Latihan Peregangan untuk Lansia untuk Meningkatkan Mobilitas

Sudah menjadi rahasia umum bahwa orang melambat seiring bertambahnya usia.

Aktivitas sehari-hari seperti berdiri dari kursi dan naik dan turun dari tempat tidur menjadi semakin sulit. Keterbatasan ini sering disebabkan oleh penurunan kekuatan dan kelenturan otot.

Fleksibilitas adalah kemampuan otot dan tendon untuk memanjang dan meregang sebagai respons terhadap gerakan dan memungkinkan sendi bergerak melalui rentang geraknya. Program peregangan yang baik penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu menjaga fleksibilitas.

Peregangan untuk leher, lengan, punggung, pinggul, dan kaki akan membantu menjaga kelenturan seiring berlalunya waktu, membuat Anda tetap lentur untuk semua yang ditawarkan kehidupan.

Manfaat peregangan

Peregangan memungkinkan gerakan yang lebih besar pada persendian dan memperbaiki postur. Ini juga membantu melepaskan ketegangan dan nyeri otot, dan mengurangi risiko cedera. Terakhir, ini juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi, kontrol otot, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology melihat hasil 12 bulan dari program peregangan dan kelenturan untuk orang dewasa yang lebih tua. Para peserta menunjukkan perubahan positif di bidang-bidang seperti kebugaran fisik, efikasi diri, fungsi yang dirasakan, dan kesejahteraan. Mereka juga mengalami penurunan rasa sakit.

Pedoman peregangan

Lansia harus mencoba meregangkan kelompok otot utama setidaknya selama 10 menit, dua hari seminggu.

Lakukan latihan fleksibilitas pada semua hari saat latihan kardiovaskular atau resistensi terjadi, jika memungkinkan.

Tips peregangan

  • Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan saat melakukan peregangan.
  • Tahan setiap peregangan selama 30 detik untuk memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk rileks.
  • Jangan terpental saat Anda melakukan peregangan, karena ini meningkatkan risiko cedera.
  • Lakukan peregangan hanya sampai Anda merasakan ketegangan pada otot, jangan sampai nyeri.
  • Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan dengan bergerak selama 5 hingga 10 menit, seperti berjalan-jalan.

Itu Institut Kesehatan Nasional merekomendasikan untuk memasukkan beberapa peregangan ini dalam rutinitas kebugaran Anda.

Peregangan leher

Mempertahankan mobilitas leher penting untuk postur dan aktivitas seperti mengemudi.

  1. Regangkan leher dengan perlahan membawa dagu ke arah dada dan memutar kepala dari sisi ke sisi.
  2. Tahan setiap posisi selama 15 detik.

Peregangan bahu dan lengan atas

Mobilitas bahu penting seiring bertambahnya usia untuk mempertahankan kemandirian dalam aktivitas seperti berpakaian atau mengeluarkan barang dari rak.

  1. Regangkan bahu dan lengan Anda dengan memegang handuk di satu tangan di atas kepala dan membiarkannya menutupi kepala dan punggung Anda.
  2. Pegang ujung handuk yang lain dengan tangan Anda yang lain dan tarik perlahan ke bawah sampai Anda merasakan peregangan.

Peregangan dada

Postur tubuh yang buruk seringkali menyebabkan otot-otot dada menjadi kencang. Peregangan yang tepat dapat membantu memperpanjang otot-otot ini, membantu postur.

  1. Regangkan dada Anda dengan merentangkan kedua lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke depan.
  2. Jangkau kembali dengan tangan Anda sampai Anda merasakan peregangan di dada dan bagian depan lengan Anda. Jika Anda kesulitan mengangkat tangan, gunakan dinding. Letakkan tangan Anda di dinding dan melangkah maju sampai Anda merasakan regangan lembut di dada Anda. Beralih ke sisi lain. Jangan melakukan peregangan berlebihan.

Peregangan pergelangan kaki

Kekakuan pergelangan kaki sering menjadi penyebab keseimbangan yang buruk. Mempertahankan fleksibilitas pergelangan kaki penting untuk aktivitas seperti berjalan dan naik turun.

  1. Regangkan pergelangan kaki Anda dengan duduk di kursi dan perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi.
  2. Tahan setiap posisi selama 30 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan hamstring

Paha belakang yang kencang, otot-otot di bagian belakang paha Anda, dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan kesulitan berjalan.

  1. Berbaring telentang dan rentangkan satu kaki tegak lurus ke tubuh Anda.
  2. Genggam bagian belakang paha Anda, perlahan tarik kaki ke arah Anda, jaga agar kaki dan pinggul Anda tetap di lantai. Jangan menarik lutut Anda saat melakukan peregangan.

Peregangan quadriceps

Paha depan Anda, otot besar di bagian depan paha, adalah otot penting untuk berjalan dan berdiri.

  1. Mulailah dengan berbaring miring dan tekuk lutut, bawa kaki ke belakang.
  2. Tarik kaki Anda ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan. Anda dapat menggunakan ikat pinggang atau handuk untuk membantu jika Anda tidak dapat menjangkau kaki Anda, dan ini juga dapat dilakukan dalam posisi berdiri.

Peregangan pinggul

Orang dewasa yang lebih tua – terutama wanita – terkadang memiliki banyak ketegangan di pinggul mereka.

  1. Regangkan pinggul Anda dengan berbaring telentang, bawa satu lutut ke samping tubuh Anda.
  2. Letakkan kaki Anda di kaki yang berlawanan dan tekan perlahan lutut yang tertekuk sampai Anda merasakan peregangan.

Peregangan punggung bawah

Mempertahankan mobilitas di tulang belakang penting untuk postur yang tepat.

  1. Regangkan punggung bawah Anda dengan berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki menyatu. Jaga agar kaki tetap rata di lantai.
  2. Jaga lutut tetap rapat, turunkan kaki Anda ke satu sisi, putar tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan. Tahan dan ulangi di sisi lain.

Peringatan

Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda memiliki cedera otot atau sendi atau operasi sebelumnya, pastikan untuk bertanya kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda peregangan apa yang terbaik untuk Anda.

Jangan pernah melakukan peregangan sampai terasa sakit atau menahan napas selama melakukan peregangan.

takeaway

Peregangan memiliki banyak manfaat untuk orang dewasa yang lebih tua. Peregangan itu nyaman, membutuhkan peralatan minimal, dan bisa dilakukan di mana saja.

Dengan memasukkan program peregangan ke dalam minggu Anda, Anda dapat memperoleh manfaat dari peningkatan fleksibilitas, relaksasi, dan peningkatan kualitas hidup.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt