Makanan Rendah Lemak Terbaik untuk Diet Rendah Kolesterol

Bisakah diet menurunkan kolesterol Anda?

Riset menunjukkan bahwa diet adalah faktor yang paling penting dalam menjaga kadar kolesterol yang sehat.

Pola makan yang sehat dapat membantu mengurangi kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) Anda (kolesterol “jahat”) dan meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) Anda (“kolesterol baik”). Efek ganda ini membantu mengurangi risiko penumpukan plak di arteri Anda dan mendorong pembuangan kelebihan kolesterol dari aliran darah Anda.

Apakah makan lebih sedikit lemak akan menurunkan kolesterol?

Makan lebih sedikit lemak jenuh dan trans (lemak buatan yang dibuat melalui proses yang disebut hidrogenasi) dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, terutama kolesterol LDL. Jenis lemak ini umumnya ditemukan pada produk hewani, gorengan, dan makanan panggang komersial.

Namun, karena tubuh Anda membutuhkan lemak agar berfungsi dengan baik, penting untuk mengganti lemak jenuh dan trans ini dengan lemak yang lebih sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak.

Lemak yang lebih sehat ini dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar kolesterol LDL, berkontribusi pada kesehatan jantung secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Apa yang bisa Anda makan dengan diet rendah lemak dan rendah kolesterol?

Sambil mengelola kadar kolesterol Anda, penting untuk menjaga keseimbangan dan memilih makanan yang menyediakan berbagai nutrisi sambil mempromosikan profil lipid yang sehat.

Oat dan oatmeal

Bukti menunjukkan bahwa gandum bermanfaat untuk manajemen kolesterol karena kandungan serat larutnya yang tinggi, terutama jenis serat yang disebut beta-glucan.

Serat larut bekerja dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan Anda, mencegahnya diserap ke dalam aliran darah Anda, dan membantu mengeluarkannya dari tubuh Anda.

Penting untuk memilih oat yang tidak terlalu diproses sehingga kehilangan nilai gizinya. Pilihan yang baik termasuk oat utuh dan oat potongan baja.

Buah

Buah-buahan seperti apel, jeruk, dan berry kaya akan serat dan antioksidan, yang dapat membantu mengelola kadar kolesterol.

Antioksidan dapat membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL, yang merupakan langkah penting dalam perkembangan plak di arteri Anda.

Sayuran

Sayuran seperti sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung) dan sayuran silangan (brokoli, kembang kol) memainkan peran penting dalam mengelola kadar kolesterol karena kandungan seratnya yang tinggi dan susunan nutrisinya.

Mengkonsumsi berbagai sayuran dapat memberikan antioksidan dan fitonutrien penting yang mendukung kesehatan jantung.

Teh hijau

Penelitian menunjukkan bahwa minum teh hijau mungkin sangat bermanfaat untuk mengelola kolesterol.

Teh hijau mengandung katekin, sejenis flavonoid dengan sifat antioksidan. Secara khusus, catechin epigallocatechin gallate (EGCG) diyakini berkontribusi pada efek penurun kolesterol dari teh hijau.

Sebuah analisis dari 31 percobaan yang melibatkan 3.321 peserta menemukan bahwa mengonsumsi teh hijau secara signifikan menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Makanan kaya lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam aliran darah Anda dan mempertahankan atau meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Berikut beberapa makanan dengan lemak tak jenuh ganda:

• Ikan berlemak (salmon, mackerel, sarden, dan trout) kaya akan asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda.

• Biji rami dan biji chia mengandung asam alfa-linolenat yang tinggi, asam lemak omega-3 nabati.

• Kenari adalah sumber lemak tak jenuh ganda yang baik, termasuk asam lemak omega-3.

Makanan kaya lemak tak jenuh tunggal

Seperti lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sambil mempertahankan atau meningkatkan kolesterol HDL pelindung.

Berikut beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal:

• alpukat
• minyak zaitun dan zaitun
• kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, kenari, biji rami, dan biji chia)

Apa itu kadar kolesterol yang sehat?

Pedoman umum untuk kadar kolesterol yang sehat adalah sebagai berikut:

• Total kolesterol: kurang dari 200 miligram per desiliter (mg/dL)
• LDL kolesterol: kurang dari 100 mg/dL, atau kurang dari 70 mg/dL untuk individu yang berisiko tinggi
• kolesterol HDL: 40 mg/dL atau lebih tinggi untuk pria, 50 mg/dL atau lebih tinggi untuk wanita
• Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL

Apa makanan terburuk untuk kolesterol tinggi?

Makanan terburuk untuk kolesterol tinggi biasanya adalah makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Ini mungkin termasuk daging olahan seperti sosis dan hot dog, serta makanan yang digoreng atau banyak diproses.

Menurut pedoman diet saat ini, kurang dari 10% kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh. Persentase itu turun menjadi 5–6% jika Anda memiliki kondisi yang meningkatkan kemungkinan Anda memiliki kolesterol tinggi, seperti obesitas atau riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi.

Meskipun daging merah biasanya mengandung lemak jenuh tinggi dan tidak direkomendasikan untuk diet ramah kolesterol, daging sapi tanpa lemak, organik, dan diberi makan rumput bisa menjadi pilihan yang lebih sehat. Ini menawarkan kandungan asam lemak omega-3 yang lebih besar dan lebih rendah lemak jenuh, yang dapat berkontribusi untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat.

Selain itu, membatasi konsumsi makanan olahan, minuman manis, dan alkohol dapat berkontribusi pada manajemen kolesterol yang lebih baik.

Intinya

Mengonsumsi makanan sehat kolesterol dapat berdampak signifikan dalam meningkatkan kesehatan jantung dan mengelola kadar kolesterol Anda.

Dengan memasukkan berbagai makanan kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, Anda dapat meningkatkan profil kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Ingat, perubahan kecil pada kebiasaan makan Anda dapat membuat perbedaan besar pada kadar kolesterol dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.