Saatnya untuk mencampur rutinitas yoga Anda
Siapa yang tidak menginginkan tubuh ramping atau bokong yoga? Berlatih yoga secara teratur dan Anda akan melihat hasil ini — tetapi apakah yogi sehat di dalam seperti yang terlihat di luar?
Yoga telah menjadi semakin populer di Barat, khususnya selama 20 tahun terakhir. Faktanya, yoga semakin populer di kalangan praktisi Amerika sebesar 50 persen dari tahun 2012 hingga 2016. Hal ini dibuktikan dengan banyak pengiklan sekarang menggunakan yoga untuk menjual produk mereka, bahkan McDonalds!
Sementara yoga memiliki banyak manfaat, begitu juga cokelat. Dan sama seperti seseorang tidak akan hidup dengan diet penuh cokelat — meskipun kita mungkin menginginkannya! — hanya mengandalkan yoga untuk kebugaran belum tentu merupakan hal yang baik.
Banyak guru yoga yang saya kenal yang hanya berlatih yoga sekarang berurusan dengan cedera terkait yoga.
Adrian Carvalho, MPT dan pemilik pusat rehabilitasi terkemuka di San Francisco, Golden Gate Physical Therapy, percaya bahwa “Yoga adalah pujian yang bagus untuk latihan beban, dan sebaliknya.”
Lisa Covey, DC, ART, dan pemilik FitWell Chiropractic Sports Medicines setuju, menambahkan, “Di dunia yang sempurna, setiap orang harus melakukan Pilates dan yoga setiap hari.”
Ini benar-benar win-win untuk mencampur rutinitas Anda. Sama seperti yoga mendukung bentuk kebugaran lainnya, berbagai modalitas juga akan meningkatkan permainan yoga Anda!
Berikut adalah empat hal yang perlu dipertimbangkan termasuk dalam rencana latihan Anda untuk membuat rejimen latihan yang menyeluruh:
Tambahkan latihan beban untuk melengkapi kekuatan dan stabilitas Anda
Kelas yoga sudah mencakup peregangan dan penguatan, tetapi kekuatan yang dibangun yogi sangat berbeda dengan kekuatan yang dibangun dari beban. Pose yoga membangun kekuatan secara isometrik, dengan menahan posisi secara statis atau menggunakan berat badan sendiri melawan kekuatan yang tidak dapat digerakkan, seperti lantai atau dinding. Hasilnya, Anda membangun otot yang lebih panjang dan lebih ramping.
Namun, Carvalho mengingatkan kita bahwa ketika bekerja secara isometrik, “Anda dibatasi oleh berat badan dan gravitasi untuk resistensi” — artinya Anda hanya menjadi sekuat berat Anda sendiri. Untuk membawa kekuatan Anda ke tingkat berikutnya, Anda akan ingin bekerja dengan beban melalui berbagai gerakan.
Semakin meningkatkan beban berat juga akan melengkapi pose isometrik. Misalnya, menggabungkan mesin press overhead dengan dumbel ke dalam repertoar Anda akan menciptakan stabilitas dalam handstand lebih daripada berlatih handstand saja.
Ada kesalahpahaman bahwa bekerja dengan beban akan membentuk otot. Tidak, tapi
Bersaing dengan cardio untuk mempertahankan detak jantung Anda
Tidak diragukan lagi bahwa hati yang kuat adalah kunci dari umur panjang yang sehat. Tetapi apakah yoga dianggap sebagai latihan kardiovaskular masih bisa diperdebatkan.
Kelas yoga yang lebih cepat, seperti Power yoga dan Vinyasa Flow, memang meningkatkan detak jantung dan memperkuat paru-paru, tetapi tidak sebanyak latihan kardio tradisional seperti lari.
Untuk mendapatkan manfaat aerobik, yogi perlu bergerak sangat cepat, yang meningkatkan risiko cedera. Ini sangat berbahaya bagi orang-orang dengan tubuh hipermobil yang cenderung bergerak dari persendiannya daripada ototnya. Tidak seperti serat otot, yang meregang dan kembali ke bentuk aslinya, ligamen dan tendon yang terlalu meregang tetap seperti itu. Ketidakstabilan berulang dapat menyebabkan osteoarthritis dan bahkan tulang terkilir, seperti bahu atau pinggul.
Latihan kardiovaskular seperti bersepeda dan joging adalah cara yang lebih berkelanjutan untuk meningkatkan detak jantung dalam jangka waktu yang lebih lama dan latihan yoga teratur membantu seseorang bernapas lebih baik selama kardio.
Gabungkan olahraga nonimpact untuk melatih paru-paru dan inti Anda
Yoga bukanlah latihan satu ukuran untuk semua. Saat kehidupan yogi berubah, demikian juga tubuh mereka.
Jeanne Heileman, seorang guru yoga senior yang memimpin pelatihan di seluruh dunia, menjelaskan: “Saya belajar seiring bertambahnya usia untuk bekerja lebih sedikit ‘keras’ untuk mencegah robeknya otot dan cedera sendi, seperti yang saya lihat pada banyak siswa dan beberapa guru.”
Heileman menggabungkan praktik nonimpact dengan yoganya, termasuk berenang di gym setempat. Heileman juga merekomendasikan latihan pernapasan seperti latihan yoga Pranayama untuk “mengerjakan otot-otot bagian dalam dan meningkatkan” [one’s] kapasitas untuk bernafas.”
Pilates adalah pelengkap nonimpact yang sangat baik untuk gaya latihan apa pun. Gerakan terisolasi menantang inti tubuh jauh lebih efektif daripada yoga saja, di mana praktisi cenderung “menipu” dengan bergerak dari punggung bawah, yang cukup mobile, versus pusat mereka. Mengetahui cara melibatkan inti dengan benar dapat sangat meningkatkan latihan yoga Anda, membuat pose lebih kohesif dan kuat.
Lakukan CrossFit atau boot camp untuk mengkondisikan tubuh dan pikiran Anda
Apa pun yang kita lakukan berulang kali berisiko menjadi rutinitas, dan jika kita melakukannya tanpa berpikir, cedera yang berlebihan tidak dapat dihindari. Mengubah repertoar kebugaran Anda tidak hanya bagus untuk tubuh Anda, tetapi juga untuk otak Anda.
CrossFit dan latihan gaya kamp pelatihan serupa melibatkan pelatihan tubuh melalui beberapa latihan dalam satu periode latihan. Orang-orang beralih di antara latihan beban, kerja isometrik, dan latihan kardio, yang membutuhkan otot dan otak untuk mengkalibrasi ulang setiap kali seseorang mengganti modalitas.
Bahkan hanya dengan mengganti tangan yang kita gunakan untuk melakukan suatu aktivitas akan melatih otak dengan cara-cara baru. Karena yoga adalah bentuk utama dari pengkondisian mental, yoga membantu atlet tetap tajam dan waspada ketika mencoba gaya kebugaran lainnya.
Yoga mengajarkan kita bagaimana menyeimbangkan. Secara harfiah, seperti berdiri dengan satu kaki, dan lebih umum, seperti tidak melakukan terlalu banyak satu hal. Jadi, tidak hanya seluruh tubuh Anda akan mendapat manfaat dengan menambahkan modalitas kebugaran lainnya, tetapi seluruh hidup Anda juga!
Berbasis di San Francisco, Sarah Ezrin adalah seorang motivator, penulis, guru yoga, dan pelatih guru. Dia menemukan perlindungan dalam yoga selama kuliah setelah serangkaian peristiwa kehidupan yang penuh tekanan dan sangat percaya pada kekuatan yoga di luar matras. Perjalanannya bisa kamu ikuti di Instagram.