Maksimalkan Lari Anda dengan Peregangan Pasca-Lari Ini

Apakah peregangan setelah berlari itu penting?

Setelah Anda selesai berlari, Anda mungkin memiliki keinginan untuk membuat camilan, duduk, atau melanjutkan sisa hari Anda – tetapi ada beberapa manfaat cemerlang meluangkan waktu untuk melakukan peregangan sebelum melakukan hal-hal itu.

Peregangan penting untuk rentang gerak yang baik pada persendian serta mobilitas dan fleksibilitas secara keseluruhan (1).

Ini berarti aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat tas belanjaan atau barang-barang rumah tangga dan meraih rak paling atas, terasa nyaman. Peregangan juga membantu postur tubuh yang baik — yang penting di dunia saat ini, di mana banyak orang melihat layar dalam waktu lama (2).

Saat joging atau lari, otot Anda bekerja keras berkontraksi dan memanjang secara ritmis hingga berhenti. Otot-otot ini terutama berada di tubuh bagian bawah dan inti Anda — area pinggul, kaki, dan otot postural di batang tubuh.

Selama berlari, tubuh Anda menjadi hangat dan otot Anda menjadi lebih lentur (3).

Setelah Anda melakukan pendinginan, membiarkan detak jantung Anda turun, tubuh Anda memiliki kesempatan untuk membuang produk limbah yang dihasilkan oleh latihan. Jadi, di akhir lari, saat otot Anda masih lentur, adalah waktu terbaik untuk melakukan peregangan (3).

Penting untuk mendapatkan keuntungan dari mobilitas dan fleksibilitas yang baik. Pada akhirnya, mereka membantu Anda bergerak lebih baik dan membuat Anda tetap berlari.

Anda mungkin merasakan sedikit rasa sakit di akhir lari Anda, terutama setelah semua upaya yang Anda lakukan. Biasanya, peregangan pada titik ini terasa nyaman untuk memberikan kelegaan, mengurangi ketegangan, dan merasa lebih rileks.

Berapa lama Anda harus melakukan peregangan setelah berlari?

Kabar baiknya adalah, setelah berlari, tidak butuh waktu lama untuk meregangkan otot utama yang telah Anda kerjakan.

Bertujuan untuk meregangkan setiap otot selama 15-30 detik. Ini berarti peregangan pasca lari dapat memakan waktu total 6–7 menit (4).

Cobalah untuk menjadikan peregangan ini bagian dari ritual pengalaman berlari Anda secara keseluruhan sehingga Anda mendapatkan manfaat darinya. Ini juga bisa menjadi waktu yang berguna untuk mencatat bagaimana perasaan Anda secara keseluruhan setelah berlari.

7 peregangan pasca lari terbaik

Cobalah peregangan yang menyenangkan ini, tahan masing-masing selama 15–30 detik atau sampai Anda merasakan sensasi peregangan mereda. Ingatlah untuk melakukan kedua sisi sehingga Anda seimbang kanan dan kiri.

1. Betis, peregangan gastrocnemius — punggung kaki bagian bawah

Ada dua otot utama yang membentuk betis Anda: gastrocnemius dan soleus. Gastrocnemius lebih terkenal.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut kanan. Pertahankan lutut kanan di atas pergelangan kaki (jangan melewati pergelangan kaki).
2. Pertahankan kaki kiri Anda terentang dan turunkan penyembuhan Anda ke lantai. Anda harus merasakan regangan di kaki kiri Anda.
3. Condongkan tubuh sedikit ke depan, buat garis diagonal dari kepala ke kaki belakang.
4. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Cara memodifikasi:

Jika Anda tidak merasakan regangan ringan di betis kaki yang diluruskan (lurus), tambah jarak antara kaki Anda dengan mengambil langkah maju yang lebih besar.

Jika peregangan terlalu intens, perpendek jarak antara kedua kaki Anda.

2. Betis, peregangan soleus — punggung kaki bagian bawah

Orang-orang sering melupakan otot soleus, tetapi itu adalah bagian dari betis Anda dan Anda sering menggunakannya saat berlari. Itu ada di belakang kaki bagian bawah Anda.

Bagaimana caranya lakukan:

1. Ambil langkah kecil ke depan dengan kaki kanan Anda, jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai.
2. Tekuk kedua lutut, bagikan berat badan Anda secara merata di kedua kaki. Anda harus merasakan peregangan di atas pergelangan kaki Anda.
3. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Cara memodifikasi:

Sambil berdiri, coba letakkan jari kaki Anda di dinding, dengan tumit di lantai. Kemudian, tekuk lutut ke arah dinding. Untuk mengurangi intensitas peregangan, kurangi tekukan lutut Anda.

3. Peregangan pita IT — pinggul dan paha bagian luar

Pita saluran iliotibial (IT) terdiri dari fasia, jaringan ikat yang berbeda dari otot. Itu sebabnya sensasi peregangan mungkin terasa berbeda dari peregangan otot lain setelah Anda berlari.

Sebaiknya regangkan pita IT untuk menghindari nyeri atau cedera lutut.

Bagaimana caranya lakukan:

1. Silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri.
2. Raih lengan kanan Anda ke atas ke arah langit.
3. Tekuk tubuh Anda dan raih lengan kanan Anda ke sisi kiri.
4. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Cara memodifikasi:

Untuk membuat peregangan yang lebih dalam, condongkan pinggul Anda ke dalam peregangan, ke arah lengan yang terulur ke atas. Atau, jika Anda ingin bersantai, condongkan pinggul ke sisi yang berlawanan.

4. Peregangan fleksor pinggul — bagian depan pinggul

Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang mengangkat kaki saat Anda berjalan atau berlari. Mereka bisa menjadi pendek atau kencang saat Anda duduk, jadi sebaiknya Anda meregangkannya.

Bagaimana caranya lakukan:

1. Turunkan ke lantai sehingga Anda berlutut di lutut kiri, dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kanan rata di lantai.
2. Mulailah dengan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki kanan dan panggul tepat di atas lutut kiri.
3. Jaga bagian depan panggul Anda (kedua tulang pinggul) menghadap ke depan secara merata. Jangan melengkungkan punggung bawah Anda.
4. Raih lengan kiri Anda ke arah langit.
5. Tarik napas dalam-dalam. Raih lengan Anda lebih tinggi untuk memanjangkan kedua sisi pinggang Anda. Seharusnya terasa seolah-olah tulang rusuk Anda bergerak ke atas, menjauh dari panggul Anda.
6. Hembuskan napas sambil menekuk tubuh Anda dan rentangkan lengan kiri ke sisi kanan.
7. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Cara memodifikasi:

Periksa apakah tulang pinggul kiri Anda menghadap ke depan dan tulang ekor Anda mengarah ke bawah, sehingga Anda tidak menutupi punggung bagian bawah. Ubah seberapa banyak Anda menjangkau ke samping untuk mengurangi atau menambah peregangan.

5. Quad stretch — bagian depan paha

Paha depan, atau paha depan, terdiri dari empat otot kuat di sepanjang bagian depan tulang paha Anda.

Bagaimana caranya lakukan:

1. Berbaring telungkup. Anda dapat menggunakan tangan kiri Anda sebagai bantal untuk dahi Anda.
2. Tekuk lutut kanan Anda.
3. Pegang kaki atau pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kanan.
4. Pertahankan kedua tulang pinggul (di bagian depan panggul) bersentuhan dengan lantai, dan angkat kaki kanan ke arah bokong kanan.
5. Ulangi di sisi lain.

Cara memodifikasi:

Gerakkan tulang pinggul Anda lebih ke lantai dan dekatkan kaki Anda ke bokong untuk menambah peregangan. Jika sulit untuk menahan kaki Anda, gunakan handuk keringat yang melingkari kaki atau pergelangan kaki Anda dan pegang ini sebagai gantinya.

Pilihan bagus lainnya adalah melakukan peregangan yang sama tetapi berdiri dengan menyeimbangkan satu kaki pada satu waktu.

6. Peregangan hamstring — bagian belakang paha

Menjaga paha belakang Anda tetap fleksibel akan membantu mendukung rentang gerak yang baik di lutut dan pinggul Anda.

Bagaimana caranya lakukan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Bawa lutut kanan ke arah dada dan pegang tangan di bawah paha kanan.
3. Tarik napas, pertahankan pinggul Anda di lantai.
4. Buang napas dan rentangkan kaki kanan Anda dengan menggerakkan kaki ke arah langit. Perhatikan bahwa kaki Anda tidak harus benar-benar lurus, meskipun mungkin.
5. Cobalah untuk menjaga punggung bagian bawah dan pinggul ke bawah dan bahu Anda rileks ke lantai saat Anda menjulurkan kaki.
6. Ulangi di sisi lain.

Cara memodifikasi:

Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki yang terangkat lebih jauh ke arah dada. Jika peregangan terlalu intens atau Anda merasa sulit untuk menahan kaki Anda, gunakan handuk keringat di sekitar paha atau betis Anda dan pegang ini daripada kaki Anda.

7. Peregangan glute — pinggul luar

Saat Anda berlari, otot gluteal bekerja keras. Saat kaki Anda bergerak ke belakang, mereka membantu mendorong Anda ke depan.

Bagaimana caranya lakukan:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Jaga agar lutut tetap tertekuk, angkat kaki kiri sehingga kaki bagian bawah sejajar dengan lantai.
3. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri, buat bentuk angka empat.
4. Tarik kaki Anda ke arah Anda, pegang tangan Anda di bawah paha kiri. Anda harus merasakan regangan di bokong kanan Anda.
5. Ulangi di sisi lain.

Cara memodifikasi:

Untuk merasakan lebih banyak peregangan, tarik kaki Anda lebih dekat ke arah dada dan pastikan lutut kaki yang disilangkan menjauh dari dada Anda. Jika terlalu kuat, lepaskan dan pertahankan kaki bagian bawah Anda di lantai.

Apa yang terjadi jika Anda tidak melakukan peregangan setelah berlari?

Manfaat peregangan secara keseluruhan lebih besar daripada risiko tidak melakukannya, dan tampaknya tidak berbahaya bagi kebanyakan orang.

Meskipun demikian, jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau mengalami nyeri saat melakukan peregangan ini, bicarakan dengan ahli kesehatan tentang jenis peregangan yang aman untuk Anda.

Jika Anda tidak melakukan peregangan setelah berlari, Anda mungkin mengalami ketegangan otot dan kram yang dapat dikurangi saat melakukan peregangan. Tekanan darah juga berkurang saat Anda melakukan peregangan, yang dapat membantu tubuh Anda kembali ke keadaan homeostasis (5).

Jika Anda tidak meregangkan otot yang sering digunakan saat berlari, seperti paha depan di sepanjang bagian depan paha dan paha belakang di bagian belakang kaki, otot tersebut bisa menjadi kencang.

Tips cara melakukan peregangan dengan benar

Berikut adalah beberapa praktik terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari peregangan pasca lari Anda.

• Kemudahan dalam peregangan dan bergerak secara bertahap sampai Anda bisa merasakan sensasi peregangan.
• Pertimbangkan untuk melakukan peregangan di akhir lari Anda saat tubuh Anda hangat. Ada beberapa teknik yang dapat Anda gunakan, seperti peregangan fasilitasi neuromuskuler statis, dinamis, dan proprioseptif (7).
• Pegang regangan pada titik di mana Anda merasakan ketegangan ringan.
• Hindari peregangan jika Anda merasakan nyeri yang tajam, terlalu intens, atau terasa geli.
• Tahan peregangan statis masing-masing selama 15–30 detik. Setelah periode ini, biasanya peregangan terasa kurang intens dan mereda. Jika otot sangat kencang, Anda dapat melakukan peregangan lebih lama, misalnya 60 detik (4).
• Tarik napas dalam-dalam saat Anda melakukan peregangan. Ini akan membantu otot rileks dan memanjang. Cobalah untuk melakukan peregangan lebih dalam saat Anda menghembuskan napas.
• Waspadai sendi hypermobile dan hindari meregangkannya secara berlebihan. Sendi hypermobile adalah salah satu yang dapat bergerak di luar jangkauan gerak normal dan karena itu kurang stabil dan lebih rentan terhadap cedera. Pertahankan persendian Anda, terutama lutut dan siku, dalam posisi memanjang atau lurus, tetapi tidak berlebihan.
• Regangkan kedua sisi tubuh Anda secara merata. Jika Anda melihat satu sisi terasa lebih kencang, pegang sisi ini lebih lama untuk mencapai keseimbangan.
• Coba dan gunakan postur tubuh yang baik, terutama selama peregangan berdiri.

Garis bawah

Di akhir lari Anda, Anda mungkin merasa gembira atau mungkin kelelahan. Pada titik ini, perlu waktu 5–10 menit untuk merawat persendian dan meregangkan otot yang tegang.

Peregangan statis ini akan mendukung fleksibilitas dan rentang gerak Anda secara keseluruhan, memungkinkan Anda untuk bergerak dengan mudah dan terus berlari ke masa depan.