Latihan Penguatan Kaki untuk Lansia: Untuk Dukungan

Apakah Anda sedang jogging, bermain tenis, atau membawa barang belanjaan, kaki Anda terlibat dalam hampir semua aktivitas harian Anda. Kaki Anda adalah kelompok otot terbesar Anda. Mereka mendukung Anda dan membuat Anda terus bergerak. Pada dasarnya, mereka adalah fondasi tubuh Anda.

Seiring bertambahnya usia, Anda mulai kehilangan otot dan fleksibilitas. Ini mungkin akibat dari penurunan aktivitas atau gangguan sendi. Tetapi untuk menjaga kaki Anda kuat dan menghindari kehilangan terlalu banyak otot seiring bertambahnya usia, Anda perlu melakukan lebih dari sekadar berjalan. Sangat penting untuk memasukkan latihan kekuatan dan gerakan fungsional ke dalam latihan Anda sehingga Anda dapat mempertahankan atau meningkatkan massa otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan mengurangi nyeri sendi.

Senior harus melatih kekuatan dua sampai tiga hari per minggu, dengan fokus pada semua kelompok otot utama selama setiap sesi. Dalam hal latihan kekuatan, kaki adalah bagian penting dari persamaan.

Dengan latihan beban dan peregangan yang konsisten, Anda akan melihat peningkatan kekuatan dan fleksibilitas otot. Ini benar pada usia berapa pun.

Kelima latihan ini akan membantu memperkuat dan meningkatkan mobilitas di tubuh bagian bawah Anda.

1. Stability Ball Wall Squat

Squat adalah latihan paling fungsional yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat pinggul, glutes, dan paha depan Anda. Menggunakan bantuan tambahan bola stabilitas saat melakukan jongkok di dinding akan membantu Anda menyempurnakan tekniknya. Itu karena bola stabilitas menambahkan bantalan ke punggung bawah Anda dan memandu seberapa rendah Anda harus jongkok. Bola stabilitas juga membantu Anda dalam gerakan eksplosif saat Anda bangkit dari jongkok.

Peralatan yang dibutuhkan: dinding dan bola stabilitas

Otot bekerja: pinggul, glutes, paha depan, dan punggung bawah

  1. Berdiri
    dengan kaki selebar bahu, bersandar dengan tulang belikat Anda melawan a
    bola stabilitas yang menempel di dinding. Itu harus mencapai ke Anda
    punggung bawah. Bersandar pada bola dan mengambil sedikit langkah menjauh
    dari dinding. Pastikan untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata ke keduanya
    tumit dan menjaga tekanan pada bola. Anda dapat menurunkan tangan Anda dengan
    samping atau diperpanjang di depan Anda. Berdiri tegak dengan inti Anda terlibat
    dan bahu Anda rileks. Ini adalah posisi awal Anda.
  2. Menghirup.
    Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, pertahankan tekanan pada bola sehingga
    itu terus melindungi punggung bawah Anda. Akhiri saat lutut Anda membentuk a
    Sudut 90 derajat dan dari tampilan samping, Anda terlihat seperti sedang duduk di
    kursi imajiner. Pastikan postur Anda tetap tegak dan inti Anda
    terlibat sepanjang waktu. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
  3. Menghembuskan.
    Meledak melalui tumit Anda kembali ke posisi awal Anda.
  4. Melakukan
    15 pengulangan. Bekerja hingga 3 hingga 4 set.

2. Lunge Stasioner

Lunge stasioner atau statis bekerja dengan kelompok otot yang sama dengan lunge biasa. Tetapi dalam kasus ini, Anda tidak melakukan gerakan eksplosif itu karena kaki Anda akan selalu berada di satu tempat.

Menekuk lutut stasioner lebih ramah lutut karena membantu Anda mempertahankan bentuk tanpa gerakan yang mungkin pada akhirnya memberi tekanan tambahan pada persendian Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: paha depan, glutes, betis, dan paha belakang

  1. Awal
    dengan kaki Anda bersama-sama. Ambil 1 langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda dan
    angkat tumit kiri ke atas sehingga hanya jari-jari kaki yang bergelantungan di lantai. Fokus pada
    menempatkan semua berat badan Anda di tumit kanan dan paha depan kanan. Atasanmu
    tubuh harus berdiri tegak dengan inti Anda bergerak, dan bahu Anda harus
    kembali dan santai. Tetap menatap lurus ke depan sehingga bahu Anda
    jangan berbalik dan dadamu tidak akan runtuh. Ini adalah awal Anda
    posisi.
  2. Menghirup.
    Turunkan tubuh Anda hingga lutut kiri berjarak sekitar 2 hingga 3 inci dari
    lantai. Lutut kanan Anda harus membentuk sudut 90 derajat saat Anda menurunkan
    dirimu turun. Jika lutut kanan Anda melewati jari-jari kaki Anda, ambil langkah yang lebih besar
    kembali dengan kaki kiri Anda. Jari-jari kaki Anda tidak boleh keluar melewati lutut yang tertekuk.
  3. Menghembuskan. Berkendara melalui kanan Anda
    tumit kembali ke posisi awal Anda. Luruskan kakimu tapi jangan
    mengunci lutut Anda. Ketika Anda telah mencapai puncak posisi lunge Anda, tekan
    bokong kiri Anda.
  4. Lakukan 10 pengulangan selama 3 hingga 4
    set, dan kemudian berganti kaki. Saat Anda menjadi lebih kuat, gunakan dumbel atau tingkatkan
    jumlah repetisi.

3. Penculik

Pinggul cenderung menjadi sangat kencang, sangat mudah. Sangat penting untuk menjaga pinggul Anda bergerak dan meregangkannya secara teratur untuk menghindari pengurangan rentang gerak pada sendi pinggul Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: mesin penculik

Otot bekerja: penculik, pinggul, inti, dan glutes

  1. Menyebar
    kaki mesin ke luar sehingga Anda memiliki ruang untuk duduk. Duduk di
    mesin penculik menghadap tumpukan beban dan pilih jumlah yang sesuai
    berat.
  2. Tempat
    kaki Anda di bagian atas pijakan kaki. Angkat tuas dan dorong ke dalam agar
    lutut menyatu. Anda ingin mengisolasi hanya penculik dan glutes Anda sementara
    melakukan latihan ini, jadi jangan bersandar ke sandaran. Bergetar
    diri Anda ke depan sampai pantat Anda hampir turun dari kursi. Benar-benar melibatkan Anda
    inti sehingga Anda dapat mempertahankan postur yang tepat dan duduk tegak. Anda mungkin memegang
    menangani jika Anda perlu. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Menghembuskan. Dorongan
    keluar dengan penculik dan glutes Anda selebar mungkin. Memegang
    posisi ini selama 2 hitungan. Tubuh bagian atas Anda harus tetap diam sepanjang waktu
    Latihan ini. Hanya glutes dan penculik Anda yang harus bergerak.
  4. Menghirup. Di
    gerakan yang lambat dan terkontrol, lepaskan ketegangan di paha bagian dalam Anda dan
    penculik dan kembali ke posisi awal Anda. Jangan biarkan beban membanting
    mundur; Anda harus menjaga ketegangan setiap saat. Begitu beratnya setengah
    satu inci dari tumpukan, dorong ke luar lagi.
  5. Melakukan
    15 pengulangan. Bekerja hingga 3 hingga 4 set.

4. Jalan Band Lateral

Latihan ini mirip dengan latihan penculik sebelumnya. Tetapi alih-alih menggunakan beban dan menjaga stasioner, Anda akan bekerja dengan resistensi untuk membuat Anda tetap bergerak. Jalan berpita ini akan menambah banyak mobilitas dan kekuatan di pinggul, glutes, dan paha bagian dalam Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: pita resistensi

Otot bekerja: glutes, abductor, dan quadriceps

  1. Merebut
    band resistensi dengan jumlah ketebalan yang sesuai. Tahan
    band setinggi pinggang dan melangkah ke band sehingga terletak di bawahnya
    lengkungan sepatu Anda.
  2. Berdiri
    selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk. Pertahankan band sedikit
    tegang dengan tangan Anda. Distribusikan berat badan Anda secara merata di tumit Anda. Santai
    tubuh bagian atas Anda dan berdiri tegak dengan inti Anda terlibat. Ini milikmu
    posisi awal.
  3. terus menerus
    tetap bernafas dan ambil langkah besar ke samping ke kanan dengan tangan kananmu
    kaki. Mendaratlah dengan kaki kanan Anda rata di lantai. Pastikan Anda mengangkat
    kaki ke atas, jangan menyeretnya ke lantai. Tahan kuda-kuda lebar ini selama 1 hitungan.
  4. Mengangkat
    naikkan kaki kiri Anda tanpa menyeretnya. Gerakkan kaki kiri ke kanan
    hanya selebar bahu dari kaki kanan Anda. Anda akan kembali ke Anda
    posisi awal. Pikirkan 1 langkah lebar, satu langkah selebar bahu.
  5. Melangkah
    untuk jarak 50 kaki, lalu melangkah ke samping ke kiri 50 kaki.

5. Pers Kaki

Latihan ini menguji kekuatan keseluruhan di kaki Anda karena melibatkan daya ledak dan kontrol.

Peralatan yang dibutuhkan: mesin press kaki

Otot bekerja: paha depan, betis, paha belakang, dan glutes

  1. Mulailah dengan duduk di leg press dengan tumit Anda
    di peron. Mereka harus selebar bahu dengan kedua kaki di 1 .
    garis. Kedua lutut harus sedikit ditekuk dan sejajar dengan pergelangan kaki Anda.

    Catatan: Jangan mengunci lutut Anda
    saat melakukan latihan ini; Anda ingin membuat otot Anda melakukan semua pekerjaan —
    bukan sendimu.

  2. Libatkan inti Anda dan rilekskan tubuh bagian atas Anda ke belakang
    bantalan. Jangan melengkungkan punggung saat dalam posisi ini karena akan menempatkan yang tidak diinginkan
    tekanan di punggung bawah Anda. Libatkan inti Anda. Anda dapat memegang gagangnya jika
    kamu butuh. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Menghirup. Buka kunci pengaman. Secara perlahan dan terkendali,
    tekuk lutut Anda dan turunkan platform ke arah Anda sampai kedua lutut Anda
    berada pada sudut 90 derajat. Jika lutut Anda mulai melewati jari kaki, geser
    kaki lebih tinggi di platform. Semua beban harus didistribusikan ke Anda
    tumit. Dari samping Anda akan terlihat seperti sedang dalam posisi jongkok. Milikmu
    paha depan akan sejajar dengan dada Anda. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
  4. Menghembuskan. Berkendara melalui tumit Anda dan dorong platform ke belakang
    ke posisi awal Anda tanpa mengunci lutut Anda. Anda ingin menyimpan
    mereka sekitar 10 derajat membungkuk.
  5. Lakukan 12 repetisi. Bekerja hingga 3 hingga 4 set, tambahkan
    berat bila Anda bisa.

Bawa Pulang

Memperkuat tubuh bagian bawah membantu meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan bahkan dapat mencegah patah tulang. Seiring bertambahnya usia, tidak dapat dihindari bahwa Anda tidak akan sekuat dulu. Tetapi menggabungkan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu sambil tetap aktif dapat meningkatkan pertumbuhan dan mobilitas otot. Ini akan membuat Anda tetap kuat di usia berapa pun.

3 Gerakan HIIT untuk Memperkuat Hamstring

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt