Memajukan RA: Rencana dan Panduan Latihan

Membuat rencana latihan

Jika Anda salah satu dari 1,5 juta orang di Amerika Serikat yang hidup dengan rheumatoid arthritis (RA), olahraga mungkin merupakan hal terjauh dari pikiran Anda. Sendi yang nyeri, bengkak, dan kelelahan yang terus-menerus dapat membuat aktivitas fisik menjadi beban.

Namun, rencana yang tepat dapat membantu Anda berolahraga dan memungkinkan Anda menuai manfaat dari gaya hidup yang lebih aktif.

Mengapa Anda harus berolahraga?

Olahraga ringan dan teratur membantu memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang terkena. Ini juga dapat membantu melawan kelelahan yang umum terjadi pada RA.

Selain itu, olahraga dapat memperlambat perkembangan kerusakan tulang dan sendi. Dan, seperti yang mungkin Anda perhatikan, menjadi tidak aktif dapat menyebabkan nyeri dan kekakuan sendi yang lebih buruk.

Mulai

Langkah pertama Anda adalah berbicara dengan dokter Anda tentang latihan mana yang terbaik untuk Anda. Jika Anda mengalami nyeri bahu, misalnya, berjalan mungkin lebih baik daripada berenang. Biasanya, latihan berdampak rendah atau tidak berdampak akan menjadi pilihan terbaik Anda. Mereka lebih mudah pada persendian Anda tetapi tetap membuat Anda bergerak.

Secara umum, Anda akan ingin lebih banyak beristirahat saat kambuh atau saat RA Anda lebih aktif. Manfaatkan hari-hari ketika RA Anda tidak terlalu mengganggu dan berolahraga.

Istirahat yang lama dapat membuat persendian menjadi lebih kaku dan nyeri. Cobalah untuk meminimalkan episode lama tidak aktif.

Latihan untuk dicoba

Setelah Anda mengetahui latihan mana yang dapat Anda lakukan, pikirkan latihan mana yang ingin Anda coba. Beberapa jenis olahraga yang mungkin bermanfaat bagi penderita RA meliputi:

  • yoga atau tai chi
  • renang
  • aerobik air, terutama aerobik air hangat untuk menenangkan sendi
  • persepedaan
  • berjalan
  • peregangan ringan
  • latihan beban ringan

Kiat untuk membuat olahraga bisa dilakukan

Cobalah lima tips ini untuk membuat olahraga bisa dilakukan.

  1. Mulai perlahan. Anda mungkin tidak memiliki energi atau motivasi untuk berolahraga dalam waktu lama. Atau, sebagai alternatif, Anda mungkin merasa bisa berolahraga selama berjam-jam. Bagaimanapun, Anda perlu mengatur kecepatan agar tidak terluka. Mulailah dengan 5 atau 10 menit di hari pertama. Tingkatkan secara bertahap sekitar satu menit di hari-hari berikutnya.
  2. Buat nyaman. Apakah lebih mudah bagi Anda untuk pergi ke gym dan mengendarai sepeda stasioner? Atau lebih nyaman berjalan keluar dari pintu depan Anda dan menaiki trotoar? Semakin mudah Anda membuat rutinitas latihan Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk tetap melakukannya.
  3. Tanyakan pada ahlinya. Jika Anda bisa, bekerjalah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk membuat rencana yang dipersonalisasi.
  4. Memiliki pilihan. Cobalah untuk menemukan beberapa aktivitas yang Anda sukai yang menggunakan bagian tubuh yang berbeda dan yang dapat dilakukan di lokasi yang berbeda. Ini akan membuat Anda tidak bosan dengan rutinitas Anda. Ini juga akan memberi Anda alternatif ketika Anda berada di luar kota atau jika Anda tidak dapat meninggalkan rumah.
  5. Mencari pasangan. Merekrut teman atau anggota keluarga untuk berolahraga dengan Anda akan membantu Anda tetap termotivasi dan membuat aktivitas lebih menyenangkan.

Membangun kebugaran

Saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan, cobalah untuk melakukan aktivitas hingga 30 menit, lima kali seminggu. Anda juga dapat membaginya menjadi tiga, interval 10 menit.

Cobalah untuk terlibat dalam berbagai jenis latihan. Misalnya, Anda dapat memasukkan kombinasi dari:

  • latihan kekuatan, seperti angkat beban
  • pelatihan fleksibilitas, seperti yoga atau peregangan
  • latihan kardio, seperti berenang atau bersepeda

Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dan melakukan peregangan setelahnya.

Jangan berlebihan

Ingat, jika Anda tidak ingin berolahraga, Anda mungkin perlu istirahat. Anda mungkin juga perlu beralih ke aktivitas lain yang tidak mengganggu area yang terkena.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News