Lelah Menjadi Burung Hantu Malam? 9 Langkah untuk Berhenti Begadang

Getty Images/AlexandarNakic

Pernah merasakan ketakutan mengetahui Anda harus bangun pagi, tetapi Anda tidak bisa tidur?

Mungkin Anda secara alami begadang, atau mungkin pandemi memengaruhi rutinitas tidur Anda. Atau, Anda tersedot ke dalam beberapa serial Netflix dan berubah menjadi burung hantu malam. Apa pun alasannya, waktu tidur Anda telah merayap hingga dini hari.

Sekarang jangan salah paham – begadang lebih lama dari rata-rata bisa menjadi hal yang baik, terutama jika Anda cenderung merasa lebih waspada, kreatif, dan produktif di malam hari.

Namun, jika Anda harus bangun pagi untuk bekerja atau sekolah, itu bisa jadi sulit jika Anda sering tidur larut malam. Jika itu situasi Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengubah waktu tidur Anda sehingga Anda tertidur lebih awal.

Baca terus untuk mengetahui apa yang mungkin menyebabkan Anda begadang, ditambah sembilan cara untuk mengubah jadwal tidur Anda sehingga Anda bisa tidur dan bangun lebih awal.

Mengapa Anda mungkin begadang

Ritme sirkadian Anda adalah jam internal Anda. Ini adalah siklus biologis yang membantu mengontrol proses tubuh tertentu, termasuk siklus tidur Anda.

Isyarat seperti interaksi sosial, makanan, olahraga, dan cahaya yang Anda hadapi sepanjang hari, dapat memicu perubahan ritme sirkadian Anda. Faktor eksternal ini memengaruhi jam internal Anda setiap hari, dan beberapa pemicu dapat memengaruhi Anda untuk tidur dan bangun nanti.

Apakah Anda yang disebut burung hantu malam (orang malam) atau burung awal (orang pagi) mungkin kurang dalam kendali Anda daripada yang mungkin Anda pikirkan. Riset menunjukkan sifat ini terutama genetik.

Beberapa orang secara alami memiliki kronotipe terlambat, artinya mereka lebih suka tidur larut malam dan bangun lebih siang. Sedangkan mereka yang memiliki kronotipe awal lebih suka tidur dan bangun lebih awal.

“Orang dilahirkan sebagai orang pagi atau orang malam,” kata Dr. Alon Avidan, profesor Neurologi dan Pengobatan Tidur di UCLA dan direktur Pusat Gangguan Tidur UCLA.

“Anda tidak bisa menjadi keduanya,” kata Avidan. “Dan Anda tidak dapat dengan mudah mengubah seseorang dari orang pagi menjadi orang malam atau orang malam menjadi orang pagi, tetapi Anda dapat membuat perubahan untuk memungkinkan orang menyesuaikan diri secara perlahan.”

Namun, jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, bahkan ketika Anda lelah, Anda mungkin mengalami kondisi yang disebut sindrom fase tidur tertunda (DSPS). Ini berbeda dengan menjadi burung hantu malam.

“Sindrom fase tidur tertunda lebih sering terjadi pada remaja dan dewasa muda,” jelas Dr. Ronald Chervin, profesor Neurologi dan Pengobatan Tidur dan direktur pusat gangguan tidur di University of Michigan.

“[People with this condition] mengalami kesulitan tidur ketika kebanyakan orang akan tidur, dan mereka kesulitan bangun pada waktu yang ditargetkan, ketika kebanyakan orang mungkin akan pergi bekerja atau sekolah di pagi hari, ”kata Chervin.

Ingin mengubah kebiasaan tidur Anda dan membuat pola tidur Anda lebih konsisten?

Kiat-kiat ini akan membantu Anda tidur tepat waktu dan meningkatkan energi Anda di pagi hari.

1. Dapatkan cahaya di pagi hari

Ini mungkin satu-satunya tindakan paling ampuh yang dapat Anda lakukan untuk mengubah siklus tidur Anda, riset menyarankan.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), mendapatkan cahaya terang di pagi hari akan membantu menggeser waktu Anda mulai mengantuk ke sore hari. Avidan merekomendasikan paparan cahaya selama 45 menit hingga 1 jam setiap pagi.

Intensitas cahaya penting. Orang mengukur ini dengan satuan yang disebut lux. Berikut adalah nilai lux tipikal untuk berbagai jenis cahaya:

  • 100–200 lux: cahaya di rumah Anda
  • 2.500 luks: cahaya yang akan Anda dapatkan di luar pada hari berawan
  • 10.000 lux: cahaya yang Anda dapatkan di luar pada hari yang cerah

Ketika riset menunjukkan bahwa Anda berpotensi mendapatkan cukup cahaya pada hari berawan jika Anda menghabiskan 2 jam di luar, para ahli mengatakan berada di luar pada hari yang cerah tanpa kacamata hitam memiliki hasil yang paling kuat.

Jika Anda tidak memiliki cukup akses ke sinar matahari, pertimbangkan untuk membeli sumber cahaya buatan seperti lampu UV atau kotak lampu.

“Masalahnya adalah cahaya di dapur Anda jauh lebih redup daripada di luar. Itu tidak bekerja dengan baik untuk orang-orang. Kami menggunakan kotak cahaya terang saat menyesuaikan waktu tidur mereka,” kata Chervin.

Pertimbangkan untuk menggunakan kotak lampu

Anda tidak boleh menatap langsung ke kotak lampu, tetapi Chervin mengatakan bahwa Anda dapat duduk di depannya sambil bekerja atau makan sarapan untuk mendapatkan cahaya yang cukup. Pastikan untuk mendapatkan paparan cahaya sesegera mungkin setelah Anda bangun.

Sebagian besar produsen kotak lampu akan memiliki instruksi seberapa dekat Anda harus dengan cahaya.

Hindari menutup mata atau tidur siang selama sesi cahaya terang Anda karena ini dapat menghalangi manfaat cahaya.

Saat Anda berbelanja lampu buatan, lewati lampu matahari, lampu penyamakan kulit, dan lampu halogen karena dapat merusak kulit dan mata Anda. Sebagai gantinya, cari kotak lampu 10.000 lux. Pengecer besar membawa ini dengan harga yang ramah anggaran.

Jika Anda memiliki gangguan tidur-bangun ritme sirkadian dan sedang mempertimbangkan cahaya terang buatan, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk praktik terbaik untuk kebutuhan Anda.

2. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Mengubah waktu bangun Anda dapat membantu Anda tidur lebih awal.

“Anda ingin teratur di kedua ujungnya, dan terkadang lebih mudah mengatur waktu bangun daripada waktu tidur,” kata Chervin.

Pakar tidur merekomendasikan menyetel alarm untuk bangun pada waktu yang sama persis setiap hari, bukan hanya pada hari-hari Anda harus bangun lebih awal. Dengan kata lain, pertimbangkan untuk bangun pada waktu yang sama di akhir pekan seperti yang Anda lakukan di hari kerja, daripada tidur.

3. Lakukan penyesuaian sedikit demi sedikit

Alih-alih mencoba tidur beberapa jam lebih awal dari waktu biasanya, sesuaikan waktu tidur Anda secara bertahap selama beberapa hari.

“Seperti kebanyakan kebiasaan, paling mudah untuk dihilangkan [a sleeping habit] jika Anda secara bertahap menyesuaikan,” kata Chervin. “Jika Anda terbiasa begadang, tetapi waktu tidur yang Anda inginkan lebih awal, menyesuaikan dengan peningkatan 15 menit dari malam ke malam akan jauh lebih mudah.”

4. Hindari kafein di sore hari

Berdasarkan riset, kafein dapat memiliki efek mengganggu pada waktu tidur Anda.

Zat ini, yang sering ditemukan dalam minuman termasuk teh, kopi, dan soda, dapat menunda rasa kantuk dengan menghalangi efek adenosin, zat kimia yang diproduksi tubuh yang membantu Anda tertidur.

“Bagi kebanyakan orang yang tidak kurang tidur, dan terutama bagi siapa saja yang menderita insomnia kronis, Anda tidak ingin mengonsumsi kafein di paruh kedua hari itu,” saran Chervin.

Dalam hal mengurangi kafein, Chervin merekomendasikan untuk menyisakan setidaknya 6 jam antara secangkir kopi terakhir Anda dan perkiraan waktu tidur Anda.

Jika Anda sedang mencari sesuatu untuk dinikmati di malam hari, cobalah susu hangat atau teh herbal bebas kafein, seperti teh kamomil. Ini bahkan dapat meningkatkan rasa kantuk.

5. Hindari waktu layar sebelum tidur

Meskipun Anda tergoda untuk menonton televisi atau menggulir ponsel sebelum tidur, cahaya dari perangkat ini dapat membuat Anda lebih sulit tertidur.

Chervin mengatakan waktu yang ideal untuk mematikan semua layar adalah setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur yang Anda targetkan.

Menghilangkan cahaya, termasuk cahaya biru dari perangkat elektronik, sangat penting karena kegelapan memberi tahu otak Anda untuk mulai tidur.

“Kegelapan merangsang sekresi neurotransmitter yang disebut melatonin,” kata Avidan. “Saat lingkungan menjadi gelap dan melatonin dilepaskan, Anda mulai melihat penurunan kewaspadaan.”

6. Dapatkan latihan fisik

“Olahraga teratur dianggap kondusif untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih teratur,” kata Chervin.

Riset telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dikaitkan dengan jatuh dan tetap tertidur pada orang dewasa yang lebih tua.

Satu studi menemukan bahwa latihan aerobik sedang di pagi hari membantu meningkatkan kualitas tidur peserta secara keseluruhan.

Orang-orang dalam penelitian tersebut berolahraga di atas treadmill pada pagi, siang, atau malam hari. Kemudian para peneliti memantau tekanan darah dan tidur mereka menggunakan manset dan ikat kepala yang dapat dikenakan. Mereka yang berolahraga di pagi hari (jam 7 pagi) memiliki tekanan darah lebih rendah di malam hari dan juga menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak.

Aktivitas kebugaran pagi yang dapat meningkatkan detak jantung Anda, termasuk jalan cepat, angkat beban, atau kelas yoga aktif, dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda berolahraga untuk tidur lebih awal, riset menyarankan Anda harus menghindari berolahraga dengan penuh semangat kurang dari satu jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan. Meskipun olahraga malam tampaknya tidak mengganggu kualitas tidur secara keseluruhan, hal itu dapat menunda waktu tidur.

7. Coba melatonin

Tubuh Anda secara alami membuat hormon melatonin saat Anda terpapar kegelapan. Riset menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih awal dan dapat mengurangi jet lag.

Avidan merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,5 hingga 1 mg melatonin 3 hingga 4 jam sebelum waktu tidur Anda yang biasa.

“Melatonin seperti magnet,” kata Avidan. “Ini menarik tidur lebih awal jika Anda meminumnya lebih awal.”

Untuk mengoptimalkan efek melatonin, para ahli merekomendasikan untuk mengurangi paparan cahaya sebelum tidur. Sebaiknya matikan perangkat elektronik, letakkan ponsel, dan redupkan lampu.

Sementara melatonin umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang, efek samping yang mungkin terjadi termasuk reaksi alergi dan interaksi dengan obat-obatan. Suplemen melatonin tidak dianjurkan bagi mereka yang sedang menyusui, hamil, atau mengalami gejala demensia.

Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apakah melatonin cocok untuk Anda.

8. Kurangi suhu kamar tidur Anda

Selain mengatur siklus tidur, ritme sirkadian juga memengaruhi suhu tubuh. Suhu inti tubuh Anda cenderung naik sepanjang hari dan turun di malam hari sebelum Anda tertidur.

Berdasarkan riset, suhu ruangan terkait dengan pengaturan tidur. Ketika suhu tubuh Anda menurun, Anda mulai merasa lebih mengantuk, jadi menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk dapat membantu Anda tertidur.

Di sisi lain, jika Anda pernah tinggal di suatu tempat tanpa AC, Anda tahu betapa sulitnya untuk tertidur dan tetap tertidur di malam yang panas.

SEBUAH studi 2019 menemukan bahwa suhu kamar 96,8 ° F hingga 100,4 ° F (36 ° C hingga 38 ° C) dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Peserta tidur lebih sedikit dan melaporkan mereka tidur lebih dangkal dalam kondisi panas.

Avidan mengatakan secara konsisten mengurangi suhu di kamar tidur Anda antara 60 ° F hingga 65 ° F (15,5 ° C hingga 18,3 ° C) dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan menjaga waktu tidur Anda lebih konsisten.

9. Kembangkan rutinitas waktu tidur

Rutinitas waktu tidur tidak hanya bermanfaat bagi anak-anak. Mereka juga dapat membantu orang dewasa.

Selain berfungsi sebagai cara santai untuk melepas lelah, menciptakan rutinitas malam dapat membantu membangun isyarat psikologis yang memberi tahu tubuh Anda bahwa waktu tidur sudah dekat.

Rutinitas waktu tidur adalah waktu yang tepat untuk perawatan diri ekstra. Pertimbangkan untuk memiliki rejimen perawatan kulit malam hari atau membaca beberapa bab buku dengan topik ringan untuk menyelesaikan sesuatu yang dapat Anda nantikan.

Beberapa hal lain yang dapat mengatur suasana istirahat malam yang baik adalah:

  • Menggosok gigimu. Ya, bahkan perhatian sederhana terhadap kesehatan mulut Anda ini dapat membantu Anda beristirahat untuk tidur.
  • Berganti menjadi piyama. Para ahli merekomendasikan untuk mengganti pakaian biasa dan mengenakan piyama sebagai cara sederhana untuk menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
  • Membuat ritual keluarga. Chervin menyarankan membacakan untuk anak-anak sebagai pilihan rutin sebelum tidur yang mencakup keluarga.
  • Menghidupkan kipas angin. Riset menunjukkan bahwa derau putih dan udara sejuk dari kipas angin dapat membantu Anda tertidur.
  • Lampu redup. Riset telah menunjukkan bahwa cahaya rumah tangga yang terang pada jam-jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur.
  • Mempraktikkan aktivitas menenangkan. Berdasarkan risetbermeditasi dan mendengarkan musik yang damai keduanya terkait dengan tidur yang lebih baik.

Meskipun faktor genetik berperan saat Anda tertidur di malam hari, perilaku yang berbeda dapat membantu Anda menyesuaikan pola tidur. Paparan cahaya, khususnya, memiliki pengaruh kuat pada siklus tidur-bangun Anda.

Mulailah di pagi hari dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mendapatkan cahaya yang cukup segera setelah Anda bangun, dan berolahraga secukupnya.

Di malam hari, ciptakan suasana yang ramah untuk tidur. Ini mungkin termasuk mematikan lampu, menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk, dan menghindari perangkat elektronik yang menghasilkan cahaya biru.

Anda juga dapat menggabungkan rutinitas sebelum tidur malam dengan aktivitas yang menenangkan, seperti rutinitas perawatan kulit, bacaan ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, dan mengubah kebiasaan Anda tampaknya tidak membuat perbedaan, bicarakan dengan profesional kesehatan untuk mengatasi potensi penyebab dan pilihan pengobatan.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News