Nordic Walking Adalah Latihan Berdampak Rendah yang Ideal, Terutama dengan Arthritis

Jalan ala Nordik semakin populer karena manfaat kardio dan latihan kekuatannya.

Bersamaan dengan meningkatkan detak jantung Anda, berjalan ala Nordik adalah latihan seluruh tubuh yang menggunakan tiang khusus untuk mengaktifkan tubuh bagian atas saat Anda berjalan.

Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk mereka yang memiliki masalah persendian seperti radang sendi.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang berjalan ala Nordik, termasuk manfaatnya, teknik yang tepat, dan tip berguna.

jejak wanita berjalan untuk kebugaran
Gambar Johner/Shutterstock

Apa itu berjalan Nordik?

Berasal dari Finlandia, berjalan ala Nordik adalah olahraga berdampak rendah yang melibatkan penggunaan tongkat jalan khusus.

Mirip dengan ski lintas alam, seseorang menggunakan tiang di belakangnya sebagai perpanjangan lengannya agar sesuai dengan langkah kakinya. Penggunaan tiang ini membantu mengaktifkan otot tubuh bagian atas untuk latihan seluruh tubuh (1).

Namun berbeda dengan berjalan kaki atau hiking dengan tiang untuk keseimbangan dan stabilitas. Selama aktivitas ini, tiang dipegang di depan tubuh Anda untuk meningkatkan keseimbangan.

Sebaliknya, tiang berjalan Nordik dipegang di belakang Anda – hampir seperti perpanjangan lengan Anda. Dengan setiap langkah, Anda memberikan kekuatan pada tiang untuk membantu mendorong tubuh Anda ke depan lebih cepat, membantu meningkatkan intensitas latihan tanpa meningkatkan dampak pada persendian Anda.

Ringkasan

Jalan ala Nordik adalah gaya berjalan yang menggunakan tiang khusus untuk meningkatkan kecepatan dan menargetkan otot tubuh bagian atas.

Apa manfaat berjalan Nordik?

Ada banyak manfaat berjalan ala Nordik.

Dampak rendah

Berjalan ala Nordik mungkin merupakan alternatif yang baik untuk bentuk latihan kardio tradisional bagi mereka yang menderita nyeri sendi atau radang sendi.

Saat berjalan, tiang membantu mendistribusikan kembali berat badan dan dapat membantu mengurangi beban sendi dan meningkatkan kekuatan otot. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit yang biasanya timbul akibat olahraga berdampak tinggi yang berkepanjangan, seperti berlari (2).

Meskipun beberapa orang mungkin menganggap menggunakan tiang bermanfaat, beberapa penelitian berpendapat bahwa ada sedikit perbedaan antara jalan kaki tradisional dan jalan Nordik dalam hal dampak pada persendian (3).

Baik untuk kesehatan jantung

Berjalan ala Nordik adalah pilihan berdampak rendah yang sangat baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular mereka.

Dengan juga menggunakan otot-otot tubuh bagian atas, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak darah untuk dipompa keluar melalui jantung Anda, sehingga membutuhkan penggunaan sistem kardiorespirasi yang lebih besar (4, 5).

Meskipun demikian, berjalan di Nordik tampaknya hanya sedikit meningkatkan tingkat kelelahan yang dirasakan (RPE) Anda dibandingkan dengan berjalan tradisional — artinya Anda tidak melihat perbedaan intensitas yang besar meskipun tubuh Anda bekerja lebih keras (4, 5).

Dalam satu ulasan kecil dari delapan penelitian pada orang dengan penyakit jantung, mereka yang mengikuti program jalan kaki Nordik menunjukkan kapasitas latihan, durasi latihan, dan penyerapan oksigen yang meningkat secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengikuti program rehabilitasi jantung standar.6).

Studi lain pada pasien gagal jantung menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam V̇O₂ max (ukuran kapasitas paru-paru), dalam durasi latihan, dan pada tes berjalan 6 menit pada mereka yang berpartisipasi dalam program berjalan Nordic, dibandingkan dengan kelompok kontrol (7).

Latihan seluruh tubuh

Jalan ala Nordik menargetkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, menjadikannya latihan seluruh tubuh yang sangat baik.

Baik jalan tradisional maupun jalan Nordik menggunakan otot tubuh bagian bawah, seperti betis, paha belakang, bokong, dan paha depan. Menariknya, berjalan ala Nordik tampaknya mengaktifkan otot-otot ini secara lebih efektif (8, 9, 10).

Selain itu, penggunaan tongkat jalan Nordic membantu mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas, seperti latissimus dorsi (lats), trapezii (traps), fleksor lengan bawah, pectoralis mayor, deltoids, dan trisep. Ini juga lebih efektif dalam menargetkan otot perut Anda (8, 9).

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa pekerja kantoran yang berlatih jalan Nordik selama 12 minggu memiliki mobilitas bahu yang lebih besar dan mengurangi rasa sakit pada trap, lat, dan infraspinatus (bagian dari manset rotator) (11).

Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa berjalan ala Nordik tidak mengaktifkan otot erector spinae (punggung bawah) sebanyak berjalan tradisional. Oleh karena itu, bagi mereka dengan ketegangan punggung bawah, berjalan ala Nordik mungkin merupakan pilihan yang lebih baik (9).

Dapat meningkatkan keseimbangan dan kemampuan fungsional

Berjalan ala Nordik mungkin merupakan alternatif yang lebih baik daripada berjalan tradisional untuk orang dewasa yang lebih tua.

Satu studi 10 minggu pada orang dewasa yang lebih tua mengamati peningkatan yang signifikan dalam keseimbangan, mobilitas fungsional, dan daya tahan pada kelompok berjalan Nordik, sementara tidak ada perbaikan yang ditemukan pada kelompok berjalan tradisional (12).

Tinjauan lain dari studi menemukan berjalan Nordic lebih efektif dalam meningkatkan kualitas hidup, keseimbangan dinamis, kekuatan otot tubuh bagian bawah, dan kapasitas aerobik (13).

Akhirnya, sebuah penelitian pada 135 orang dengan penyakit arteri koroner menemukan bahwa berjalan ala Nordik menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam kapasitas fungsional (kemampuan untuk menyelesaikan fungsi kehidupan atau pekerjaan) dibandingkan dengan latihan interval intensitas tinggi dan latihan terus-menerus dengan intensitas sedang hingga kuat.14).

Membakar lebih banyak kalori daripada jalan tradisional

Berjalan ala Nordik dapat membakar hingga 20% lebih banyak kalori daripada berjalan tradisional (15).

Dibandingkan dengan jalan tradisional, jalan Nordik lebih banyak menggunakan otot tubuh bagian atas, yang membutuhkan pengeluaran energi yang lebih besar (15, 16, 17).

Faktanya, satu penelitian selama 9 bulan yang melibatkan 77 mahasiswa menunjukkan pengurangan massa lemak 18% lebih besar dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang melakukan olahraga teratur berdasarkan kurikulum universitas (18).

Ringkasan

Jalan ala Nordik membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, dan membakar lebih banyak kalori daripada jalan tradisional.

Bagaimana cara berjalan ala Nordik dapat membantu mengatasi radang sendi?

Arthritis didefinisikan sebagai peradangan akut atau kronis di dalam atau di sekitar sendi. Meskipun tidak ada obat untuk radang sendi, olahraga dapat membantu mengurangi gejala nyeri (19, 20).

Jalan ala Nordik adalah olahraga berdampak rendah yang menghasilkan lebih sedikit beban pada persendian dan meningkatkan kekuatan otot, yang dapat membantu mengurangi nyeri radang sendi (15, 21).

Faktanya, olahraga intensitas rendah dan dampak rendah mungkin merupakan pilihan yang sama baiknya bagi mereka yang menderita radang sendi. Satu studi menunjukkan bahwa jenis latihan ini sama efektifnya dengan latihan intensitas tinggi dalam mengurangi nyeri radang sendi (22).

Studi lain menemukan bahwa jalan Nordik meningkatkan rentang gerak pinggul, panjang langkah, dan kebugaran fungsional pada mereka yang menderita osteoartritis. Selain itu, terbukti secara signifikan mengurangi rasa sakit yang dirasakan dibandingkan dengan latihan berbasis rumah (23).

Sementara nyeri radang sendi mungkin memerlukan banyak intervensi (misalnya, obat-obatan dan terapi fisik), menggabungkan berjalan Nordik adalah latihan berdampak rendah dan hemat biaya yang dapat membantu meringankan nyeri radang sendi.

Ringkasan

Berjalan ala Nordik adalah latihan kardio dan kekuatan yang berdampak rendah yang dapat membantu meringankan nyeri artritis.

Apakah ada risiko untuk berjalan di Nordik?

Bagi kebanyakan orang, berjalan ala Nordik adalah bentuk olahraga yang aman dan efektif.

Meskipun demikian, jika Anda mengalami cedera atau disarankan untuk menghindari bentuk olahraga tertentu, Anda harus berbicara dengan ahli kesehatan Anda terlebih dahulu.

Terlebih lagi, mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri berjalan dengan tiang Nordik. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mencoba jalan kaki Nordik di medan datar sebelum melanjutkan ke medan atau perbukitan yang tidak rata.

Terakhir, berlatih teknik yang benar akan memastikan Anda menggunakan tiang dengan benar dan mengaktifkan kelompok otot yang tepat.

Ringkasan

Kecuali profesional perawatan kesehatan Anda tidak menyarankannya, berjalan ala Nordik aman bagi kebanyakan orang.

Peralatan apa yang Anda butuhkan untuk berjalan di Nordik?

Selain mengenakan sepatu berjalan yang tepat, yang Anda butuhkan untuk berjalan di Nordik adalah tiang berjalan Nordik.

Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda membeli tiang berjalan Nordik yang tepat, karena tiang tersebut dirancang khusus untuk teknik berjalan dan pegangan tangan yang unik yang digunakan dalam berjalan di Nordik.

Tiangnya ringan (sekitar 0,5 pon, atau 0,23 kg) dan memiliki pegangan kecil dengan tali tangan yang bisa dilepas. Tali pengikat ini membantu memposisikan tangan Anda dengan benar dan menjaga tiang agar tidak jatuh.

Dengan berjalan Nordik, tangan Anda tidak sepenuhnya mencengkeram tiang dan sebagian besar dibiarkan terbuka. Saat Anda berjalan, Anda memegang tiang di belakang tubuh Anda – hampir seolah-olah Anda menyeretnya ke belakang. Oleh karena itu, memiliki strap yang tepat sangat penting untuk teknik yang tepat.

Selain itu, tiang berjalan Nordik biasanya dilengkapi dengan ujung karet dan baja. Karet berada di atas ujung baja dan ideal untuk permukaan datar seperti aspal. Tip ini dapat dilepas untuk mengungkapkan tip baja runcing, yang berguna untuk medan yang tidak rata, seperti jalur pendakian atau rumput.

Ini berbeda dengan tiang ski atau hiking, yang biasanya memiliki pegangan dan tali pergelangan tangan yang jauh lebih besar di bagian atas pegangan. Ini tidak dirancang untuk jalan Nordik dan akan mencegah Anda menuai manfaat seluruh tubuh yang diberikan oleh latihan ini.

Ringkasan

Untuk hasil terbaik, pastikan Anda menggunakan tiang berjalan Nordik yang tepat, yang memiliki tali dan pegangan pergelangan tangan khusus.

Teknik yang tepat untuk berjalan Nordik

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda pasti ingin memastikan Anda berjalan dengan teknik yang tepat. Inilah cara melakukannya:

  1. Berdiri tegak dengan bahu rileks, dada tegak, dan mata menatap lurus ke depan.
  2. Pegang tiang di masing-masing tangan dengan sudut diagonal ke belakang (mereka harus miring sehingga alas tiang berada di belakang Anda). Tangan Anda harus memegang tiang dengan ringan.
  3. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kiri, bawa tiang kanan ke depan sehingga pangkal tiang mendarat di tanah di samping Anda (jangan bawa tiang di depan Anda).
  4. Dorong tiang ke tanah di belakang Anda saat Anda melangkah dengan kaki kanan. Saat Anda mengulurkan tangan sepenuhnya, kendurkan cengkeraman Anda sehingga telapak tangan Anda hampir terbuka penuh. Ini memungkinkan lengan Anda melakukan gerakan yang lebih luas dan mencegah cedera pergelangan tangan.
  5. Saat ini terjadi, bawalah kaki kanan dan tiang kiri Anda ke depan (tutup pegangan Anda saat tiang mendarat untuk mendorongnya dari tanah) dan lanjutkan gerakannya.

Perbedaan terbesar antara jalan tradisional dan jalan Nordik adalah penggunaan dan posisi tiang. Selalu pastikan tiang berada di sudut dan jangan pernah datang di depan Anda.

Ringkasan

Menggunakan teknik yang tepat akan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari jalan Nordik Anda.

Garis bawah

Jika Anda menikmati jalan kaki tetapi menginginkan tantangan yang lebih besar, Anda pasti ingin mencoba jalan kaki Nordik.

Nordic walking menggunakan tiang khusus untuk memungkinkan Anda berjalan lebih cepat. Karena Anda menggunakan lengan untuk mengayunkan tiang, Anda menargetkan tubuh bagian atas dan bawah untuk latihan seluruh tubuh. Ini juga meningkatkan upaya kardiovaskular Anda tanpa merasa seperti sedang berlari maraton.

Ini juga bagus untuk mereka yang mencari latihan kardio berdampak rendah, seperti orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang menderita radang sendi atau nyeri lutut.

Dengan tiang yang tepat dan sepatu yang bagus, Anda siap untuk berolahraga hebat dengan berjalan ala Nordik.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News