Bola slam, atau dikenal sebagai bola obat, adalah alat latihan yang sangat berguna dan serbaguna. Ini memungkinkan Anda untuk memberikan ketahanan dan bobot tambahan saat melakukan gerakan dinamis. Gerakan menantang ini akan menargetkan tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, dan memaksa detak jantung Anda untuk meroket.
Ketika Anda menantang otot Anda dengan benar-benar menguras kemampuannya, Anda akan mengembangkan lebih banyak kekuatan otot. Berjuang untuk kekuatan otot yang lebih besar akan memberi Anda banyak manfaat kesehatan dan kebugaran, termasuk:
- peningkatan kepadatan otot
- metabolisme istirahat yang lebih tinggi
- metabolisme glukosa lebih cepat
- peningkatan kinerja atletik
- kapasitas aerobik yang lebih tinggi
- batas otot maksimum yang lebih kuat
- kejernihan mental yang ditingkatkan
- meningkatkan kesehatan jantung
- lemak tubuh bagian bawah
Wanita tidak perlu takut menjadi atau terlihat gemuk. Penampilan besar itu adalah hasil dari terlalu banyak kalori, bukan dari angkat berat dan latihan keras. Jika Anda seorang wanita yang ingin menjadi kurus dan ingin menghindari berat badan, pastikan Anda membuat pilihan makanan dan kalori yang sehat.
Menurut Mayo Clinic, latihan beban dapat membantu Anda mengencangkan otot, memperbaiki penampilan, dan melawan pengeroposan otot terkait usia.
Bola Dinding
Latihan bola dinding membuat detak jantung Anda melonjak dengan tergesa-gesa dan menargetkan semua penggerak utama Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: bola obat
Otot bekerja: glutes, paha belakang, paha depan, bahu, dan dada
- Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu sambil memegang bola obat, menghadap ke dinding kokoh yang berjarak 2 hingga 3 kaki.
- Tekuk kaki Anda dan turunkan pantat Anda sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan berat badan Anda melalui tumit dan ledakkan berat badan Anda ke atas, lempar bola ke atas dan ke dinding.
- Segera tangkap bola, lalu turun kembali dan ulangi gerakan jongkok.
- Lakukan 5 set 10 repetisi.
Bawa Ini ke Tingkat Selanjutnya
Untuk membuat langkah ini semakin menantang, cobalah langkah-langkah berikut.
- Mulailah dalam posisi situp, berbaring telentang, pegang bola obat di lantai dan di atas kepala Anda.
- Saat Anda duduk, bawa beban sepenuhnya di antara kaki Anda.
- Tekan berat badan Anda ke bawah melalui telapak tangan dan ke atas bola untuk mendorong tubuh Anda tegak.
- Anda sekarang harus berada dalam posisi jongkok awal dari latihan bola dinding.
- Tambahkan segmen latihan ini ke setiap pengulangan.
- Lakukan 5 set 10 pengulangan
slam bola
Membanting bola membantu Anda mendapatkan ledakan dan kekuatan otot dari bahu sampai ke kaki Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: bola obat
Otot bekerja: paha belakang, paha depan, glutes, bahu, punggung atas, dan perut
- Berdiri tegak dengan bola obat di tangan Anda.
- Mencengkeram bola dengan kencang, rentangkan tangan Anda dan bawa bola ke atas kepala.
- Kepalkan inti Anda dengan erat, lempar bola ke tanah dan jongkok saat Anda turun.
- Ambil bola dan ulangi gerakan penuh (overhead to ball slam).
- Selesaikan 3 set 20 pengulangan.
Slam Ball Situp
Slam ball situps adalah cara yang efektif untuk menantang dan mengencangkan inti Anda, dan meningkatkan detak jantung Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: bola obat
Otot bekerja: perut dan bahu
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah.
- Pegang bola ke tanah, keluar dari kepala Anda dengan tangan terentang.
- Libatkan otot inti Anda dan angkat tubuh Anda.
- Bawa bola sampai ke kaki Anda.
- Berbaring kembali ke posisi awal.
- Pastikan Anda mengendalikan seluruh gerakan.
- Berfokuslah untuk menjaga otot perut tetap aktif alih-alih menggunakan momentum untuk berpindah dari satu posisi ke posisi berikutnya. Jangan mengistirahatkan bola di lantai selama bagian mana pun dari gerakan.
Bawa Pulang
Untuk melihat hasil terbaik dalam waktu singkat, selesaikan latihan ini seperti yang dijelaskan setidaknya empat kali seminggu. Jika Anda berada pada tingkat kebugaran elit, tantang diri Anda untuk melakukannya enam kali seminggu. Biarkan otot Anda satu hari dalam seminggu untuk memulihkan, meremajakan, dan memperbaiki. Hari ini diperlukan agar tubuh Anda beradaptasi dan tumbuh sebagai akibat dari tuntutan baru yang dibebankan padanya.
Pertimbangkan bahwa ada beberapa bobot berbeda yang digunakan bola slam. Kebanyakan bobotnya berkisar antara 10 hingga 20 pon. Jika Anda baru mengenal angkat besi, mulailah dengan bola seberat 10 pon dan naik ke atas saat Anda merasa nyaman dan menjadi lebih kuat.
Setelah beberapa minggu melakukan latihan ini, Anda akan merasakan perbedaan pada tubuh Anda. Anda mungkin awalnya mengalami nyeri otot dan nyeri (bukan rasa sakit), tetapi itu akan segera berubah menjadi perasaan yang lebih kuat dan lebih berdaya. Ini harus memotivasi Anda untuk terus bekerja keras untuk mencapai tujuan Anda. Perasaan pemberdayaan bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik Anda — itu membuat Anda tetap terpusat, seimbang, dan terinspirasi, serta mampu dan diperkuat secara fisik.