Vitamin B12 adalah vitamin penting untuk sel. Ini penting untuk menjaga saraf, sel darah, dan DNA Anda tetap sehat.
Produk hewani secara alami mengandung vitamin ini. Daging, susu, dan telur adalah sumber yang sangat baik.
Makanan nabati tidak secara alami mengandung B12, jadi orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau pola makan vegan perlu memastikan bahwa mereka mendapat cukup vitamin setiap hari untuk menghindari kekurangan.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius, seperti anemia pernisiosa.
Sementara vegetarian dan vegan perlu lebih memikirkan dari mana vitamin B12 mereka berasal, masih ada banyak pilihan bagus. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut.
Makanan vitamin B12 teratas untuk vegetarian
Vegetarian memiliki beberapa pilihan sumber B12. Ini termasuk telur dan produk susu, seperti susu dan keju.
Vegan memiliki daftar pilihan yang lebih terbatas. Makanan yang diperkaya, atau yang mengandung vitamin B12 tambahan, adalah sumber yang bagus.
Makanan alami seperti nutrisi ragi, ragi menyebar, jamur tertentu, dan beberapa ganggang juga mengandung vitamin B12.
Di bawah ini, kami melihat lebih dekat sumber vitamin B12 terbaik untuk vegetarian, dan beberapa untuk vegan juga.
Produk susu
Makan produk susu adalah salah satu cara paling sederhana untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dalam diet vegetarian.
Itu
- 1,2 mikrogram (mcg) dalam 1 cangkir susu rendah lemak, atau 50% dari Nilai Harian (DV) Anda
- 1,1 mcg dalam 8 ons yogurt rendah lemak, atau 46% dari DV Anda
- 0,9 mcg dalam 1 ons keju Swiss, atau 38% dari DV Anda
Cobalah makan yogurt dengan sarapan Anda, susu sebagai minuman sore, dan beberapa potong keju sebagai camilan.
Telur
Sumber B12 lainnya untuk vegetarian adalah telur. Satu telur rebus besar mengandung
Telur juga tinggi protein, nutrisi lain yang mungkin kurang dalam beberapa diet vegetarian. Pelajari tentang sumber protein vegetarian di sini.
Untuk makan lebih banyak telur, cobalah makan telur orak-arik untuk sarapan, tambahkan telur rebus dalam salad, dan buat lebih banyak omelet atau quiches.
Makanan yang diperkaya
Makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan asupan harian Anda. Ini adalah sumber B12 yang tersedia dengan bioavailabilitas tinggi untuk vegetarian dan vegan.
Sereal sarapan yang diperkaya adalah pilihan yang cocok. Sereal sering mengandung 25% DV per porsi, meskipun ini bervariasi antar merek. Baca kemasannya untuk menentukan apakah sereal sarapan sehat favorit Anda telah menambahkan B12.
Makanan yang diperkaya biasanya mudah dicerna oleh tubuh Anda, yang berarti mereka memiliki bioavailabilitas yang tinggi. Ini membantu tubuh mendapatkan vitamin B12 lebih mudah.
Ragi nutrisi
Makanan lain yang diperkaya yang mengandung vitamin B12 adalah ragi nutrisi. Ini adalah makanan favorit bagi banyak vegetarian dan vegan.
Seiring dengan manfaat nutrisinya, ragi nutrisi memberikan rasa yang mendalam untuk memasak. Banyak yang menggunakan ragi nutrisi untuk menambahkan rasa keju atau pedas pada makanan.
Satu sendok makan ragi nutrisi yang diperkaya 100% menyediakan
Coba tambahkan ragi nutrisi ke saus vegetarian, cabai, atau kari. Untuk camilan sehat, taburkan ragi nutrisi pada popcorn yang sudah dilumuri udara.
nori
Satu
Studi tersebut merekomendasikan makan 4 gram nori kering untuk memenuhi kebutuhan harian asupan vitamin B12.
Anda dapat menemukan produk ini di pasar makanan Asia atau berbelanja untuk itu secara online. Ini digunakan dalam sushi dan bisa menjadi camilan sehat dan sederhana.
jamur shitake
Seperti nori, beberapa
Anda perlu mengonsumsi sekitar 50 gram jamur shitake kering untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian Anda.
Meskipun Anda tidak ingin makan jamur sebanyak itu secara teratur dalam sekali makan — dan yang terbaik adalah memvariasikan sumber B12 Anda — mereka menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang menyukai jamur.
Coba tambahkan jamur yang mengandung B12 ke dalam masakan Anda untuk makan siang atau makan malam yang lezat untuk mendapatkan tambahan B12.
Manfaat kesehatan dari B12
Mengkonsumsi vitamin B12 sangat penting untuk diet Anda. Vitamin B12 berkontribusi pada fungsi vital dalam tubuh Anda, termasuk:
- pembentukan dan pembelahan sel darah merah
- melindungi sistem saraf Anda
- mensintesis DNA Anda
- memberikan energi tubuh Anda
Anda tidak membutuhkan banyak vitamin B12 untuk mempertahankan fungsi tubuh yang penting ini. Asupan vitamin B12 harian Anda harus sekitar
Anak-anak membutuhkan lebih sedikit vitamin B12. Misalnya, bayi antara 7 dan 12 bulan hanya membutuhkan 0,5 mcg per hari. Seorang anak antara 4 dan 8 tahun hanya membutuhkan 1,2 mcg per hari.
Satu
- 62% wanita hamil mengalami defisiensi
- 25-86% anak-anak mengalami defisiensi
- 21–41% remaja mengalami defisiensi
- 11-90% orang dewasa yang lebih tua memiliki kekurangan
Risiko dan komplikasi
Komplikasi dan kondisi umum yang disebabkan oleh kekurangan B12 termasuk anemia, gangguan neurologis, dan ketidakmampuan sel untuk membelah.
Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin B12 dalam tubuh Anda, Anda mungkin juga mengalami gejala berikut:
- kerusakan saraf
- kelelahan
- kesemutan di tangan dan kaki
- mati rasa
- kelemahan
- penglihatan kabur
- demam
- keringat berlebih
- kesulitan berjalan
- masalah pencernaan
- lidah sakit
Jika Anda mengalami gejala ini, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin perlu melakukan beberapa tes untuk menentukan apakah kadar B12 Anda normal.
Garis bawah
Vegetarian dan vegan harus selalu memperhatikan asupan B12 mereka. Ini adalah vitamin yang sangat penting bagi tubuh dan mungkin kurang pada mereka yang tidak makan daging.
Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari makanan yang berasal dari hewan seperti susu dan telur atau dari makanan yang diperkaya. Jamur dan ganggang bahkan dapat menutupi asupan B12 Anda pada beberapa kesempatan.
Pastikan Anda mendiskusikan cara untuk menambahkan B12 ke dalam diet Anda dengan dokter Anda dan memantau tingkat Anda secara teratur untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Anda dapat memutuskan untuk mengambil suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B12. Ini tersedia untuk dibeli on line.
