Otot Apa yang Dilakukan Deadlifts Bekerja?

Manfaat deadlift

Berapa banyak deadlift yang harus Anda lakukan?

Jumlah deadlift yang harus Anda lakukan tergantung pada jumlah beban yang Anda gunakan.

Jika Anda berada pada tingkat kebugaran tingkat lanjut, Anda akan membutuhkan beban berat untuk mendapatkan manfaat dari deadlift. Jika demikian, lakukan 1 hingga 6 deadlift per set, dan lakukan 3 hingga 5 set, istirahat di antaranya.

Jika Anda baru mengenal deadlift dan berfokus untuk mendapatkan bentuk yang benar dengan bobot yang lebih rendah, lakukan 5 hingga 8 deadlift per set. Kerjakan cara Anda hingga 3 hingga 5 set.

Ingat, bentuk yang benar selalu lebih penting daripada jumlah set. Lakukan deadlift tidak lebih dari 2 hingga 3 kali per minggu, sehingga otot memiliki cukup waktu untuk beristirahat di sela-sela latihan.

Bagaimana cara melakukan deadlift?

Untuk melakukan deadlift, Anda memerlukan standar barbel seberat 45 pon. Untuk bobot lebih, tambahkan 2,5 hingga 10 pon ke setiap sisi sekaligus. Jumlah berat yang digunakan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Lanjutkan menambah bobot hanya setelah Anda menguasai bentuk yang benar.

1. Berdirilah di belakang barbel dengan kaki dibuka selebar bahu. Kaki Anda harus hampir menyentuh palang.
2. Jaga agar dada Anda terangkat dan sedikit tenggelam kembali ke pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus. Membungkuk ke depan dan pegang barbel. Pertahankan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lainnya menghadap ke bawah, atau kedua tangan menghadap ke bawah dalam genggaman overhand.
3. Saat Anda mencengkeram palang, tekan kaki rata ke lantai dan turunkan pinggul ke belakang.
4. Pertahankan punggung rata, dorong pinggul ke depan ke posisi berdiri. Selesai berdiri dengan kaki lurus, bahu ke belakang, dan lutut hampir terkunci. Bar harus dipegang dengan lengan lurus sedikit lebih rendah dari tinggi pinggul.
5. Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung tetap lurus, mendorong pinggul ke belakang, menekuk lutut, dan jongkok hingga palang menyentuh tanah.
6. Ulangi latihan.

Bertujuan untuk 1 hingga 6 repetisi, tergantung pada jumlah berat yang Anda angkat. Lakukan 3 hingga 5 set.

Variasi deadlift

Deadlift Rumania

Latihan ini mirip dengan deadlift tradisional, tetapi terasa di paha belakang.

1. Mulailah dengan palang setinggi pinggul dan pegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga bahu tetap ke belakang dan punggung lurus. Punggung Anda mungkin sedikit melengkung selama gerakan.
2. Jaga agar bar tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda menurunkannya ke arah kaki Anda, mendorong pinggul Anda ke belakang sepanjang gerakan. Kaki Anda harus lurus atau sedikit menekuk di lutut. Anda harus merasakan gerakan di paha belakang Anda.
3. Dorong pinggul Anda ke depan untuk berdiri tegak, jaga barbel di depan paha.

Mesin kabel deadlift Rumania

Jika Anda seorang pemula dan tidak ingin menggunakan beban, cobalah deadlift kabel. Gunakan mesin kabel dengan kabel pada ketinggian rendah dengan resistansi sedang.

1. Ambil kabel di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Tekuk lutut sedikit dan tekuk ke depan di pinggul. Biarkan penahan kabel perlahan menarik tangan Anda ke arah bagian atas kaki Anda.
3. Rentangkan dari pinggul dan kembali ke posisi awal, berdiri tegak.

Latihan apa lagi yang melatih kelompok otot yang sama?

Latihan berikut adalah alternatif untuk deadlift. Mereka bekerja dengan kelompok otot yang serupa.

Ayunan ketel

Peralatan yang dibutuhkan: bel ketel

1. Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu. Tempatkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki.
2. Pertahankan punggung rata dan engsel ke depan dengan pinggul untuk membungkuk dan pegang kettlebell dengan kedua tangan.
3. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan telapak kaki rata di lantai. Tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda.
4. Dorong pinggul ke depan dan tarik lutut ke belakang untuk menghasilkan momentum ke depan. Ayunkan kettlebell ke depan di depan tubuh Anda. Gerakan harus berasal dari kekuatan di kaki Anda, bukan bahu Anda. Gerakan eksplosif ini harus mendorong kettlebell setinggi dada atau bahu.
5. Kencangkan otot perut dan kontraksikan otot lengan dan bahu untuk berhenti sejenak di bagian atas sebelum menarik kettlebell kembali ke bawah melalui kaki.
6. Lakukan 12 hingga 15 ayunan. Bekerja hingga 2 hingga 3 set.

Pistol jongkok di Bosu

Peralatan yang dibutuhkan: Pelatih keseimbangan Bosu

1. Tempatkan pelatih keseimbangan Bosu di tanah, dengan sisi rata menghadap ke atas. Tempatkan kaki kanan Anda di tengah sisi datar Bosu.
2. Luruskan kaki kiri Anda dan angkat ke depan tubuh Anda.
3. Seimbangkan kaki yang berdiri sambil menekuk lutut dan perlahan-lahan turunkan tubuh menjadi jongkok. Pertahankan berat badan Anda di tumit, dan, dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan.
4. Peras glute kanan Anda dan berdiri untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 5 hingga 10 repetisi dengan satu kaki. Kemudian beralih ke kaki kiri dan ulangi. Bekerja hingga 3 set.

Anda juga dapat melakukan latihan ini di tanah jika balancing pada Bosu terlalu maju.

Membawa pergi

Deadlift adalah latihan yang menantang untuk dikuasai. Jika Anda termasuk dalam gym, bekerjalah dengan pelatih atau profesional kebugaran. Mereka dapat mendemonstrasikan teknik yang benar. Minta pelatih melihat formulir Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.

Setelah Anda memiliki bentuk yang benar, Anda dapat berlatih deadlift secara teratur sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran baru.