Manfaat Berharga dari Latihan Plank

Meskipun crunch bisa dibilang latihan perut yang paling umum, mereka mungkin bukan cara yang paling efektif untuk membangun otot dan memperkuat inti Anda.

Plus, pelatihan inti lebih dari sekadar memiliki tubuh yang siap untuk pantai. Melatih inti Anda secara efektif dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi cedera, dan mempertahankan mobilitas. Tetapi jika Anda terus-menerus melakukan crunch dan situps di gym dengan harapan mencapai six-pack yang seksi, Anda mungkin sia-sia berolahraga.

Jadi, apa yang harus Anda lakukan? Cobalah papan. Alternatif yang bagus untuk crunch, plank dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang papan untuk membantu menjaga perut tetap kencang dan otot inti Anda kuat.

Bagaimana melakukannya?

Tindakan papan sederhana tidak terlalu sulit untuk dilakukan, tetapi memegang posisi adalah cerita yang sama sekali berbeda.

  • papan tinggi. Masuk ke atas atau awal dari posisi push-up. Jaga agar telapak tangan dan kaki Anda tertanam kuat di tanah, punggung lurus, dan inti Anda kencang. Punggung atau pantat yang kendor selama melakukan plank dapat menyebabkan nyeri punggung bawah di kemudian hari, jadi pastikan untuk tidak membahayakan bentuk tubuh Anda. Jangan biarkan kepala Anda melorot.
  • Papan rendah. Turunkan ke lengan bawah Anda, pertahankan posisi dan bentuk yang sama dengan papan tinggi.

Papan mengaktifkan lebih banyak otot

Jadi, apa sebenarnya plank yang membuat gerakan ini lebih efektif daripada crunch?

Nah, salah satu alasannya adalah situp dan crunch bisa membuat punggung Anda sulit. Mendorong tulang belakang Anda ke lantai dapat menyebabkan nyeri punggung bawah di kemudian hari. Selain itu, papan tidak hanya bekerja pada inti Anda: Mereka bekerja di seluruh tubuh Anda.

Papan membutuhkan lengan, kaki, dan semua perut Anda, menjadikannya latihan yang menyeluruh dan cara yang lebih efisien untuk berolahraga.

Papan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda

Jika Anda mengalami sakit punggung karena duduk di meja kantor sepanjang hari, inilah kabar baik: Plank dapat membantu memperbaiki postur Anda!

Dengan memperkuat punggung, dada, bahu, leher, dan perut, latihan ini memudahkan Anda untuk menjaga bahu tetap ke belakang dan punggung bawah dalam posisi netral saat duduk atau berdiri — dua komponen penting dari postur yang baik.

Papan juga membantu Anda mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti Anda, yang memberi Anda kekuatan untuk tidak membungkuk saat berdiri atau duduk untuk waktu yang lama.

Papan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda

Meskipun mungkin tidak terasa seperti itu, papan adalah cara yang bagus untuk meregangkan bagian bawah tubuh Anda.

Masuk ke posisi menahan memperpanjang paha belakang Anda serta lengkungan kaki Anda, membuat papan berpose kekuatan ganda dan latihan peregangan.

Jika Anda ingin meregangkan sisi tubuh Anda, papan samping dengan lengan yang diperpanjang dapat menargetkan area tubuh Anda.

Papan mudah dimodifikasi

Sementara papan klasik adalah latihan yang bagus, papan juga dapat dimodifikasi dan ditambahkan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Menjatuhkan lengan ke posisi plank adalah salah satu modifikasi yang bisa Anda lakukan. Meningkatkan lama waktu Anda menahan pose adalah cara lain untuk memaksimalkan latihan. Mulailah dengan menahan 15 hingga 30 detik, dan tingkatkan waktu Anda dari sana.

Jadikan dua menit sebagai batas waktu maksimum Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda, penelitian menunjukkan bahwa menahan 10 detik berulang kali mungkin merupakan latihan terbaik.

Jadikan papan sebagai bagian dari rutinitas olahraga Anda

Ingin memasukkan papan ke dalam rutinitas harian Anda? Cobalah variasi yang berbeda ini pada latihan klasik.

Papan samping

Jika Anda ingin menargetkan perut samping dan memperkuat tulang belakang, cobalah papan samping.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Global Advances in Health and Medicine menemukan bahwa papan samping juga dapat membantu mengurangi kelengkungan tulang belakang pada pasien skoliosis. Itu berarti mereka bahkan dapat membantu mengurangi kemungkinan masalah tulang belakang, atau kebutuhan untuk operasi korektif di masa depan.

  1. Berbaring di sisi kanan Anda dan menopang diri Anda ke lengan kanan Anda, yang seharusnya di tanah. Siku Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
  2. Angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus ke tanah, dan bersama dengan lantai, tubuh Anda membentuk bentuk segitiga.
  3. Sisi kaki kanan Anda juga akan menahan tanah. Anda dapat mencoba menumpukkan kaki kiri di atas kaki kanan, atau meletakkan kedua kaki di tanah.

Jika Anda ingin meningkatkan tantangan keseimbangan Anda, coba angkat lengan Anda yang bebas ke udara. Ingatlah untuk beralih sisi!

Ekstensi lengan dan kaki

Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, cobalah sentuhan bahu.

  1. Dari pose papan klasik, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan tepuk ringan siku kiri Anda. Gunakan lengan dan jari kaki kiri untuk menyeimbangkan.
  2. Kembalikan tangan kanan Anda ke tanah, dan ulangi tindakan di sisi yang berlawanan.
  3. Lakukan 10 ketukan di setiap sisi untuk memulai, tetapi tingkatkan jumlah Anda saat saldo Anda meningkat.

Gerakan ini mungkin sulit untuk dikuasai pada awalnya, tetapi itu akan melibatkan seluruh inti Anda sekaligus meningkatkan keseimbangan Anda.

Sentuhan lutut

Sentuhan sederhana pada pose papan klasik ini terlihat mudah untuk dimanuver, tetapi akan membuat Anda sakit keesokan harinya!

  1. Jatuhkan ke lengan Anda dalam pose papan klasik.
  2. Bergantian menyentuh lutut Anda ke tanah.
  3. Pastikan Anda mengetuk lantai dengan ringan, dan jaga agar punggung tetap lurus. Jangan kompromikan formulir Anda!

Dengan menyentuhkan lutut ke lantai, paha belakang dan paha depan Anda mendapatkan latihan dua kali lipat.

takeaway

Sekarang setelah Anda tahu cara melakukan plank, bersiaplah untuk beberapa abs pembunuh! Inti yang lebih kuat akan meningkatkan kinerja atletik dan kemampuan sehari-hari Anda.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt