Plantar fasciitis adalah sumber nyeri tumit kronis yang paling umum pada orang dewasa. Nyeri ini, yang biasanya semakin parah di pagi hari, disebabkan oleh tekanan berulang pada plantar fascia. Fasia plantar adalah pita tebal jaringan ikat yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki dan memberikan dukungan untuk lengkungan kaki Anda.
Dulu plantar fasciitis diduga disebabkan oleh cedera pada kaki, tetapi sebenarnya ini adalah kondisi peradangan kronis dan degeneratif. Obat-obatan seperti obat radang nonsteroid (NSAID) dan ortotik seperti sisipan sepatu dan bantalan tumit adalah cara umum untuk mengobati nyeri plantar fasciitis, tetapi terapi fisik dan latihan peregangan adalah bagian penting dari pemulihan.
Mengerjakannya
Modifikasi aktivitas, ortotik, obat-obatan, dan olahraga dapat mengatasi nyeri plantar fasciitis pada 90 persen orang dengan kondisi ini dalam 3 hingga 6 bulan.
Kegiatan dan latihan apa yang dapat saya lakukan dengan plantar fasciitis?
Terapi fisik untuk plantar fasciitis menggabungkan penggunaan peregangan dan latihan serupa dengan periode imobilitas. Mengenakan night splint sering digunakan untuk mempertahankan posisi kaki yang netral. Ini dapat membantu menghindari pembentukan kontraktur dari jaringan ikat yang melemah. Ini juga dapat mengurangi nyeri tumit pada banyak orang.
Selain belat di malam hari dan menggunakan obat untuk mengontrol rasa sakit dan peradangan, ada beberapa latihan dan peregangan yang dapat membantu Anda mengatasi plantar fasciitis. Anda juga dapat mencoba hal-hal seperti pengobatan pelepasan aktif atau rolling. Pelajari lebih lanjut tentang pilihan Anda untuk aktivitas dan latihan yang dapat membantu plantar fasciitis di bawah ini.
Peregangan yang bisa Anda coba di rumah
Berikut ini adalah beberapa yang umum
- Peregangan gastrocnemius: Letakkan tangan Anda di dinding dan regangkan satu kaki di belakang Anda dengan kaki diluruskan sementara kaki depan tetap ditekuk. Anda akan merasakan regangan di betis dan kaki dari kaki yang diluruskan.
- Peregangan plantar fascia: Dalam posisi duduk, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, sandarkan kaki yang terangkat di lutut Anda yang lain. Dengan menggunakan tangan Anda, regangkan jari-jari kaki yang terangkat ke belakang. Anda akan merasakan peregangan di lengkungan kaki Anda.
- Fleksi dan pijatan kaki: Regangkan kaki Anda dengan meregangkannya ke atas dan ke bawah setidaknya 10 kali sebelum berdiri. Melakukan peregangan saat bangun tidur sebelum berdiri di siang hari dapat membantu mengurangi rasa sakit. Pijat di sepanjang lengkungan kaki Anda sebelum berdiri juga bisa membantu.
- Peregangan handuk: Gunakan handuk yang melingkari bagian bawah kaki Anda untuk menariknya dengan lembut ke arah Anda. Handuk dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang serupa dengan peregangan yang Anda dapatkan dengan berdiri dan menyentuh jari kaki, tanpa harus dapat menjangkau jari kaki dalam posisi berdiri.
Perawatan pelepasan aktif (ART) adalah terapi yang menggunakan jenis pijatan untuk memecah kumpulan jaringan parut dan meningkatkan aliran darah ke area yang cedera. Sebuah studi tahun 2019 yang membandingkan ART dengan pelepasan myofascial menemukan bahwa kedua pengobatan dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi, tetapi ART secara signifikan lebih efektif dalam hal pengurangan rasa sakit. Lihat panduan mudah kami untuk gaya pijatan ini di sini.
Peregangan terisolasi aktif adalah bentuk peregangan di mana Anda hanya menggunakan otot Anda untuk melakukan peregangan lembut alih-alih menyangga diri Anda di dinding atau benda lain. Peregangan ini dilakukan dengan kekuatan yang lebih kecil daripada peregangan tradisional, dan dapat membantu meningkatkan pemulihan secara umum.
Contoh jenis peregangan untuk plantar fasciitis ini bisa sesederhana menekuk kaki Anda ke belakang sampai Anda merasakan otot-otot di kaki Anda meregang, lalu tahan posisi itu selama beberapa detik. Yoga adalah metode umum untuk berlatih peregangan aktif.
Rolling adalah terapi umum lainnya yang digunakan dalam plantar fasciitis. Ada banyak perangkat yang dapat digunakan untuk menggulung, tetapi silinder busa akan menyelesaikan pekerjaannya. Dengan menggelindingkan barang-barang seperti roller busa di bagian bawah kaki, pikiran Anda tertipu untuk menjadi
Aktivitas dan latihan yang harus dihindari dengan plantar fasciitis
Jika ada aktivitas tertentu yang menurut Anda membuat kaki semakin sakit, sebaiknya hindari hingga nyeri plantar fasciitis Anda membaik. Biasanya, ini termasuk menghindari latihan berdampak tinggi atau melompat seperti lari atau plyometrics.
Di luar latihan yang harus dilakukan — atau dihindari — Anda juga harus mempertimbangkan untuk memakai sepatu setiap saat. Bahkan di rumah, memakai sandal atau sepatu penyangga ringan bisa membantu. Anda juga harus menghindari mengenakan sepatu lama, dan jika Anda membeli sepasang sepatu baru, sebaiknya cari sepatu dengan penyangga lengkung kaki yang baik. Anda juga dapat membeli insert yang dibuat khusus untuk mengatasi nyeri plantar fasciitis.
Plantar fasciitis adalah penyebab umum nyeri kaki pada orang dewasa. Banyak orang mengalami masalah ini akibat tekanan berkepanjangan pada jaringan ikat yang menghubungkan jari kaki ke tumit. Tidak ada perbaikan cepat untuk nyeri plantar fasciitis — terapi fisik, peregangan, dan latihan lainnya adalah cara terbaik untuk mengobati nyeri dan sesak. Perlu diingat bahwa hal-hal ini tidak akan membantu Anda dalam semalam. Butuh waktu berbulan-bulan untuk nyeri plantar fasciitis untuk sembuh dan, pada beberapa orang, mungkin tidak pernah hilang sepenuhnya.
Jika Anda menderita plantar fasciitis dan rasa sakit Anda tidak kunjung hilang atau semakin memburuk dari waktu ke waktu, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan tambahan. Pembedahan biasanya disediakan sebagai pilihan terakhir yang memungkinkan untuk mengobati plantar fasciitis.