Manfaat Vitamin D

1. Vitamin D dapat melawan penyakit

Selain manfaat utamanya, penelitian menunjukkan bahwa vitamin D juga berperan dalam:

• Mengurangi risiko multiple sclerosis (MS). Tinjauan tahun 2018 terhadap studi berbasis populasi menemukan bahwa kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko MS (2).
• Mengurangi kemungkinan penyakit jantung. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung seperti hipertensi, gagal jantung, dan stroke. Tapi tidak jelas apakah kekurangan vitamin D berkontribusi terhadap penyakit jantung atau hanya menunjukkan kesehatan yang buruk ketika Anda memiliki kondisi kronis.3).
• Mengurangi kemungkinan penyakit parah. Meskipun penelitian beragam, vitamin D dapat membuat flu parah dan infeksi COVID-19 lebih kecil kemungkinannya. Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa kadar vitamin D yang rendah berkontribusi pada sindrom gangguan pernapasan akut.4, 5).
• Mendukung kesehatan kekebalan tubuh. Orang yang tidak memiliki kadar vitamin D yang memadai mungkin berisiko lebih tinggi terhadap infeksi dan penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis, diabetes tipe 1, dan penyakit radang usus.6).

2. Vitamin D dapat mengatur suasana hati dan mengurangi depresi

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D mungkin memainkan peran penting dalam mengatur suasana hati dan mengurangi risiko depresi.

Sebuah tinjauan terhadap 7.534 orang menemukan bahwa mereka yang mengalami emosi negatif yang menerima suplemen vitamin D melihat peningkatan gejala. Suplementasi vitamin D dapat membantu penderita depresi yang juga memiliki kekurangan vitamin D (7).

Studi lain mengidentifikasi kadar vitamin D yang rendah sebagai faktor risiko gejala fibromyalgia yang lebih parah, kecemasan, dan depresi (8).

3. Mungkin mendukung penurunan berat badan

Orang dengan berat badan lebih tinggi memiliki peluang lebih besar untuk kadar vitamin D yang rendah (9).

Dalam sebuah penelitian, orang dengan obesitas yang menerima suplemen vitamin D selain mengikuti rencana diet penurunan berat badan kehilangan lebih banyak berat badan dan massa lemak daripada anggota kelompok plasebo, yang hanya mengikuti rencana diet.9).

Dalam studi yang lebih tua, orang yang mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan daripada subjek yang mengonsumsi suplemen plasebo. Para peneliti menyarankan bahwa kalsium dan vitamin D ekstra mungkin memiliki efek penekan nafsu makan (10).

Penelitian saat ini tidak mendukung gagasan bahwa vitamin D akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi tampaknya ada hubungan antara vitamin D dan berat badan.

Kekurangan vitamin D

Beberapa faktor dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan vitamin D yang cukup dari sinar matahari saja.

Anda mungkin kurang menyerap cukup vitamin D dari matahari jika Anda (1):

• tinggal di daerah dengan polusi tinggi
• gunakan tabir surya
• menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan
• tinggal di kota besar di mana bangunan menghalangi sinar matahari
• memiliki kulit yang lebih gelap (Semakin tinggi kadar melanin, semakin sedikit vitamin D yang dapat diserap kulit Anda.)

Faktor-faktor ini dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin D. Itulah mengapa penting untuk mendapatkan sebagian vitamin D Anda dari sumber non-sinar matahari.

Apa saja gejala kekurangan vitamin D?

Gejala kekurangan vitamin D pada orang dewasa mungkin termasuk (1):

• kelelahan, sakit, dan nyeri
• nyeri atau kelemahan tulang atau otot yang parah
• fraktur stres, terutama di kaki, panggul, dan pinggul Anda

Seorang profesional perawatan kesehatan dapat mendiagnosis kekurangan vitamin D dengan melakukan tes darah sederhana. Jika Anda memiliki kekurangan, dokter Anda mungkin memesan rontgen untuk memeriksa kekuatan tulang Anda.

Jika Anda menerima diagnosis kekurangan vitamin D, ahli kesehatan kemungkinan akan merekomendasikan agar Anda mengonsumsi suplemen vitamin D. Jika Anda memiliki kekurangan yang parah, mereka mungkin merekomendasikan tablet atau cairan vitamin D dosis tinggi.

Anda juga harus memastikan untuk mendapatkan vitamin D melalui sinar matahari dan makanan yang Anda makan.

Risiko mendapatkan terlalu banyak vitamin D

Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D dalam jumlah berlebihan, Anda mungkin mendapatkan terlalu banyak. Namun, hal ini tidak mungkin terjadi melalui diet atau paparan sinar matahari karena tubuh Anda mengatur jumlah vitamin D yang diproduksi melalui paparan sinar matahari.

Toksisitas vitamin D dapat menyebabkan peningkatan kadar kalsium darah Anda. Hal ini dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, seperti (11):

• mual
• apati
• muntah
• sakit perut
• dehidrasi
• kebingungan
• rasa haus yang meningkat

Beberapa makanan sumber vitamin D

Beberapa makanan mengandung vitamin D secara alami, dan yang lainnya diperkaya dengannya. Anda dapat menemukan vitamin D dalam makanan berikut (1):

• ikan salmon
• sarden
• ikan haring
• tuna kaleng
• minyak hati ikan kod
• hati sapi
• kuning telur
• udang
• jamur biasa dan yang dirawat dengan sinar ultraviolet
• susu (diperkuat)
• sereal dan oatmeal tertentu (diperkuat)
• yogurt (diperkuat)
• jus jeruk (diperkuat)

Sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D setiap hari melalui paparan sinar matahari dan makanan saja, jadi mengonsumsi suplemen vitamin D dapat membantu.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Ada beberapa perdebatan mengenai jumlah vitamin D yang dibutuhkan untuk fungsi optimal. Studi terbaru menunjukkan bahwa kita membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Beberapa kontroversi utama seputar vitamin D adalah (11, 12):

• standardisasi metode untuk mengukur kadar vitamin D
• perbedaan antara pengujian vitamin D gratis dan total
• mendefinisikan status vitamin D rendah (insufisiensi versus defisiensi)
• skrining versus pengobatan
• ambang vitamin D untuk populasi umum relatif terhadap kondisi tertentu (seperti kehamilan atau menyusui) dan masalah kesehatan (seperti gagal ginjal atau osteoporosis)

Kadar serum darah yang dianggap memadai berkisar antara 50–100 nanomoles per liter (nmol/L). Tergantung pada tingkat darah Anda, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D.

Angka Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan untuk vitamin D adalah sebagai berikut (1):

• bayi (0–12 bulan): 10 mcg (400 IU)
• anak-anak dan remaja: 15 mcg (600 IU)
• dewasa usia 18–70: 15 mcg (600 IU)
• dewasa di atas usia 70: 20 mcg (800 IU)
• wanita hamil atau menyusui: 15 mcg (600 IU)

Garis bawah

Vitamin D memiliki banyak manfaat potensial. Ini dapat mengurangi risiko penyakit tertentu, membantu meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi, dan membantu manajemen berat badan.

Sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D melalui diet Anda sendiri, jadi Anda mungkin ingin meminta tes darah dari ahli kesehatan dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.