Latihan Sprint Terbaik untuk Membakar Kalori dan Meningkatkan Kecepatan dan Kebugaran Anda

Jika Anda menginginkan cara yang efisien untuk membakar kalori, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot Anda, dan membawa kebugaran fisik Anda ke tingkat berikutnya, maka pertimbangkan untuk menambahkan sprint dan interval ke rutinitas latihan Anda.

Latihan sprint adalah tambahan yang bagus untuk sesi latihan kardio atau resistensi. Anda dapat menyesuaikannya berdasarkan waktu, tingkat kebugaran, intensitas, dan ruang yang tersedia untuk berolahraga.

Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah beberapa tip dan contoh latihan sprint tingkat pemula dan menengah hingga lanjutan.

Latihan sprint pemula

Ketika datang untuk menambahkan latihan sprint ke rutinitas kebugaran Anda, aturan umum adalah melakukannya dengan lambat.

Dengan kata lain, jangan menambahkan terlalu banyak, terlalu cepat. Anda ingin memberi waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dengan intensitas yang lebih tinggi dan memberi diri Anda waktu istirahat yang cukup di antara latihan.

Dengan pemikiran tersebut, pelatih kebugaran bersertifikat, Emily Fayette dari SHRED Fitness, membagikan kiat-kiat ini untuk merancang latihan sprint pemula.

  • Selalu mulai dengan pemanasan. “Mulailah dengan peregangan dinamis, jalan cepat, atau lari ringan untuk mempersiapkan otot Anda untuk pekerjaan yang akan segera terjadi,” jelas Fayette.
  • Kembangkan latihan Anda. Mulailah dengan segmen sprint yang lebih pendek, diikuti dengan menggandakan durasi dalam pemulihan, atau lebih jika diperlukan. Misalnya, lari cepat 30 detik dengan 80 persen upaya maksimal Anda diikuti dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, yang dapat mencakup istirahat total, jalan cepat, atau lari ringan.
  • Berikan waktu untuk pemulihan. “Jangan hanya menarik steker setelah latihan yang berat — atau latihan apa pun. Luangkan waktu untuk joging atau berjalan dan meregangkan tubuh saat detak jantung Anda turun,” tambahnya.

Contoh rutinitas pemula

  1. Pemanasan: Hangatkan tubuh Anda selama lima menit dengan berjalan kaki, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
  2. lari cepat: Lakukan sprint pertama Anda dengan kecepatan sedang, sekitar 50 hingga 60 persen dari upaya maksimal Anda. Berlari selama 30 detik.
  3. Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
  4. lari cepat: Sprint selama 30 detik dengan upaya maksimal 70 persen.
  5. Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
  6. lari cepat: Sprint selama 30 detik dengan upaya maksimal 80 persen.
  7. Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
  8. Lanjutkan pola ini selama 20 menit dengan sprint dengan usaha maksimal 80 persen.

Latihan sprint tingkat berikutnya

Apakah Anda telah menguasai sprint pemula, atau Anda sudah memiliki pengalaman dengan jenis latihan ini, meningkatkan intensitas dengan memanipulasi waktu adalah cara yang efektif untuk membawa latihan sprint Anda ke tingkat berikutnya.

Setelah Anda siap untuk melanjutkan latihan sprint Anda, Fayette menyarankan untuk mengubah durasi sprint dan menurunkan waktu pemulihan.

“Misalnya, kembali ke latihan pemula 30 detik pada 80 persen dari upaya maksimal Anda diikuti dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, Anda dapat meningkatkan waktu sprint menjadi 45 detik, dengan pemulihan 60 hingga 120 detik, atau Sprint 30 detik dengan pemulihan 60 hingga 90 detik,” jelasnya.

Cicipi rutinitas tingkat berikutnya dengan peningkatan interval kecepatan

  • Pemanasan: Lakukan pemanasan selama lima menit dengan berjalan kaki, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
  • lari cepat: 45 detik dengan 80 persen usaha maksimal Anda.
  • Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 120 detik.
  • Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.

Cicipi rutinitas tingkat berikutnya dengan penurunan waktu pemulihan aktif

  • Pemanasan: Lakukan pemanasan selama lima menit dengan berjalan kaki, jogging ringan, atau peregangan dinamis.
  • lari cepat: 30 detik dengan 80 persen usaha maksimal Anda.
  • Pemulihan aktif: Perlambat kecepatan Anda atau berjalanlah selama 60 hingga 90 detik.
  • Ulangi pola ini selama 20 hingga 30 menit.

Manfaat latihan lari cepat

Jika Anda masih tidak yakin tentang menambahkan interval sprint ke rutinitas latihan Anda, pertimbangkan beberapa manfaat utama berikut:

Efisiensi

Menambahkan sprint ke latihan apa pun membantu Anda mendapatkan manfaat dari latihan interval intensitas tinggi atau HIIT. Jenis latihan ini memasangkan interval yang lebih intens dengan periode pemulihan intensitas rendah hingga sedang.

Ini tidak hanya menghemat waktu dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, tetapi menurut sebuah penelitian di Biologi Olahragamelakukan latihan HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada latihan kondisi mapan.

Meningkatkan kinerja atletik pada atlet yang terampil atau terlatih

Menyertakan interval sprint dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan kinerja atletik.

Menurut sebuah studi di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisianpelari terlatih mampu meningkatkan daya tahan dan kinerja anaerobik setelah dua minggu latihan interval sprint.

Mempertahankan massa otot

Tubuh Anda terdiri dari serat otot tipe I dan tipe II.

Anda merekrut serat otot tipe I, atau otot berkedut lambat saat berlari jarak jauh atau melakukan latihan kardio yang lebih lama.

Tipe II, atau fast-twitch, serat otot adalah apa yang Anda gunakan saat melakukan sprint.

Menurut American Council on Exercise, serat tipe IIlah yang meningkatkan definisi otot dan membuat kaki Anda terlihat ramping. Plus, karena serat tipe II mengalami atrofi seiring bertambahnya usia, melakukan interval sprint dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak yang sering hilang seiring bertambahnya usia.

Tingkatkan kekuatan Anda

Karena latihan lari cepat membutuhkan ledakan energi yang cepat dalam keadaan anaerobik, Fayette mengatakan Anda akan mengalami peningkatan kekuatan dan kecepatan.

Meningkatkan ambang anaerobik

Ketika Anda meningkatkan ambang anaerobik Anda seperti yang Anda lakukan dengan latihan lari cepat, Fayette menunjukkan bahwa ini memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras untuk durasi waktu yang lebih lama.

Tindakan pencegahan untuk dipertimbangkan

Sama seperti latihan apa pun, ada tindakan pencegahan tertentu yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mencoba latihan sprint.

Menurut Mayo Clinic, intensitas yang lebih tinggi, latihan gaya balistik seperti interval sprint di trek atau treadmill tidak sesuai untuk orang dengan cedera muskuloskeletal, fondasi muskuloskeletal yang buruk, atau pola gerakan yang tidak tepat.

Konon, orang dengan kondisi ini mungkin masih bisa mendapatkan manfaat dari sprint berdampak rendah dengan berolahraga di sepeda dalam ruangan, pelatih elips, atau berlari di kolam renang.

Lari sprint di trek memberikan permukaan yang lebih lembut daripada menabrak trotoar. Jika Anda memiliki trek berkualitas di dekatnya, pertimbangkan untuk melakukan sprint di sana.

Beberapa fasilitas kebugaran memiliki trek dalam ruangan yang dapat Anda gunakan. Terlepas dari medannya, pastikan Anda memiliki sepatu lari yang mendukung untuk melakukan sprint.

Selain itu, siapa pun yang memiliki masalah terkait jantung harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba sprint.

Plus, mereka yang baru berolahraga mungkin mendapat manfaat dari bekerja dengan pelatih untuk merancang program sprint. Pelatih dapat menyesuaikan rutinitas yang sesuai dengan level Anda dan menunjukkan kesalahan apa pun yang Anda buat dengan teknik Anda.

Memasukkan sprint ke dalam rutinitas latihan Anda adalah cara yang efisien dan efektif untuk melatih sistem anaerobik Anda, membakar kalori, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak di kaki Anda.

Karena jenis latihan ini sangat menuntut, Anda hanya boleh melakukan interval sprint dua hingga tiga hari seminggu.

Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, mengalami kesulitan bernapas, atau merasa pingsan, hentikan apa yang Anda lakukan. Bicaralah dengan dokter Anda jika gejala ini terus terjadi.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt