Manfaat Chakrasana alias Pose Roda

Urdhva Dhanurasana (kadang-kadang dikenal sebagai Chakrasana), secara populer disebut sebagai Pose Roda, meskipun terjemahan Sanskerta literalnya adalah “membungkuk menghadap ke atas”.

Itu salah satu pose pokok yang Anda bayangkan ketika seseorang memberi tahu Anda bahwa mereka melakukan yoga fisik. Dalam pose tersebut, seluruh tubuh terlihat seperti pelangi yang indah, dan beberapa praktisi yoga berpengalaman bahkan dapat berdiri langsung darinya.

Tajuk pose roda Chakrasana — Oleh Lorena/Stocksy United

Ini adalah pose yang kaya yang memiliki banyak manfaat dan bisa sangat menyenangkan untuk dilakukan, tetapi kebanyakan dari kita tidak memiliki kelenturan bahu yang diperlukan – dan kekuatan – untuk dapat menekan lengan kita hingga lurus.

Ini berarti daripada terlihat seperti busur yang menghadap ke atas, kita akhirnya terlihat sedikit lebih seperti apa yang diolok-olok oleh guru yoga Bay Area, Marisa LaValette, “persegi panjang yang menghadap ke atas”.

Untungnya, kita masih bisa mendapatkan banyak manfaat dari pose dengan siku dan lutut ditekuk.

Jika kita ingat tujuan melengkung (pun-intended) adalah untuk memanjangkan tulang belakang dan membuka dada, ada sejumlah cara kreatif kita dapat menggunakan alat peraga atau bentuk alternatif untuk mencapai efek yang sama tanpa mengorbankan punggung bawah kita (atau punggung bawah kita). egois).

Manfaat Cakrasana

Pose Roda termasuk dalam kategori postur yang dikenal sebagai backbends, yaitu pose yang dilakukan dengan tulang belakang dalam posisi ekstensi.

Rangkaian pose ini dikatakan membangkitkan semangat karena membuka hati dan dada Anda, membantu Anda bernapas lebih dalam. Mereka juga diyakini merangsang kelenjar adrenal.

Chakrasana, atau Urdhva Dhanurasana, juga menawarkan peregangan yang dalam untuk otot dada dan bahu, serta fleksor pinggul. Ini juga memperkuat paha belakang dan ekstensor tulang belakang.

Di luar itu, ada manfaat lain dari Pose Roda yang didukung sains.

Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Satu studi menemukan bahwa menggabungkan Urdhva Dhanurasana dan backbend serupa ke dalam rutinitas yoga secara signifikan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang para peserta, yang semuanya berusia di atas 50 tahun (1).
Meningkatkan kekuatan. Hanya dalam 12 minggu, satu peserta studi menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot setelah berlatih Pose Roda dan pose yoga Hatha lainnya (2).
Dapat meningkatkan kadar glukosa darah di antara penderita diabetes tipe 2. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa backbends mengurangi kadar hemoglobin A1c pada penderita diabetes (3).

Ringkasan

Pose Roda merangsang pernapasan, membuka dada dan bahu, meningkatkan kelenturan tulang belakang, meningkatkan kekuatan, dan bahkan dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan fungsi adrenal.

Bagaimana melakukan Pose Roda

Berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul dan tekuk lutut.
Raih lengan Anda di atas kepala dan tekuk siku Anda, letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di samping telinga Anda, dengan jari-jari Anda mengarah ke depan.
Saat menarik napas, angkat pinggul Anda.
Buang napas dan jeda.
Tarik napas, tekan ke tangan Anda, dan coba berhenti dengan mahkota kepala di lantai dengan siku ditekuk. Jika menekan lengan Anda secara lurus menyebabkan ketegangan pada leher atau punggung bagian bawah, tetaplah di sini.
Luruskan lengan Anda sebanyak yang Anda bisa.
Luruskan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman.
Bernapas!
Beberapa orang merasa terbantu dengan berjalan kaki kembali ke arah kepala. Periksa dengan punggung bawah Anda setelah penyesuaian apa pun yang Anda lakukan.
Untuk turun, tekuk dagu sedikit, tekuk siku, dan kembali ke ubun-ubun kepala.
Turunkan sepenuhnya ke bagian belakang kepala Anda, dan turunkan lengan Anda ke samping.

Modifikasi Pose Roda

.Ada beberapa cara untuk membuat Pose Roda lebih mudah diakses jika itu menantang bagi Anda.

Modifikasi jauh dari dinding

Modifikasi yang paling efektif sering kali dilakukan pada dinding dengan alat peraga, tetapi jika Anda terbatas pada alat peraga apa yang dapat Anda akses, ada beberapa penyesuaian yang dapat Anda lakukan tanpa alat apa pun, atau hanya dengan satu peralatan.

Modifikasi yang paling mudah diakses mungkin bekerja pada langkah persiapan pengangkatan ke ubun-ubun kepala
dan tidak menekan lengan Anda untuk lurus.

Anda juga dapat mencoba menggunakan tali yang dililitkan di kedua lengan, tepat di atas siku, dengan jarak selebar bahu. Ini membantu menjaga bahu dalam keselarasan yang benar.

Anda juga bisa menggunakan strap di bagian atas paha, yang bisa mencegah kompresi punggung bagian bawah. Saat dalam pose, perhatikan apakah Anda menekan tali pengikat. Alih-alih, usahakan untuk melonggarkan tali dengan menarik paha bagian dalam ke lantai.

Anda bisa memegang balok di antara paha bagian dalam. Ini juga membantu mencegah kompresi punggung bagian bawah, tetapi dengan menargetkan kaki bagian dalam. Seperti modifikasi di atas, usahakan untuk menahan blok Anda saat Anda mengangkat ke dalam pose. Ini sedikit lebih sulit daripada kedengarannya, tetapi punggung bawah Anda akan berterima kasih!

Modifikasi dinding dengan banyak alat peraga

Untuk bahu yang kencang:

Atur dua balok secara horizontal ke dinding. Ini membantu untuk memiringkannya, sehingga miring dan dikaitkan ke alas tiang Anda untuk stabilitas. Jika Anda tidak memiliki akses ke dinding dengan alas tiang, geser matras Anda sedikit ke atas dinding, seperti ekor.
Tempatkan tali selebar bahu di sekitar lengan atas Anda dan letakkan tepat di siku Anda.
Berbaring di antara balok, tekuk lutut, dan angkat lengan ke atas.
Keluarkan lengan atas Anda, arahkan jari Anda ke sisi ruangan. Ini membesar-besarkan rotasi eksternal yang diperlukan di lengan atas.
Sekarang selesaikan langkah 3–11 seperti yang tercantum di atas di bagian “petunjuk” dari artikel ini.

Untuk punggung bawah yang kencang:

Tempatkan dua balok di wajahnya (pengaturan rendah), dengan ujung pendek di dinding. Letakkan kaki Anda di atasnya seperti sepasang sepatu platform.
Berbaringlah dengan jari-jari kaki menghadap dinding dan kepala menghadap ke tengah ruangan.
Tekuk lutut Anda dan langkahkan kaki Anda ke atas balok.
Selesaikan langkah 2–11 dengan kaki Anda di atas balok seperti yang tercantum di bagian “petunjuk” dari artikel ini.

Pose untuk maju ke Pose Roda

Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose Jembatan adalah langkah pertama yang penting dalam menyiapkan Pose Roda. Jika Anda dibatasi untuk menjangkau ke atas karena alasan apa pun, seperti cedera atau imobilitas terbatas, menurunkan lengan di samping tubuh bisa menjadi alternatif pembuka dada yang bagus.

Berbaring telentang.
Tekuk lutut Anda dengan kaki di lantai dan pisahkan kaki dan kaki selebar pinggul.
Saat Anda menarik napas, angkat panggul Anda.
Gulung lengan atas Anda di bawah Anda, dan jalin jari-jari Anda atau pegang tepi luar matras Anda.
Tetap selama 8 napas.
Saat menghembuskan napas, turun perlahan.

Variasi Pose Ikan yang Didukung (Matsyasana)

Terkadang tantangannya bukanlah fleksibilitas Anda, tetapi kekuatan Anda. Melakukan Pose Ikan yang Didukung di atas balok dengan tangan terentang di atas kepala adalah cara yang bagus untuk membuka bahu dan dada, tanpa menjadi pose menahan beban.

Siapkan dua blok di bagian atas tikar Anda. Umumnya, balok yang paling dekat dengan kaki Anda berada pada pengaturan sedang (duduk di satu sisi panjang), dan balok atas berada pada pengaturan tertinggi (duduk di salah satu ujung pendek, secara vertikal).
Berbaringlah dengan tulang belikat Anda tepat di blok pertama dan bagian belakang tengkorak Anda di blok atas.
Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul.
Luruskan kaki Anda dan raih secara aktif.
Jangkau lengan Anda di atas dada ke arah langit-langit dan perlahan mulai bawa ke bagian belakang ruangan, sejajar dengan telinga Anda.
Anda dapat tetap dalam posisi dengan lengan di atas kepala, atau menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah secara dinamis.
Setelah 10 napas, turunkan lengan ke samping.
Tekuk lutut Anda dan berguling ke salah satu sisi Anda.

Tindakan pencegahan untuk Pose Roda

Pose yang paling bermanfaat dalam yoga seringkali merupakan pose dengan risiko paling besar. Dengan demikian, yang benar-benar membuat mereka maju bukanlah persyaratan fisiknya, tetapi tingkat kehati-hatian yang harus Anda ambil saat melakukannya.

Mungkin yang terbaik adalah tetap menggunakan salah satu variasi yang tercantum di atas jika Anda mengalami salah satu dari yang berikut:

nyeri punggung bawah
sindrom terowongan karpal
tekanan darah tinggi
cedera bahu atau ketidakstabilan, seperti riwayat dislokasi

Harap dicatat bahwa backbend yang dalam, atau pose apa pun dengan ekstensi tulang belakang yang berlebihan, umumnya dikontraindikasikan setelah trimester kedua kehamilan, atau setelah Anda mulai menunjukkannya, karena dapat menyebabkan diastasis recti (4).

Ringkasan

Mereka yang mengalami nyeri punggung bawah, carpal tunnel syndrome, tekanan darah tinggi, atau ketidakstabilan bahu dan cedera harus menghindari Wheel Pose, serta orang-orang yang berada di trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Garis bawah

Kadang-kadang kita terjebak dalam tampilan pose, ketika kita mungkin lebih baik dilayani dengan fokus pada bagaimana rasanya.

Meskipun ekspresi penuh Urdhva Dhanurasana dapat membangkitkan semangat dan memperluas, jika Anda kesakitan atau mengorbankan tubuh Anda, kemungkinan besar Anda menyimpang dari tujuan sebenarnya dari setiap backbend, yaitu untuk mengakses hati Anda.

Untungnya, alat peraga dan variasi yoga dapat membantu membuat Pose Roda lebih mudah diakses, dan mereka juga dapat membuat latihan tetap menarik dan menarik!