Latihan untuk Mengobati Pectus Excavatum dan Meningkatkan Kekuatan

Pectus excavatum, kadang-kadang disebut corong dada, adalah perkembangan abnormal dari tulang rusuk di mana tulang dada tumbuh ke dalam. Penyebab pectus excavatum tidak sepenuhnya jelas. Tidak bisa dicegah tapi bisa diobati. Salah satu cara untuk mengobatinya adalah dengan berolahraga.

Namun, olahraga mungkin tidak terdengar mudah karena pectus excavatum dapat menyebabkan:

  • kesulitan bernapas
  • nyeri dada
  • penurunan toleransi latihan

Menurut Anton H. Schwabegger, penulis “Congenital Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy and Current Developments,” latihan pektus termasuk latihan pernapasan dalam dan menahan napas, serta latihan kekuatan untuk otot punggung dan dada.

Jika Anda melakukan latihan ini secara perlahan dan fokus pada pernapasan sedalam mungkin, Anda akan mendapatkan lebih banyak darinya. Bentuk tubuh Anda akan lebih baik, Anda akan mengirimkan oksigen yang sangat dibutuhkan ke otot-otot Anda, tubuh Anda akan rileks, dan Anda akan menghindari menahan napas, yang mudah dilakukan jika ada sesuatu yang tidak nyaman.

Ingatlah bahwa Anda harus menarik napas pada fase gerakan yang lebih mudah dan menghembuskan napas pada fase pengerahan tenaga dari setiap latihan. Manfaat dan petunjuk khusus disertakan dalam setiap latihan di bawah ini.

Gerakan yang tercantum di bawah ini adalah latihan penguatan dan peregangan yang menargetkan otot dada dan serratus, otot punggung, dan otot inti untuk memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. Penguatan otot-otot ini akan membantu mengatasi iga yang disebabkan oleh pectus excavatum dan efek sampingnya, baik fisik maupun kosmetik.

Pushup

Yang satu ini mungkin tampak mendasar, tetapi tidak dapat disangkal bahwa push-up adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot-otot dada. Ini dapat dilakukan pada lutut atau jari kaki. Jika Anda belum siap untuk push-up penuh, mulailah dengan tangan Anda bertumpu pada permukaan padat yang lebih tinggi dari kaki Anda — seperti meja kopi yang sangat kokoh atau tepi sofa, bantal dilepas, yang ditekan ke dinding — dan mulailah jari kaki.

Posisikan tangan Anda lebih tinggi dari kaki dan tubuh Anda pada suatu sudut bisa menjadi cara yang baik untuk memulai rejimen push-up. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa mulai menurunkan sudut tubuh Anda. Ini akan membantu Anda beralih ke push-up penuh dengan lebih mudah daripada beralih dari lutut ke jari kaki. Sebuah papan penuh melibatkan otot secara berbeda, bahkan pada suatu sudut.

Saat melakukan push-up, targetkan 2 set 10 repetisi per hari.

  1. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan inti Anda bergerak.
  2. Saat Anda menurunkan, tarik napas.
  3. Saat Anda menggunakan otot-otot Anda untuk mendorong diri Anda ke atas, hembuskan napas. Jaga agar siku Anda tetap berpelukan dekat dengan tubuh Anda. Pertahankan fokus Anda pada pernapasan perlahan saat melakukan ini, dan libatkan dada sambil menjaga inti tetap kencang.

Jangan hanya melakukan ini untuk menyelesaikannya — ini dapat membahayakan formulir Anda dan lebih berbahaya daripada kebaikan. Jika gerakannya sangat sulit, bagilah set menjadi tiga atau lima untuk memulai, atau temukan poin yang lebih tinggi untuk memulai setelah seminggu berolahraga. Jika perlu, Anda bahkan dapat berdiri dan melakukan push-up dengan mendorong ke dinding.

lalat dada

Untuk latihan ini, Anda memerlukan bangku atau bola latihan serta beberapa dumbel. Jika Anda tidak memiliki timbangan, Anda selalu dapat menggunakan standby lama: kaleng sup di masing-masing tangan. Ingatlah bahwa dumbel lebih mudah dipegang dan Anda dapat memanfaatkannya lebih banyak, karena bahkan bobot 5 pon lebih berat daripada barang kalengan terberat Anda.

  1. Berbaring dengan punggung atas dan tengah di bangku atau bola, dengan kaki membentuk sudut 90 derajat. Pegang beban di masing-masing tangan dan rentangkan tangan Anda ke langit, siku sedikit ditekuk.
  2. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda lebar-lebar, sampai siku Anda setinggi bahu.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan Anda sampai bertemu di atas dada Anda lagi.
  4. Lakukan 2 set 10.

Jika itu terasa cukup mudah, naikkan menjadi 2 set 15 atau tambah berat yang Anda gunakan.

Baris halter

Memperkuat otot punggung Anda adalah komponen penting dalam merawat pectus excavatum. Baris halter menargetkan otot lat Anda. Cara yang dijelaskan di bawah ini juga memperkuat inti Anda, komponen penting lainnya untuk mengobati kondisi tersebut. Anda memerlukan beberapa dumbel untuk menyelesaikan gerakan ini — salah jika Anda belum pernah melakukan baris sebelumnya.

  1. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan terentang. Engsel di pinggul sampai tubuh bagian atas mencapai sudut 45 derajat.
  2. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang dan pandangan Anda lurus ke bawah, tarik siku lurus ke belakang dan tekan di antara tulang belikat Anda.
  3. Rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Lengkapi 2 set 10.

Lalat delt belakang dumbbell

Langkah lain untuk memperkuat punggung Anda, lalat delt belakang dumbbell juga berfokus pada lat, serta rhomboid dan jebakan. Pilih sepasang dumbbell ringan untuk menyelesaikan gerakan ini dan pastikan Anda menjepit tulang belikat di bagian atas untuk mendapatkan hasil maksimal.

  1. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan terentang. Engsel pinggul sampai tubuh bagian atas mencapai sudut 45 derajat dan satukan dumbel.
  2. Jaga agar tulang belakang dan leher Anda tetap netral, tarik napas dan dorong dumbbell ke luar dan ke samping hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.
  3. Buang napas dan kembali ke awal dengan gerakan lambat dan terkontrol. Lengkapi 2 set 10.

manusia super

Postur tubuh yang buruk dapat berkontribusi pada keparahan dan penampilan pectus excavatum. Memperkuat otot postural Anda dapat membantu. Karena kita sering melatih tubuh bagian depan — terutama saat memperkuat dada untuk membantu pectus excavatum — latihan ini akan membantu menyeimbangkan tubuh Anda dengan memperkuat rantai posterior — otot-otot di bagian belakang tubuh.

  1. Berbaring tengkurap di atas matras dengan tangan terentang di depan Anda dan dahi bertumpu di tanah.
  2. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, kaki, dan lengan Anda.
  3. Tahan selama 5 hitungan dan lepaskan perlahan kembali ke tanah.
  4. Lengkapi 2 set 10.

Putaran duduk

Hal yang hebat tentang latihan ini adalah dapat dilakukan di tempat kerja — di kursi biasa tanpa beban. Atau bisa dibuat lebih sulit dengan duduk di atas bola latihan dan menggunakan beban. Anda akan merasakan ini di punggung atas dan obliques. Ini juga akan melatih otot inti dan otot dada Anda, terutama jika Anda menggunakan beban.

  1. Duduk tegak dan libatkan inti Anda. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Jika Anda menggunakan pemberat, pegang dengan kedua tangan, baik membungkus 1 tangan di atas yang lain atau menumpuknya di atas pemberat.
  2. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, putar ke kanan.
  3. Hitung perlahan sampai 5, lalu bergerak dengan napas Anda. Anda akan memutar saat menghembuskan napas dan duduk lebih tinggi atau mengendur saat menarik napas.

Pose Busur

Peregangan juga merupakan komponen penting untuk merawat pectus excavatum. Pembuka dada yoga akan membantu mengembangkan dada sambil juga meningkatkan pernapasan dalam. Cobalah Pose Busur untuk memulai.

  1. Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Tekuk lutut dan bawa kaki ke belakang, pegang pergelangan kaki dengan tangan.
  3. Tarik napas dan angkat paha Anda dari lantai, tekan tulang belikat Anda ke belakang untuk membuka dada Anda. Pandangan Anda harus ke depan.
  4. Pertahankan pose setidaknya selama 15 detik, pastikan Anda terus bernapas. Selesaikan 2 putaran.

Pose unta

Pose yoga pembukaan dada lainnya, Camel memberi Anda peregangan yang dalam melalui seluruh tubuh bagian atas. Ini akan sulit bagi pemula — jika Anda tidak dapat mencapai pose penuh, bersandarlah dengan tangan di belakang panggul, rasakan peregangan di sana.

  1. Berlututlah di lantai dengan tulang kering dan bagian atas kaki Anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di belakang panggul Anda.
  2. Menjaga paha Anda tegak lurus dengan tanah dan mendorong tulang ekor Anda, bersandar, bertujuan untuk menjatuhkan tangan Anda ke tumit Anda. Jatuhkan kepalamu ke belakang.
  3. Pertahankan pose setidaknya selama 15 detik. Selesaikan 2 putaran.

takeaway

Olahraga adalah komponen kunci untuk mengobati pectus excavatum. Dengan memperkuat dada, punggung, dan otot inti serta meregangkan rongga dada, Anda dapat melawan efek kondisi tersebut. Bertujuan untuk menyelesaikan latihan ini beberapa kali seminggu untuk memaksimalkan hasil.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt