Makan dengan Tekanan Darah Tinggi: Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari

diet DASH

Salah satu pola makan yang menyehatkan jantung adalah diet DASH, yang AHA merekomendasikan untuk membantu mengelola tekanan darah. DASH adalah singkatan dari “pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi” dan diciptakan di 1990-an.

Diet bertujuan untuk memasukkan 4.700 miligram (mg) kalium setiap hari sambil mengurangi natrium, yang membantu menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa diet itu efektif, dengan tinjauan penelitian tahun 2020 menemukan bahwa itu mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi dan juga pada mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut.

Diet DASH melibatkan makan:

• buah-buahan, seperti apel, pisang, dan stroberi
• sayuran, seperti brokoli, kacang hijau, dan wortel
• kacang-kacangan, seperti almond dan kenari
• kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang merah, lentil, dan biji bunga matahari
• biji-bijian utuh, seperti pasta gandum, beras merah, dan oatmeal
• susu rendah lemak, seperti susu bebas lemak dan keju rendah lemak
• protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan tanpa kulit

Jumlah porsi setiap makanan tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda.

Di sisi lain, rencana membatasi:

• makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak dan minyak sawit
• minuman yang dimaniskan dengan gula
• makanan manis, seperti sirup maple, permen, dan agar-agar
• alkohol

Ini juga menetapkan asupan maksimum 2.300mg natrium per hari.

Makanan yang harus dihindari

Apakah Anda mengikuti diet tertentu atau tidak, makanan dan bahan tertentu dapat meningkatkan tekanan darah Anda atau membantu menjaganya tetap tinggi. Membatasi makanan ini dapat membantu mengelola tekanan darah Anda.

Garam atau natrium

Garam, atau khususnya natrium dalam garam, adalah a kontribusi besar terhadap tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Ini karena pengaruhnya terhadap keseimbangan cairan dalam darah.

Garam meja mengandung sekitar 40 persen natrium. Sejumlah garam penting untuk kesehatan, tetapi mudah untuk makan terlalu banyak. Itu AHA merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg sodium – setara dengan 1 sendok teh garam – setiap hari.

Sebagian besar natrium dalam makanan Amerika berasal dari makanan kemasan dan olahan daripada yang Anda tambahkan di meja. Natrium mungkin tersembunyi di tempat yang tidak terduga.

Makanan berikut, yang dikenal sebagai “enam asin”, adalah kontributor utama untuk asupan garam harian orang:

• roti dan roti gulung
• Pizza
• sandwich
• potongan dingin dan daging yang diawetkan
• Sup
• burrito dan taco

Daging deli

Deli olahan dan daging makan siang sering dikemas dengan sodium. Itu karena produsen menyembuhkan, membumbui, dan mengawetkan daging ini dengan garam.

Menurut database Departemen Pertanian AS (USDA), hanya berisi dua potong bologna 910 mg natrium. Satu frankfurter, atau hot dog, berisi 567 mg.

Menambahkan makanan tinggi garam lainnya, seperti roti, keju, berbagai bumbu, dan acar, berarti sandwich dapat dengan mudah menjadi sangat tinggi natrium.

Pizza beku

Kombinasi bahan dalam pizza beku berarti mengandung banyak gula, lemak jenuh, dan natrium. Pizza beku dapat memiliki kadar natrium yang sangat tinggi.

Keju seringkali tinggi natrium. Hanya berisi dua potong keju Amerika 512 mg natrium. Ini umumnya dikombinasikan dengan adonan dan kerak pizza yang asin atau manis, daging yang diawetkan, dan saus tomat.

Untuk menjaga rasa pizza setelah matang, produsen sering menambahkan banyak garam.

Satu pizza pepperoni 12 inci, dimasak dari beku, berisi 3.140 mg natrium, yang jauh di atas batas harian 2.300 mg.

Sebagai gantinya, cobalah membuat pizza di rumah, menggunakan adonan buatan sendiri, keju rendah sodium, dan sayuran favorit sebagai topping.

Acar

Mengawetkan makanan apa pun membutuhkan garam. Ini menghentikan makanan agar tidak membusuk dan membuatnya bisa dimakan lebih lama.

Semakin lama sayuran disimpan dalam pengalengan dan mengawetkan cairan, semakin banyak natrium yang diserap.

Satu buah mentimun acar kecil berisi 448 mg natrium.

Yang mengatakan, pilihan natrium yang dikurangi tersedia.

Sup kalengan

Sup kalengan sederhana dan mudah disiapkan, terutama saat Anda sedang mengunyah atau tidak enak badan.

Namun, sup kalengan mengandung natrium yang tinggi. Kaldu dan kaldu kalengan dan kemasan mungkin mengandung jumlah yang sama. Ini berarti mereka dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Satu kaleng sup tomat berisi 1.110 mg natrium, sedangkan sekaleng sup ayam dan sayuran mengandung 2.140 mg.

Coba pilih sup rendah atau rendah natrium, atau buat sup sendiri di rumah dari bahan-bahan segar.

Produk tomat kalengan

Sebagian besar saus tomat kalengan, saus pasta, dan jus tomat mengandung sodium tinggi. Ini berarti mereka dapat meningkatkan tekanan darah Anda, terutama jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Satu porsi (135 gram) berisi saus marinara 566 mg natrium. Satu cangkir berisi jus tomat 615 mg.

Anda dapat menemukan versi natrium rendah atau rendah untuk sebagian besar produk tomat.

Untuk menurunkan tekanan darah Anda, pilih alternatif ini atau gunakan tomat segar yang kaya akan antioksidan yang disebut lycopene. Sayuran segar memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung.

Gula

Gula dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan beberapa cara.

Penelitian menunjukkan bahwa gula — dan terutama minuman yang dimaniskan dengan gula — berkontribusi terhadap penambahan berat badan pada orang dewasa dan anak-anak. Kelebihan berat badan dan obesitas meningkatkan kesempatan memiliki tekanan darah tinggi.

Menambahkan gula juga dapat memiliki efek langsung pada peningkatan tekanan darah, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Satu studi tahun 2019 pada wanita dengan tekanan darah tinggi melaporkan bahwa penurunan gula sebesar 2,3 sendok teh dapat mengakibatkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,4 mm Hg dan penurunan tekanan darah diastolik sebesar 3,7 mm Hg.

Itu AHA merekomendasikan batas gula tambahan harian berikut:

• 6 sendok teh, atau 25 gram, untuk wanita
• 9 sendok teh, atau 36 gram, untuk laki-laki

Makanan olahan dengan lemak trans atau jenuh

Untuk menjaga kesehatan jantung, sebaiknya kurangi lemak jenuh dan hindari lemak trans. Ini terutama berlaku untuk orang dengan tekanan darah tinggi.

Lemak trans adalah lemak buatan yang meningkatkan umur simpan dan stabilitas makanan kemasan.

Namun, memakannya menimbulkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (baik), yang dapat meningkatkan risiko hipertensi.

Lemak jenuh juga meningkat kadar kolesterol LDL dalam darah.

Lemak trans sangat berbahaya bagi kesehatan Anda dan terkait dengan kesehatan jantung yang buruk, termasuk peningkatan risiko:

• penyakit jantung
• pukulan
• diabetes tipe 2

Makanan kemasan dan siap saji sering kali mengandung lemak trans dan lemak jenuh, di samping gula, natrium, dan karbohidrat rendah serat dalam jumlah tinggi.

Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani, antara lain:

• susu dan krim penuh lemak
• mentega
• daging merah
• kulit ayam

Itu AHA merekomendasikan untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan trans untuk membantu menjaga kesehatan jantung.

Salah satu cara untuk mengurangi asupan lemak jenuh adalah mengganti beberapa makanan hewani dengan alternatif nabati.

Banyak makanan nabati mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Contoh makanan nabati meliputi:

• gila
• biji
• minyak zaitun
• alpukat

Menurut a studi 2015susu penuh lemak tidak meningkatkan tekanan darah.

Alkohol

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda mengurangi jumlah alkohol yang Anda minum. Penelitian dari tahun 2017 menemukan hubungan antara minum lebih sedikit alkohol dan menurunkan tekanan darah di antara orang-orang yang biasanya minum lebih dari dua gelas setiap hari.

Pada orang yang tidak memiliki hipertensi, membatasi asupan alkohol dapat membantu mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi.

Alkohol juga bisa mencegah obat tekanan darah yang mungkin Anda gunakan bekerja secara efektif melalui interaksi obat.

Selain itu, banyak minuman beralkohol yang tinggi gula dan kalori. Minum alkohol dapat berkontribusi kelebihan berat badan dan obesitas, yang dapat meningkatkan risiko hipertensi.

Jika Anda minum, the AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan alkohol Anda menjadi dua minuman per hari untuk pria dan satu minuman per hari untuk wanita.

Jika sulit mengurangi alkohol, bicarakan dengan dokter untuk meminta nasihat.

Makanan untuk dimakan

Mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung dapat secara aktif menurunkan tekanan darah Anda, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Secara umum, ini termasuk:

• Sayuran
• buah-buahan
• biji-bijian utuh
• ikan dan unggas
• kacang-kacangan dan polong-polongan

Penelitian menunjukkan bahwa makanan dan mineral tertentu juga dapat membantu tekanan darah.

Sebagai contoh, studi menunjukkan bahwa kalium mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi, karena kalium mengimbangi efek natrium.

Makanan yang mengandung nitrat dapat mengurangi tekanan darah juga, termasuk bit dan jus delima. Makanan ini juga mengandung komponen sehat jantung lainnya, termasuk antioksidan dan serat.

Saat memilih makanan kaleng atau olahan, pilih opsi yang dikurangi sodium, tanpa sodium, atau tanpa tambahan garam.

Pandangan

Makanan yang Anda makan dapat memengaruhi tekanan darah Anda, baik secara positif maupun negatif.

Makanan tinggi garam, gula, dan lemak jenuh atau trans dapat meningkatkan tekanan darah dan merusak kesehatan jantung Anda. Dengan membatasi makanan ini dan menggantinya dengan pilihan sehat, Anda dapat menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat.

Pola makan yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.