Latihan Tendangan Keledai: Siapkan Perlengkapanmu

Jika Anda sedang mencari latihan untuk menargetkan dan mengencangkan bagian belakang Anda, tidak terlihat lagi selain tendangan keledai.

Tendangan keledai menargetkan glutes dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh banyak latihan gabungan lainnya. Gerakan ini dapat diselesaikan tanpa peralatan dan dapat dimodifikasi untuk semua tingkat kebugaran.

Nama ilmiah tendangan keledai adalah ekstensi pinggul bengkok berkaki empat. Tapi itu mendapat julukannya dari gerakan literal, yang terlihat seperti tendangan terkenal binatang itu.

Ada beberapa variasi yang berbeda dari latihan ini yang dapat dilakukan. Cobalah salah satu dari lima ini untuk mendapatkan barang rampasan Anda.

1. Tendangan keledai

Eksekusi tradisional dari latihan ini adalah yang terbaik untuk pemula. Fokus pada bentuk, pastikan bagian belakang tidak kendur dan otot bokong Anda bekerja.

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus medius

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

  • Asumsikan posisi awal merangkak: lutut dibuka selebar pinggul, tangan di bawah bahu, leher dan tulang belakang netral.
  • Kuatkan inti Anda, mulailah mengangkat kaki kanan Anda, lutut tetap ditekuk, kaki tetap rata, dan engsel di pinggul.
  • Gunakan glute Anda untuk menekan kaki Anda langsung ke langit-langit dan meremas di bagian atas. Pastikan panggul dan pinggul yang bekerja tetap mengarah ke tanah.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 20 repetisi pada setiap kaki untuk 4-5 set.

2. Tendangan keledai kaki lurus dengan setengah lingkaran

Lingkaran tambahan di ujung lutut dan ekstensi pinggul menambah sedikit kesulitan pada tendangan keledai standar.

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus medius

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

  1. Asumsikan posisi awal merangkak: lutut dibuka selebar pinggul, tangan di bawah bahu, leher dan tulang belakang netral.
  2. Mulailah mengangkat kaki dan lutut Anda dari tanah. Arahkan kaki Anda dan dorong jari-jari kaki Anda lurus ke belakang, gunakan glute Anda untuk mencapai kaki Anda setinggi mungkin sementara panggul dan pinggul Anda tetap sejajar dengan tanah.
  3. Di bagian atas, tendang kaki Anda ke luar saat turun, gambar setengah lingkaran dengan jari-jari kaki Anda.
  4. Saat kaki Anda mencapai tanah, bawa lutut Anda kembali ke dalam ke arah dada Anda, berhenti selama 1 detik, lalu ulurkan kembali.
  5. Selesaikan 15-20 repetisi pada setiap kaki selama 4-5 set.

3. Tendangan keledai band resistensi

Resistensi tambahan dari pita resistensi ringan akan membuat gerakan ini sedikit lebih menantang dan pembakaran lebih intens.

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus medius

Peralatan yang dibutuhkan: pita tahan cahaya

  1. Pegang pegangan band resistensi dan posisikan tangan Anda sehingga berada tepat di bawah wajah Anda, siku ditekuk. Kaitkan kaki kanan Anda ke pita di ujung lainnya.
  2. Jaga punggung tetap lurus, dorong kaki kanan keluar dan ke atas.
  3. Tarik kembali ke dada Anda untuk 1 repetisi.
  4. Selesaikan 10-15 repetisi untuk 2-4 set pada setiap kaki.

4. Tendangan keledai mesin Smith

Jika Anda ingin memperbesar ukuran otot glute Anda, jangan takut untuk menambah beban pada latihan ini. Selalu berhati-hati dan mulailah tanpa menambah beban sampai Anda merasa nyaman dengan gerakannya.

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus medius

Peralatan yang dibutuhkan: mesin pandai besi

  1. Sesuaikan palang mesin pandai besi sehingga Anda dapat mengambil posisi awal dengan merangkak di bawah dan di depannya, dengan lengkungan kaki Anda di bagian bawah palang dan paha kaki kerja Anda sejajar dengan tanah.
  2. Dorong dengan glute Anda melalui lengkungan kaki Anda, rentangkan lutut Anda dengan gerakan lambat dan terkontrol.
  3. Kembali ke posisi awal dan selesaikan 10 hingga 12 repetisi untuk 2-4 set pada setiap kaki.

5. Kickback satu kaki pada mesin kabel

Meskipun ini bukan tendangan keledai tradisional, tendangan belakang glute melatih banyak otot yang sama sambil menargetkan glutes Anda dari posisi yang berbeda.

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus medius

Peralatan yang dibutuhkan: mesin kabel dengan lampiran tali pergelangan kaki

  1. Pasang tali pergelangan kaki di bagian bawah katrol. Berdirilah menghadap mesin dari jarak 1-2 kaki, stabilkan diri Anda pada rangka.
  2. Kencangkan inti Anda dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk, gunakan glute Anda untuk menendang kaki kerja Anda langsung ke belakang setinggi mungkin tanpa mengorbankan posisi pinggul Anda. Kencangkan di bagian atas.
  3. Tahan beban dan perlahan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
  4. Selesaikan 10-12 repetisi untuk 2-4 set di setiap kaki.

Intinya

Dengan bentuk yang benar, tendangan keledai adalah latihan isolasi yang sangat efektif untuk glutes Anda. Memasukkan beberapa variasi akan memastikan bahwa Anda menargetkan glutes Anda dengan cara yang berbeda, memungkinkan manfaat maksimal.

Pastikan Anda merasa nyaman dan mengendalikan gerakan tendangan keledai standar sebelum beralih ke versi yang lebih menantang.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News