Mengapa Lingkar Pinggang Penting dan Bagaimana Mengukurnya

Apa itu lingkar pinggang?

Lingkar pinggang alami Anda menyentuh area antara bagian atas tulang pinggul dan bagian bawah tulang rusuk Anda. Lingkar pinggang Anda mungkin lebih besar atau lebih kecil tergantung pada genetika, ukuran bingkai, dan kebiasaan gaya hidup Anda. Mengukur lingkar pinggang Anda dapat membantu memberi petunjuk tentang kesehatan Anda.

Lingkar pinggang yang lebih besar mungkin berarti Anda membawa kelebihan lemak perut, yang dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi terhadap kondisi kesehatan terkait obesitas.

Menurut Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah NasionalAnda dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung jika Anda adalah pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci (101,6 cm) atau wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci (88,9 cm). cm).

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang lingkar pinggang Anda, dan hubungan antara lingkar pinggang Anda dan kesehatan Anda.

Bagaimana mengukur lingkar pinggang Anda?

Untuk mengukur lingkar pinggang Anda di rumah, yang Anda butuhkan hanyalah pita pengukur dan beberapa petunjuk sederhana.

1. Mulailah dengan membersihkan perut Anda dari pakaian apa pun yang mungkin membuat pengukuran miring.
2. Temukan bagian atas tulang pinggul Anda dan bagian bawah tulang rusuk Anda. Ini adalah pinggang Anda, ruang yang ingin Anda ukur.
3. Buang napas normal.
4. Lingkarkan pita pengukur di sekitar pinggang Anda sehingga sejajar dengan lantai. Jangan menarik terlalu kencang atau membiarkan selotip jatuh terlalu longgar.
5. Catat pengukuran Anda.

Memahami pengukuran Anda

Dokter Anda mungkin menjadi referensi terbaik Anda untuk memahami ukuran pinggang yang sehat untuk Anda. Itu karena statistik tubuh individu Anda dapat memengaruhi ukuran ideal Anda. Misalnya, orang yang sangat tinggi atau pendek mungkin memiliki ukuran pinggang ideal yang berbeda untuk kesehatan.

Apa hubungan antara lingkar pinggang dan kesehatan Anda?

Lingkar pinggang Anda hanyalah salah satu dari tiga ukuran utama kesehatan Anda secara keseluruhan. Dua pertimbangan penting lainnya adalah indeks massa tubuh (BMI) dan rasio pinggang-pinggul.

BMI Anda adalah ukuran kasar lemak tubuh. Anda dapat menghitung BMI Anda dengan membagi berat badan Anda dengan kuadrat tinggi badan Anda, atau dengan menggunakan kalkulator online.

Itu Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menguraikan rekomendasi BMI berikut untuk orang dewasa:

Rasio pinggang-pinggul Anda membantu menunjukkan berapa banyak berat yang Anda bawa di pinggul, paha, dan bokong Anda. Untuk menghitung, ukur lingkar pinggang dan lingkar pinggul Anda. Kemudian, bagi ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, risiko Anda untuk komplikasi metabolikseperti diabetes tipe 2, meningkat ketika seorang pria memiliki hasil rasio pinggang-pinggul lebih dari 0,9 dan seorang wanita memiliki hasil lebih dari 0,85.

SEBUAH Ulasan studi 2011 pada pengukuran ini mengungkapkan bahwa lingkar pinggang dan rasio pinggang-pinggul tampaknya memiliki hubungan yang lebih langsung dengan kondisi kesehatan daripada BMI. Ini mungkin karena BMI hanya ukuran umum lemak. Angka tersebut tidak dapat memberi tahu Anda di mana lemak didistribusikan pada tubuh.

Penyakit jantung

Satu dari empat kematian di Amerika Serikat disebabkan oleh penyakit jantung. SEBUAH studi 2010 mencatat bahwa BMI dan ukuran pinggang dapat menunjukkan risiko penyakit jantung Anda.

Faktor risiko lainnya termasuk:

• Diet yang buruk
• gaya hidup menetap
• diabetes, obesitas
• penggunaan alkohol berat

Ukuran pinggang juga terkait dengan sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, yang semuanya dapat menyebabkan penyakit jantung.

Diabetes

A 2015 belajar mengungkapkan bahwa lingkar pinggang adalah prediktor risiko diabetes tipe 2 yang lebih baik daripada BMI, terutama untuk wanita.

Insiden diabetes tipe 2 meningkat seiring bertambahnya usia. Faktor risiko lainnya termasuk:

• riwayat penyakit dalam keluarga
• kelebihan berat badan
• sedang dalam pengobatan tertentu
• merokok
• memiliki tekanan darah tinggi
• riwayat diabetes gestasional
• menekankan
• kolesterol tinggi atau trigliserida
• berasal dari kelompok etnis tertentu (Afrika-Amerika, Hispanik, Penduduk Asli Amerika, Asia-Amerika, atau Kepulauan Pasifik)

Pukulan

Satu 2007 belajar menunjukkan bahwa pria dengan adipositas perut (pinggang besar dan rasio pinggang-pinggul) memiliki risiko tertinggi terkena stroke dalam hidup mereka. BMI yang tinggi meningkatkan insiden stroke pada pria dan wanita.

Faktor risiko lain untuk stroke termasuk hal-hal seperti:

• tekanan darah tinggi
• merokok
• kegemukan
• penyakit arteri
• fibrilasi atrium
• pola makan atau olahraga

Peradangan

Peradangan dalam tubuh dapat menyebabkan kondisi seperti:

• radang sendi
• penyakit alzheimer
• penyakit jantung
• kanker
• depresi

2017 belajar menunjukkan bahwa orang dengan lingkar pinggang yang lebih besar memiliki tingkat peradangan kronis yang lebih tinggi.

Faktor lain yang berkontribusi terhadap peradangan meliputi:

• Diet yang buruk
• kurang tidur
• tingkat stres yang tinggi
• penyakit gusi
• Kolesterol Tinggi

Kematian

SEBUAH tinjauan studi 2015 menunjukkan bahwa orang dengan lingkar pinggang yang lebih besar mungkin memiliki harapan hidup yang lebih pendek. Faktanya, pria berukuran 43 inci (110 cm) atau lebih tinggi memiliki risiko kematian 50 persen lebih besar daripada mereka yang berukuran sekitar 37 inci (94 cm).

Bagi wanita, risiko kematian sekitar 80 persen lebih tinggi dengan ukuran pinggang 37 inci (94 cm) dibandingkan dengan mereka yang berukuran 27,5 inci (70 cm).

Hasil ini tampaknya tidak dipengaruhi oleh faktor lain, seperti usia, indeks massa tubuh, merokok dan penggunaan alkohol, atau kebiasaan olahraga.

Apakah lingkar pinggang dan lemak perut berhubungan?

Anda mungkin memiliki ukuran dan berat lingkar pinggang yang sehat, tetapi jika Anda membawa lemak berlebih di sekitar bagian tengah, itu bisa dianggap sebagai “bendera merah” dan sesuatu yang layak dibicarakan dengan dokter Anda.

Mengapa? Lemak perut terdiri dari lemak subkutan (lapisan bantalan di bawah kulit) dan lemak visceral. Yang terakhir ini lebih dalam di perut dan mengelilingi organ dalam Anda. Ketika lemak visceral menumpuk, itu melapisi jantung, ginjal, sistem pencernaan, hati, dan pankreas, memengaruhi kemampuan mereka untuk berfungsi dengan baik.

Bentuk pinggang

Orang-orang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Hal yang sama berlaku untuk bentuk pinggang. Orang yang memiliki bentuk “apel”, artinya mereka yang cenderung menyimpan lemak di sekitar bagian tengah, memiliki risiko kesehatan yang lebih tinggi daripada orang yang memiliki bentuk “pir”, di mana lemak cenderung lebih banyak mengendap di sekitar pinggul.

Satu belajar pada kembar menunjukkan bahwa lingkar pinggang dipengaruhi oleh genetika. Ini berarti bahwa, meskipun Anda dapat menurunkan berat badan dan memengaruhi jumlah lemak yang tersimpan di dan di sekitar pinggang, Anda mungkin tidak dapat mengubah bentuk atau proporsi tubuh Anda.

Cara mengecilkan ukuran pinggang

Meskipun Anda tidak dapat menemukan lemak perawatan pada area tertentu dari tubuh Anda, lemak yang tersimpan di sekitar pinggang Anda dan distribusi berat badan Anda mungkin dipengaruhi oleh pola makan dan kebiasaan olahraga Anda.

Metode untuk dicoba:

• Gerakkan tubuh Anda setidaknya selama 30 menit, lima hari seminggu. Secara khusus, bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit olahraga lebih kuat per minggu. Cobalah aktivitas seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, dan aerobik.

• Tingkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin sangat efektif karena membantu meningkatkan metabolisme.
• Makan makanan yang sehat dan melewatkan makanan olahan dan makanan cepat saji. Pilihan sehat termasuk buah dan sayuran utuh, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan biji-bijian. Lihat label dan cobalah untuk menghindari lemak jenuh dan gula tambahan.
• Perhatikan ukuran porsi. Bahkan makan makanan sehat dalam jumlah besar dapat berarti Anda mengonsumsi cukup kalori untuk menambah berat badan. Dan saat Anda makan di luar, pertimbangkan untuk mengemas setengah porsi Anda.
• Minum banyak air dan melewatkan soda dan minuman manis lainnya yang penuh dengan kalori kosong.
• Kurangi asupan alkohol Anda ke dua minuman yang direkomendasikan sehari untuk pria di bawah 65, dan satu minuman untuk wanita 18 dan lebih tua dan pria di atas 65. Satu minuman sama dengan 12 ons bir, lima ons anggur, atau 1,5 ons 80- bukti roh suling.

Jika Anda khawatir tentang lingkar pinggang Anda, pertimbangkan untuk membuat janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan risiko kesehatan Anda, diet, dan pilihan penurunan berat badan lainnya.

Kehilangan hanya 5 hingga 10 persen berat badan Anda dapat membantu mengurangi risiko kesehatan Anda. Namun jangan khawatir jika angka pada timbangan tidak terlihat berbeda secara signifikan setelah Anda berusaha. Ini mungkin hanya berarti Anda telah mengganti lemak tubuh dengan massa otot. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang lingkar pinggang dan kesehatan Anda, bicarakan dengan dokter Anda.