panduan dasar ini untuk menenggak diet pilihan karbohidrat sehat:

1. Pilih makanan utuh daripada olahan

Buang jus buah dan pilih potongan buah. “Buah utuh mengandung serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan karenanya meminimalkan fluktuasi gula darah,” kata Davidson.

Pilih gandum utuh atau gandum utuh juga. “Karbohidrat olahan diproses dengan cara menghilangkan sebagian atau seluruh serat asli biji-bijian,” tambahnya.

2. Kombinasikan makronutrien

Makan karbohidrat dengan beberapa protein dan lemak bila memungkinkan. Misalnya, Davidson merekomendasikan untuk memasangkan yogurt Yunani dengan buah untuk mendapatkan protein, lemak, dan karbohidrat sederhana dan kompleks.

“Protein dalam yogurt akan membantu memperlambat pencernaan dan memberi Anda asam amino penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot,” jelasnya. “Buah memberi Anda energi cepat yang dibutuhkan tubuh Anda sambil juga menyediakan antioksidan dan serat. Akhirnya, lemak dibutuhkan untuk rasa serta struktur dan perkembangan sel.”

Menggabungkan makronutrien memiliki manfaat tambahan untuk menjaga porsi karbohidrat tetap terkendali.

Mengapa gula darah penting?

Sel-sel kita membutuhkan pasokan glukosa (gula) yang stabil untuk melakukan pekerjaannya dan membuat kita tetap berfungsi.

Dua hormon, insulin dan glukagon, mengatur glukosa darah kita. Kita dapat membantu mendukung sistem endokrin kita dengan memberi energi dengan karbohidrat yang tidak merusak kadar glukosa darah kita.

Makan karbohidrat olahan atau terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat mengubah proses ini menjadi perjalanan rollercoaster yang sepertinya tidak bisa Anda hentikan.

Karbohidrat yang dicerna dengan cepat meningkatkan gula darah Anda dan kemudian menghancurkannya, membuat Anda merasa terkuras dan mendambakan lebih banyak karbohidrat untuk perbaikan energi lainnya.

Konsumsi karbohidrat olahan yang berlebihan dalam jangka panjang juga dapat menyebabkan:

• resistensi insulin
• pradiabetes
• diabetes tipe 2

Ini adalah otak Anda pada karbohidrat

Kita cenderung menganggap asupan karbohidrat sebagai persyaratan untuk kinerja fisik. Malam sebelum hari besar, seorang atlet triatlon menginginkan sepiring pasta untuk memompa otot-ototnya dengan glikogen.

Tapi otak kita membutuhkan karbohidrat lezat itu seperti halnya paha depan kita. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat merusak memori.

Dengan menghilangkan karbohidrat dari pikiran Anda, “Anda mungkin mengalami semacam kabut otak dan kesulitan memperhatikan,” kata Davidson.

Namun, beberapa orang dengan gangguan otak tertentu, seperti epilepsi atau penyakit Alzheimer, telah mengurangi gejala pada diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah strategi rendah karbohidrat akan menguntungkan atau merugikan Anda.

Mengapa kita menyukai karbohidrat?

Karbohidrat mendapat reputasi buruk dalam industri diet dan nutrisi karena mudah diambil dan dimakan secara berlebihan, terutama jenis yang tidak sehat.

“Orang Amerika Utara cenderung melakukan diet [too high in] karbohidrat olahan, karena sebagian besar makanan siap saji mengandung gula tambahan dan dibuat dengan tepung putih,” kata Davidson.

Meskipun kita tahu karbohidrat olahan dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh kita, kita tetap dapat meraihnya karena keinginan dan kenyamanan yang kuat, berkat kandungan gula yang melimpah.

“Karena tubuh kita menyukai makanan manis,” kata Davidson, “ini mengirimkan sinyal kesenangan ke pusat penghargaan di otak kita dan pada dasarnya memberi tahu otak, ‘Ini bagus.’”

Dengan karbohidrat olahan, yang sederhana, efek kenikmatannya hampir seketika. Dan kecelakaan gula yang tak terhindarkan datang dengan cepat juga. Itu sebabnya kita sering menginginkan lebih.

Jika kita sedih atau stres, kita mungkin mengobati diri sendiri dengan berulang kali menumpuk karbohidrat, menunjukkan satu penelitian yang lebih tua.

Makanan asli sama dengan karbohidrat yang lebih baik

Memilih makanan utuh daripada makanan olahan dan makan karbohidrat yang dicampur dengan protein dan lemak akan membantu mengurangi makan berlebihan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil.

Karbohidrat bukanlah musuh. Anda membutuhkan mereka untuk energi. Ingatlah bahwa buah-buahan dan sayuran adalah karbohidrat, dan kita tahu itu memberi kita nutrisi mikro yang berharga.

Ini adalah makanan palsu yang ingin kita pecahkan. Suka pizza? Jangan ucapkan selamat tinggal pada pai. Pilih saja kerak kembang kol, mozzarella kerbau segar, dan topping favorit Anda. Anda punya ini.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur penulisan yang berbasis di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern’s Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, yang berlatar di negara bagian asalnya, North Dakota.