Lutut Gemuk: 7 Langkah untuk Lutut yang Lebih Sehat dan Peningkatan Kebugaran Secara Keseluruhan

7 cara menurunkan berat badan di sekitar lutut

Banyak faktor yang dapat mempengaruhi penampilan lutut Anda. Berat badan ekstra, kulit kendur terkait penuaan atau penurunan berat badan baru-baru ini, dan penurunan tonus otot karena tidak aktif atau cedera, semuanya dapat memengaruhi penampilan area lutut.

Meskipun tidak ada teknik khusus yang dapat menargetkan lemak lutut saja, ada beberapa cara Anda dapat menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda dan banyak latihan yang akan membantu meningkatkan fungsi dan tonus otot kaki Anda, dan juga lutut Anda.

1. Menurunkan berat badan secara umum

Menurunkan berat badan adalah salah satu kunci untuk kaki yang lebih indah dan bahkan dapat membantu mencegah atau meredakan nyeri lutut. Ini tidak hanya termasuk berlatih kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, tetapi juga makan makanan yang sehat.

Dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, Anda juga dapat membantu merampingkan area lutut. Tidak ada satu latihan pun yang dapat menghilangkan lemak di area lutut atau area tubuh lainnya.

2. Lari atau joging

Berlari dan jogging sangat bagus untuk membakar kalori. Mereka juga melatih kaki Anda sedikit lebih keras dibandingkan dengan berjalan dan dapat membantu memperkuat area depan di sekitar lutut Anda.

Namun, menurut belajar pada lari dan penurunan berat badan, lari cepat mungkin lebih efektif untuk membakar lemak daripada lari jarak jauh.

Sebelum memulai, tanyakan kepada dokter atau pelatih Anda tentang peregangan lutut yang dapat Anda lakukan untuk membantu menghangatkan tubuh Anda guna mencegah cedera saat berlari.

3. Naik sepeda

Mengendarai sepeda dianggap sebagai latihan kardiovaskular yang baik untuk jantung dan daya tahan Anda secara keseluruhan, tetapi penekanannya pada penggunaan kaki Anda juga memberikan potensi toning yang besar. Ini termasuk paha depan, paha, dan betis Anda, yang juga akan mengencangkan area lutut Anda.

Bersepeda juga merupakan alternatif lari berdampak rendah yang baik, terutama jika Anda mengalami nyeri lutut atau cedera kaki yang sudah ada sebelumnya.

Ada dua cara Anda dapat mengendarai sepeda untuk memaksimalkan manfaat pengencangan: latihan interval atau jarak jauh. Yang pertama menekankan interval langkah cepat dan teratur, sedangkan yang kedua mempertahankan kecepatan yang sama untuk jangka waktu yang lebih lama.

Anda dapat mengendarai sepeda di luar ruangan atau sepeda stasioner di gym Anda.

4. Paru-paru

Paru-paru menargetkan otot-otot depan di kaki Anda, lebih dikenal sebagai paha depan Anda. Saat Anda memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini, ini dapat mengencangkan seluruh kaki Anda dari waktu ke waktu, termasuk area lutut dan glutes.

Terjang tradisional dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan dalam sudut 90 derajat, menjaga tubuh bagian atas tetap lurus. Anda dapat mengganti kaki Anda sampai Anda selesai melakukan 10 pada setiap kaki. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan repetisi atau memegang sepasang dumbbell untuk menambah resistensi.

5. Jongkok

Squat juga menargetkan paha depan, yang menjadikannya latihan hebat lainnya untuk membantu mengencangkan kaki Anda. (Sebagai bonus, squat juga berguna untuk mengencangkan otot bokong Anda.)

Squat dilakukan dengan berdiri setidaknya selebar bahu dan menurunkan tubuh Anda dengan punggung lurus ke lantai, seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi. Mulailah dengan 12 squat dalam satu set dan tingkatkan lebih banyak saat kaki dan glutes Anda menjadi lebih kuat.

6. Lompat tali

Lompat tali adalah pembakar kalori tinggi lainnya yang dapat mengencangkan dan menguatkan kaki Anda (belum lagi jantung Anda).

Kunci terbesar untuk lompat tali adalah teknik Anda, bukan kecepatan Anda. Berkonsentrasilah pada lompatan dengan lutut sedikit ditekuk agar tidak melukai persendian saat mendarat. Juga, pilih permukaan karet di atas beton atau aspal.

Karena lompat tali adalah latihan berdampak tinggi, hanya beberapa menit setiap kali adalah yang terbaik untuk sendi lutut Anda. Anda dapat melakukan latihan ini sebagai bagian dari program latihan sirkuit atau bahkan sebagai pemanasan untuk mengangkat beban atau melakukan latihan kekuatan lainnya (seperti lunges dan squat di atas).

7. Berjalan

Dalam hal mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah Anda, jalan-jalan kuno yang baik mungkin bisa membantu. Berjalan memiliki banyak manfaat kesehatan, dan juga berdampak rendah dan terjangkau.

Sebuah studi tahun 2000 dari Jurnal Nutrisi Klinis Amerika mencatat dampak berjalan kaki pada pengurangan paha pada wanita pascamenopause bila dikombinasikan dengan diet sehat. Lainnya riset juga menemukan bahwa berjalan dapat berkontribusi pada kekuatan lutut yang lebih besar secara keseluruhan.

Pilihan lain untuk melangsingkan lutut Anda

Olahraga, dikombinasikan dengan diet sehat, adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh. Tetapi jika Anda tidak melihat hasil di area lutut Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pilihan pembedahan. Beberapa kemungkinannya antara lain:

• sedot lemak
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• mesoterapi
• terapi laser
• terapi cahaya
• terapi frekuensi radio
• USG

Kesehatan lutut

Apa pun pilihan yang Anda pilih untuk lemak lutut, penting untuk diingat bahwa dibutuhkan waktu dan ketekunan untuk menghilangkan lemak tubuh dari area mana pun di tubuh Anda.

Lutut bisa dibilang lebih menantang kecuali Anda sudah sangat aktif — duduk untuk bekerja atau bermain dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak berlebih di area ini. Wanita dengan kondisi fisik apa pun juga lebih rentan terhadap akumulasi lemak di area tubuh termasuk lutut, pinggul, glutes, dan perut.

Memperkuat otot-otot kaki Anda juga melampaui estetika. Semakin Anda memperkuat kaki Anda, semakin sedikit nyeri lutut yang mungkin Anda alami seiring waktu. Satu studi yang diterbitkan di Reumatologi Klinis menemukan insiden yang lebih tinggi pada nyeri lutut pada wanita dengan osteoarthritis yang juga memiliki massa otot yang lebih rendah.

Penting juga untuk mempertimbangkan kesehatan lutut Anda secara keseluruhan. Meskipun Anda mungkin ingin menghilangkan lemak lutut, Anda juga tidak ingin melukai lutut. Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu melindungi lutut Anda selama berolahraga.

Dengan olahraga dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, Anda dapat menghilangkan kelebihan lemak tubuh sendiri di rumah.

Karena kehilangan lemak tidak ditargetkan, ketahuilah bahwa ini bisa memakan waktu. Saat lemak tubuh Anda secara keseluruhan berkurang, begitu juga dengan kelebihan berat badan di lutut Anda. Anda juga akan mengurangi risiko berat badan dan penyakit sendi terkait peradangan, seperti radang sendi.

Jika Anda tidak melihat hasilnya di rumah, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mendapatkan ide tentang diet atau olahraga, atau prosedur yang ditargetkan untuk mengencangkan lutut Anda.