Latihan yang Harus Dihindari Saat Hamil: Pedoman Keamanan untuk Kehamilan Aktif

Panduan olahraga selama kehamilan

Tetap aktif selama kehamilan baik untuk pikiran dan tubuh Anda. Kecuali jika Anda dianggap berisiko tinggi atau memiliki kondisi kesehatan yang mencegah Anda berolahraga, dokter kemungkinan akan mendorong Anda untuk tetap aktif selama kehamilan.

Jika Anda umumnya sehat dan mengalami kehamilan yang khas, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan untuk berpartisipasi dalam olahraga teratur dengan pedoman berikut (1):

• Bertujuan untuk minimal 150 menit latihan aerobik setiap minggu. Ini sama dengan 30 menit per hari, 5 hari per minggu. Tambahkan latihan resistensi dengan beban, band, atau kettlebell setidaknya 2 hari seminggu.

• Sertakan kegiatan seperti jalan cepat, jogging ringan, berenang, aerobik air, Pilates prenatal, yoga prenatal, latihan ketahanan dengan beban dan band, dan mesin kardio seperti pelatih elips dan sepeda telentang.

• Lewati aktivitas intensitas tinggi atau olahraga kontak yang meningkatkan risiko jatuh atau cedera, seperti menunggang kuda, panjat tebing, tinju, ski, sepak bola kompetitif, rugby, bola basket, dan hoki es.

• Hindari aktivitas yang dapat menyebabkan Anda kepanasan. Ini termasuk berlari, bersepeda, atau melakukan olahraga lain di cuaca yang sangat panas atau berpartisipasi dalam kelas yoga panas.

• Hindari rutinitas olahraga yang mengharuskan Anda berbaring telentang terlalu lama, terutama selama 3-4 bulan terakhir kehamilan.

• Tetap terhidrasi dan makan sebelum berolahraga. Selalu bawa air saat berolahraga.

• Kenakan pakaian yang nyaman namun mendukung. Pertimbangkan kain penyerap keringat yang bernapas. Ini jelas merupakan waktu untuk berinvestasi dalam bra olahraga berkualitas.

• Bicarakan dengan dokter Anda tentang segala kekhawatiran yang Anda miliki tentang olahraga. Jika ragu, tinjau rutinitas latihan Anda dengan mereka selama janji rutin. Mereka akan memberi tahu Anda apakah aktivitas yang Anda lakukan aman untuk dilanjutkan selama kehamilan.

Ringkasan

Kecuali dokter Anda memberi tahu Anda sebaliknya, ikuti pedoman latihan ACOG. Bertujuan untuk setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular dan setidaknya 2 hari latihan ketahanan setiap minggu. Tetap berpegang pada risiko rendah, aktivitas intensitas rendah hingga sedang.

Jenis olahraga apa yang harus dihindari selama kehamilan?

Meskipun gerakan dan aktivitas fisik bermanfaat baik secara fisik maupun mental, beberapa jenis olahraga harus dihindari selama kehamilan.

Menurut OB-GYN bersertifikat dewan dan pendiri merek Mommy Matters Taraneh Shirazian, MD, menghindari olahraga yang membuat Anda berisiko tinggi melukai diri sendiri adalah faktor terpenting saat memilih aktivitas fisik selama kehamilan. Kegiatan ini meliputi:

• olahraga kontak seperti dodgeball, sepak bola, dan bola basket
• aktivitas yang meningkatkan risiko jatuh, seperti ski dan menunggang kuda
• latihan yang melibatkan perubahan kadar oksigen, seperti terjun payung dan scuba diving

Ringkasan

Hindari olahraga yang meningkatkan risiko jatuh, olahraga kontak, atau melibatkan perubahan kadar oksigen. Juga ingat untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika suatu aktivitas menyakitkan, berhentilah melakukannya.

Jenis latihan apa yang harus Anda waspadai?

Pedoman kehamilan jelas tentang latihan yang harus dihindari dan yang diberi lampu hijau. Tapi bagaimana dengan yang di tengah?

Latihan dengan label “lanjutkan dengan hati-hati” sedikit lebih menantang untuk diidentifikasi. Seringkali, mereka unik untuk setiap orang hamil dan mungkin dipengaruhi oleh apa yang Anda lakukan untuk berolahraga sebelum tes kehamilan positif itu. Yang mengatakan, ada beberapa aturan umum yang harus diikuti.

Pertama, jika Anda berolahraga sedikit sebelum hamil, Shirazian merekomendasikan untuk memulai secara perlahan dan meningkat 5 menit setiap kali. Kehamilan bukanlah waktu untuk maju dengan kecepatan penuh.

Jika Anda baru mengenal rutinitas olahraga, pertimbangkan kelas prenatal yang akan menjawab kebutuhan khusus dan membuat Anda tetap aman.

Dia juga memperingatkan agar tidak berolahraga dalam suhu tinggi, seperti melakukan yoga panas, karena dapat menyebabkan Anda merasa kepanasan. Yang terpenting, kata Shirazian, pastikan Anda merasa nyaman saat berolahraga dan terhindar dari sesak napas dan nyeri dada.

Peace Nwegbo-Banks, MD, dewan bersertifikat OB-GYN, mengatakan untuk menghindari latihan di mana Anda berbaring dalam posisi terlentang (terlentang) untuk waktu yang lama, karena ini mengurangi suplai darah ke rahim Anda.

Berhati-hatilah saat melakukan aktivitas yang membutuhkan waktu lantai, seperti yoga, pilates, dan peregangan.

Bersepeda juga harus tetap dalam kategori “lanjutkan dengan hati-hati”. Bukan olahraga itu sendiri yang berbahaya — itu risiko jatuh. Karena itu, Nwegbo-Banks merekomendasikan bersepeda stasioner karena mengurangi risiko jatuh dibandingkan dengan bersepeda di luar ruangan.

Ringkasan

Lanjutkan dengan hati-hati saat melakukan latihan yang membutuhkan berbaring telentang terlalu lama atau dapat menimbulkan risiko jatuh. Juga, ingatlah untuk melakukannya dengan lambat, terutama jika Anda baru berolahraga.

Apakah rekomendasi olahraga berubah di setiap trimester?

Secara umum, sebagian besar rekomendasi olahraga tidak berubah secara drastis di setiap trimester. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat tubuh Anda berubah.

“Anda mungkin perlu memodifikasi latihan saat bayi tumbuh, seperti yoga dan Pilates,” kata Shirazian. Ukuran dan berat perut Anda dapat menyebabkan ketegangan pada punggung Anda pada posisi tertentu.

Juga, kata Shirazian, aktivitas seperti joging dan jalan kaki dapat membuat lebih banyak ketegangan otot dan punggung saat kehamilan Anda berlanjut.

Mual dan kelelahan di pagi hari mungkin menyulitkan Anda untuk mempertahankan rutinitas rutin Anda di trimester pertama. Jika Anda berjuang dengan salah satu dari ini, santai saja. Gunakan waktu ini untuk melakukan latihan yang lebih lembut dan mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.

ACOG mengatakan untuk menghindari latihan yang menyebabkan panas berlebih. Jika tidak, kecuali dokter Anda telah memberitahu Anda untuk menghindari latihan tertentu, latihan trimester pertama Anda dapat terlihat mirip dengan hari-hari sebelum Anda hamil.

Trimester kedua adalah saat Anda ingin menempatkan aktivitas berisiko tinggi di atas kompor. Apa pun yang meningkatkan peluang Anda untuk jatuh atau melakukan kontak langsung atau kuat dengan orang lain (olahraga kontak) harus diminimalkan atau dihindari.

Anda mungkin melihat peningkatan cairan dan berat badan, pinggul melebar, dan bayi Anda tumbuh dan mungkin merasakan lebih banyak tekanan di panggul Anda. Ini adalah waktu yang tepat untuk fokus pada Pilates dan yoga prenatal dan latihan yang mendukung otot-otot dasar panggul Anda.

Pusat gravitasi Anda juga akan bergeser, yang dapat membuat keseimbangan dan koordinasi menjadi sedikit rumit.

3 bulan terakhir adalah homestretch. Anda mungkin merasakan efek relaksin, hormon kehamilan yang melemaskan ligamen dan melembutkan serviks. Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera dan nyeri sendi (2).

Perhatikan ketidaknyamanan di punggung bawah dan panggul Anda. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2019 menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi pada trimester ketiga tampaknya aman untuk sebagian besar kehamilan berisiko rendah. Tetapi tidak apa-apa untuk menggunakan waktu ini untuk fokus pada latihan ringan seperti berenang dan berjalan (3).

Ringkasan

Anda mungkin perlu mengubah rutinitas Anda saat kehamilan Anda berkembang dan tubuh serta perut Anda tumbuh.

Tanda peringatan untuk tidak diabaikan

Latihan kardiovaskular dengan dampak rendah hingga sedang seperti berenang, berjalan, dan joging, bersama dengan latihan kekuatan, Pilates prenatal, dan yoga, adalah bentuk latihan yang sangat baik saat Anda hamil. Konon, aktivitas fisik apa pun dapat membawa risiko.

Berikut adalah beberapa tanda peringatan yang tidak boleh diabaikan (4):

• sakit dada
• sakit kepala
• pendarahan dari vaginamu
• kontraksi teratur rahim Anda
• detak jantung yang cepat berbeda dari yang biasa Anda alami saat berolahraga
• kontraksi yang menyakitkan
• pusing
• pingsan
• cairan bocor atau memancar dari vagina Anda
• betis bengkak atau nyeri
• sesak napas berbeda dari yang biasa Anda alami saat berolahraga
• kelemahan otot
• perubahan gerakan janin
• rasa sakit di pinggul, panggul, atau daerah perut Anda

Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, hentikan apa yang Anda lakukan. Beberapa tanda peringatan, seperti pusing dan kelemahan otot, mungkin mereda setelah Anda istirahat.

Selalu hubungi dokter kandungan Anda jika Anda mengalami pendarahan atau cairan bocor dari vagina Anda, pembengkakan atau nyeri betis, kontraksi yang menyakitkan, nyeri dada yang tidak kunjung hilang, nyeri panggul atau perut, atau perubahan gerakan janin.

Ringkasan

Jangan abaikan tanda peringatan. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, hentikan apa yang Anda lakukan dan hubungi dokter Anda.

Apa saja pertimbangan berolahraga saat hamil?

Tetap aktif selama kehamilan Anda memerlukan beberapa pertimbangan di pihak Anda. Meskipun sebagian besar latihan intensitas rendah hingga sedang boleh dilakukan, ada beberapa tip untuk membuat Anda tetap aman dan bergerak melalui persalinan dan seterusnya.

Jika Anda seorang pelari, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda dapat terus menabrak trotoar atau jalan setapak. Kabar baiknya adalah: Ya, berlari selama kehamilan itu aman.

Konon, jika Anda tidak terbiasa berlari, kehamilan bukanlah waktu terbaik untuk memulai.

Sebagai aturan umum, jika Anda memiliki dasar yang kuat untuk teknik lari, bentuk, dan daya tahan dan dokter Anda memberi Anda lampu hijau, tidak ada alasan untuk gantung sepatu lari Anda selama 9 bulan ke depan.

Namun, saat perut Anda tumbuh dan bayi Anda semakin besar, Anda mungkin perlu mengubah durasi lari Anda dan permukaan yang Anda pilih untuk berlari. Juga, pastikan untuk memakai bra olahraga yang mendukung, terutama selama trimester kedua dan ketiga Anda.

Pertimbangan lain untuk berolahraga saat hamil adalah meminimalkan diastasis recti, yaitu pelebaran celah atau ruang antara otot rektus abdominis kiri dan kanan. Pemisahan ini terjadi saat perut Anda mengembang (5).

Meskipun Anda tidak dapat serta merta menghentikannya, Anda dapat memilih latihan untuk meminimalkan efeknya. Misalnya, hindari sit-up penuh dan pilihlah latihan otot panggul, Kegel, dan Pilates sebelum melahirkan.

Jika Anda berlari, Shirazian mengatakan pita perut yang menstabilkan perut Anda dapat membantu berlari dan mencegah diastasis recti.

Selama kehamilan, Anda mungkin juga mengalami nyeri sendi, nyeri punggung bawah, sulit bernapas, dan masalah keseimbangan (4).

Selain itu, melakukan aktivitas yang membutuhkan gerakan memantul atau menggelegar mungkin terbukti menantang, terutama karena persendian Anda menjadi lebih longgar karena hormon kehamilan.

Ringkasan

Memodifikasi rutinitas lari Anda, mengenakan ikat pinggang, menyesuaikan pekerjaan inti Anda, dan menghindari gerakan melompat dan menggelegar adalah semua pertimbangan untuk berolahraga saat hamil.

Manfaat olahraga saat hamil

Banyak orang hamil mengalami manfaat kesehatan fisik dan mental dari olahraga. Beberapa manfaat fisik dari olahraga selama kehamilan adalah (6):

• durasi persalinan yang dipersingkat
• mengurangi risiko persalinan sesar
• peningkatan tonus otot-otot dasar perut dan panggul
• meningkatkan kebugaran aerobik
• manajemen yang lebih baik dari diabetes gestasional
• pengurangan risiko bayi baru lahir besar untuk usia kehamilan
• meningkatkan kebugaran secara keseluruhan
• nyeri punggung berkurang
• pencegahan sembelit

Satu tinjauan penelitian tahun 2017 menemukan bahwa orang hamil yang berpartisipasi dalam olahraga 30-60 menit 2-7 hari seminggu menunjukkan penurunan yang signifikan dalam persalinan sesar dan hipertensi gestasional dibandingkan dengan peserta yang lebih banyak duduk (7).

Studi juga menunjukkan aktivitas fisik selama latihan sebagai faktor pencegahan atau pelindung terhadap gangguan depresi pada periode postpartum (8).

Ringkasan

Ada banyak manfaat fisik, mental, dan emosional yang penting dari olahraga selama kehamilan. Jadi teruslah bergerak, bahkan jika Anda perlu menyesuaikan apa yang Anda lakukan!

Garis bawah

Berolahraga selama kehamilan bermanfaat bagi Anda dan Anda serta bayi. Kunci untuk tetap aman adalah mengikuti pedoman yang ditetapkan oleh ACOG, menghindari aktivitas berisiko tinggi, dan mendengarkan tubuh Anda.

Mendapatkan beberapa bentuk aktivitas fisik intensitas rendah hingga sedang hampir setiap hari dalam seminggu adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Ingatlah untuk meninggalkan ski, basket, menunggang kuda, scuba diving, dan dodgeball setelah bayi Anda lahir. Dan, seperti biasa, hentikan jika ada yang sakit atau tidak enak dan hubungi dokter Anda jika ada pertanyaan.