Tidak jarang melihat atlet, penggemar kebugaran, dan pejuang akhir pekan melompat ke pemandian es setelah aktivitas fisik.
Juga disebut perendaman air dingin (CWI) atau cryotherapy, praktik berendam selama 10 hingga 15 menit di air yang sangat dingin (50-59°F) setelah sesi olahraga atau kompetisi yang intens diyakini dapat membantu mengurangi nyeri dan nyeri otot.
Penelitian terkini tentang pemandian es
Praktik mandi es untuk meredakan nyeri otot sudah dilakukan sejak beberapa dekade lalu. Tapi
Studi baru-baru ini menunjukkan bahwa gagasan sebelumnya tentang manfaat mandi es untuk atlet adalah salah, dan tidak ada manfaat untuk nyeri otot.
Sementara penelitian tersebut berpendapat bahwa pemulihan aktif – seperti 10 menit latihan intensitas rendah dengan sepeda stasioner – sama baiknya untuk pemulihan seperti CWI, para ahli di lapangan masih percaya menggunakan mandi es.
Dr. A. Brion Gardner, ahli bedah ortopedi dari The Centers for Advanced Orthopaedics, mengatakan masih ada manfaat dari mandi es.
“Studi ini tidak membuktikan 100 persen bahwa tidak ada manfaat mandi es,” katanya. “Ini menunjukkan bahwa manfaat yang diyakini sebelumnya dari pemulihan yang lebih cepat, pengurangan kerusakan otot dan jaringan, dan peningkatan fungsi belum tentu benar.”
Dan Dr. Thanu Jey, direktur klinik di Yorkville Sports Medicine Clinic, setuju.
“Akan selalu ada penelitian yang mendukung kedua belah pihak dalam perdebatan ini,” katanya. “Meskipun sebagian besar penelitian tidak meyakinkan, saya berpihak pada manajemen atlet profesional terbaik saat ini yang secara teratur menggunakan pemandian es.”
Keterbatasan studi
Satu hal penting yang perlu diperhatikan dengan penelitian ini adalah ukuran sampel dan usia.
Penelitian ini terdiri dari 9 pria muda berusia antara 19 dan 24 tahun yang melakukan latihan ketahanan dua hingga tiga hari seminggu. Lebih banyak penelitian dan penelitian yang lebih besar diperlukan untuk menghilangkan prasangka manfaat mandi es.
5 potensi manfaat mandi es
Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba mandi es, Anda mungkin bertanya-tanya apa manfaat potensialnya, dan apakah Anda perlu membuat tubuh Anda kedinginan.
Kabar baiknya adalah ada beberapa manfaat potensial dari mandi es, terutama bagi orang yang berolahraga atau atlet kompetitif.
1. Meredakan sakit dan nyeri otot
Menurut Gardner, manfaat terbesar dari mandi es, kemungkinan besar, adalah membuat tubuh merasa nyaman.
“Setelah latihan yang intens, berendam air dingin bisa melegakan otot yang sakit dan terbakar,” jelasnya.
2. Membantu sistem saraf pusat Anda
Gardner mengatakan mandi es juga dapat membantu sistem saraf pusat Anda dengan membantu tidur, dan akibatnya, membuat Anda merasa lebih baik dari mengurangi kelelahan.
Plus, dia mengatakan itu dapat membantu meningkatkan waktu reaksi dan ledakan dalam latihan di masa depan.
3. Membatasi respons inflamasi
Teorinya, kata Jey, adalah bahwa menurunkan suhu lokal setelah berolahraga membantu membatasi respons peradangan, mengurangi jumlah peradangan, dan membantu Anda pulih lebih cepat.
4. Mengurangi efek panas dan kelembaban
Mandi es dapat mengurangi efek panas dan kelembapan.
“Pemandian es sebelum perlombaan panjang dalam kondisi di mana ada peningkatan suhu atau kelembaban dapat menurunkan suhu tubuh inti beberapa derajat yang dapat mengarah pada peningkatan kinerja,” jelas Gardner.
5. Melatih saraf vagus Anda
Salah satu manfaat utama dari mandi es mengatakan kekuatan bersertifikat dan spesialis pengkondisian Aurimas Juodka, CSCS, CPT, mampu melatih saraf vagus Anda.
“Saraf vagus terkait dengan sistem saraf parasimpatis, dan melatihnya dapat membantu Anda menghadapi situasi stres dengan lebih memadai,” jelasnya.
Efek samping dan risiko mandi es
Efek samping yang paling terlihat dari mandi es adalah merasa sangat dingin ketika Anda merendam tubuh Anda di air dingin. Tetapi di luar efek samping yang dangkal ini, ada beberapa risiko lain yang perlu dipertimbangkan.
“Risiko utama mandi es berlaku untuk orang yang memiliki penyakit kardiovaskular atau tekanan darah tinggi yang sudah ada sebelumnya,” jelas Gardner.
“Penurunan suhu inti dan perendaman dalam es menyempitkan pembuluh darah dan memperlambat aliran darah dalam tubuh,” katanya. Ini bisa berbahaya jika Anda mengalami penurunan aliran darah, yang menurut Gardner menempatkan Anda pada risiko serangan jantung atau stroke.
Risiko lain yang mungkin terjadi adalah hipotermia, terutama jika Anda terlalu lama berendam di air es.
Orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 juga perlu berhati-hati dengan mandi es karena keduanya
Tips mandi es
Jika Anda siap untuk terjun, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui sebelum menenggelamkan tubuh Anda ke dalam es.
Suhu mandi es
Suhu mandi es, kata Gardner, harus sekitar 10-15° Celcius atau 50-59° Fahrenheit.
Waktu di pemandian es
Menghabiskan terlalu banyak waktu di pemandian es dapat memiliki konsekuensi yang merugikan. Itu sebabnya Anda harus membatasi waktu Anda tidak lebih dari 10 hingga 15 menit.
Paparan tubuh
Gardner mengatakan umumnya disarankan untuk merendam seluruh tubuh Anda di dalam bak es untuk mendapatkan efek terbaik dari penyempitan pembuluh darah.
Namun, untuk memulai, Anda mungkin ingin mengekspos kaki dan kaki bagian bawah terlebih dahulu. Saat Anda merasa nyaman, Anda bisa bergerak ke arah dada.
Penggunaan di rumah
Jika Anda memutuskan untuk mandi es di rumah, Gardner menyarankan untuk menggunakan termometer untuk membantu Anda mencapai suhu ideal saat menyeimbangkan campuran es dengan air.
Jika suhu terlalu tinggi (di atas 15°C atau 59°F), tambahkan es secara bertahap. Dan jika terlalu rendah, tambahkan air hangat secara bertahap hingga mencapai suhu yang diinginkan.
Waktu mandi
“Semakin cepat Anda mandi es setelah berolahraga atau kompetisi, semakin baik efeknya,” kata Gardner.
Jika Anda menunggu satu jam setelah latihan, dia mengatakan beberapa proses penyembuhan dan peradangan sudah dimulai atau sudah selesai.
Reaksi Hunter/Reaksi Lewis
Cara lain untuk mendapatkan manfaat es pada otot yang pegal adalah dengan menggunakan metode Hunters Reaction/Lewis Reaction dengan mengikuti format 10-10-10.
“Saya merekomendasikan icing selama 10 menit (tidak langsung pada kulit telanjang), diikuti dengan menghilangkan es selama 10 menit, dan akhirnya diikuti dengan 10 menit icing – ini memungkinkan selama 20 menit dari prosedur icing fisiologis yang efektif,” jelas Jey .
Krioterapi
Beberapa orang memilih ruang cryotherapy seluruh tubuh, yang pada dasarnya adalah terapi dingin di lingkungan kantor. Sesi ini tidak murah dan dapat dijalankan dari $45 hingga $100 per sesi.
Penggunaan jangka pendek
Ketika berbicara tentang seberapa sering Anda harus mandi es, penelitiannya terbatas. Namun, penting untuk dicatat bahwa beberapa ahli mengatakan serangan akut CWI untuk memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat tidak masalah, tetapi penggunaan CWI kronis harus dihindari.
Garis bawah
Penelitian yang mempertanyakan manfaat mandi es masih terbatas. Banyak ahli masih melihat nilai dalam menggunakan CWI pasca-latihan dengan olahragawan dan atlet yang rajin.
Jika Anda memilih untuk menggunakan mandi es sebagai bentuk pemulihan setelah acara atletik atau sesi latihan yang intens, pastikan untuk mengikuti panduan yang disarankan, terutama waktu dan suhu.