Latihan Pendulum dan Codman untuk Rehabilitasi Bahu

Bahu adalah sendi utama dan penting dari tubuh. Strukturnya yang kompleks dan rentang gerak 360 derajat memungkinkan banyak gerakan dinamis dan diperlukan.

Sayangnya, ini membawa serta kemungkinan cedera yang lebih besar. Satu latihan bahu pasif yang sering diresepkan selama rehabilitasi bahu disebut latihan pendulum atau Codman, yang dikembangkan oleh Edina Codman. Ini digunakan untuk memfasilitasi rentang gerak pasif sendi, dan tidak memerlukan kontraksi otot.

Dokter merekomendasikan latihan pendulum untuk banyak kondisi bahu, termasuk:

  • robekan rotator cuff
  • capsulitis perekat (bahu beku)
  • air mata labral
  • patah tulang selangka
  • dislokasi bahu

Empat otot yang mengelilingi sendi bahu — supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dan teres minor — semuanya membentuk rotator cuff. Mereka memungkinkan gerakan dan stabilitas pada sendi bahu bola dan soket yang longgar. Cedera pada otot atau tendon ini dapat menyebabkan rasa sakit, pembatasan gerakan, dan kelemahan pada bahu dan lengan. Pembedahan sering direkomendasikan untuk robekan rotator cuff yang serius.

Sebuah studi 2010 mengakui bahwa ada banyak praktik rehabilitasi berbeda yang digunakan setelah operasi rotator cuff. Mereka sering termasuk imobilisasi langsung, seperti penggunaan gendongan, dan latihan rentang gerak pasif. Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini membantu mengurangi kekakuan sendi dan mencegah perlengketan dan kontraktur serta meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan penyembuhan.

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan pendulum, tetapi yang terbaik adalah melakukannya di bawah arahan dokter atau ahli terapi fisik sehingga Anda dapat yakin bahwa Anda melakukannya dengan cara yang ditentukan.

Latihan Pendulum Berdiri

Latihan ini menggunakan berat dan momentum lengan Anda untuk mendorong gerakan pada sendi bahu, sambil mempertahankan ketidakaktifan otot yang cedera atau diperbaiki.

Peralatan yang dibutuhkan: meja

Otot bekerja: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dan teres minor

  1. Berdiri di samping meja dengan tangan bahu Anda yang tidak terpengaruh di atas meja dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
  2. Tekuk pinggul sekitar 75 hingga 90 derajat dan biarkan lengan Anda yang terkena menggantung ke bawah ke lantai.
  3. Geser berat badan Anda dari sisi ke sisi, biarkan lengan Anda berayun bebas dari sisi ke sisi.
  4. Pindahkan berat badan Anda ke depan dan ke belakang, biarkan lengan Anda berayun bebas dari depan ke belakang.
  5. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, gerakkan tubuh Anda sehingga lengan Anda berayun membentuk lingkaran, berhati-hatilah agar tidak menggunakan otot bahu untuk membuat gerakan. Jaga agar lingkaran tetap kecil, kurang dari 8 inci.
  6. Lanjutkan selama 30 detik. Setiap hari, tingkatkan waktu hingga Anda dapat melakukannya 3 hingga 5 menit.
  7. Ulangi 5 kali per hari.

Latihan Pendulum Berbaring

Latihan ini membantu mengendurkan otot-otot bahu dan leher dan memungkinkan rentang gerak pasif sendi bahu. Yang terbaik untuk orang-orang yang mengalami kesulitan dengan latihan berdiri karena keseimbangan atau sakit punggung.

Peralatan yang dibutuhkan: tempat tidur atau meja

Otot bekerja: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dan teres minor

  1. Berbaring telentang di dekat tepi tempat tidur. Gantung lengan Anda yang terkena di tepi dan rilekskan ke tanah. Biarkan tulang belikat Anda rileks dan lepaskan ketegangan di leher Anda.
  2. Tarik napas. Saat Anda menghembuskan napas, ayunkan lengan Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut. Hindari menggunakan otot bahu untuk memulai gerakan. Yang terbaik adalah meminta orang lain dengan lembut menggerakkan lengan untuk memulai.
  3. Lanjutkan selama 30 detik, gerakkan lengan sekitar 15 derajat.
  4. Bekerja hingga 3 hingga 5 menit setiap kali, tingkatkan gerakan hingga 30 derajat.
  5. Ulangi 5 kali per hari.

Latihan Pendulum Tertimbang

Latihan pendulum tingkat lanjut ini menggunakan beban dumbbell atau pergelangan tangan untuk menambah tarikan pada sendi bahu. Sebuah 2006 belajar membandingkan latihan pendulum berbobot dan tidak berbobot. Mereka menyimpulkan bahwa menambahkan 3,3 pon (1,5 kg) ke latihan pendulum berdiri tidak menyebabkan peningkatan aktivasi otot bila dilakukan dengan benar, dan latihan tersebut dapat digunakan selama periode rehabilitasi awal.

Peralatan yang dibutuhkan: meja, dumbbell, atau berat pergelangan tangan (3 pon)

Otot bekerja: deltoid, infraspinatus, supraspinatus, trapezius atas

  1. Berdiri di samping meja dengan tangan dari bahu Anda yang tidak terpengaruh bertumpu di atas meja dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
  2. Tekuk pinggul dan biarkan lengan Anda yang terkena menggantung ke bawah ke lantai.
  3. Mintalah seseorang untuk meletakkan dumbbell di tangan yang sakit atau membungkus pergelangan tangan dengan beban di pergelangan tangan Anda.
  4. Geser berat badan Anda dari sisi ke sisi, biarkan lengan Anda berayun bebas dari sisi ke sisi.
  5. Pindahkan berat badan Anda ke depan dan ke belakang, biarkan lengan Anda berayun bebas, dari depan ke belakang.
  6. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan-gerakan ini, gerakkan tubuh Anda sehingga lengan Anda berayun dalam lingkaran, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan otot bahu Anda untuk membuat gerakan. Jaga agar lingkaran tetap kecil, kurang dari 8 inci.
  7. Lanjutkan selama 30 detik, tingkatkan menjadi 3 hingga 5 menit.
  8. Ulangi 5 kali per hari.

Bawa Pulang

Latihan-latihan ini meniru gerakan pendulum jam dan merupakan alat rehabilitasi yang sangat baik setelah cedera bahu. Mereka menggunakan gravitasi dan momentum untuk menciptakan gerakan daripada kekuatan otot.

Teknik ini meningkatkan penyembuhan dan memungkinkan berbagai gerakan gerakan tanpa melelahkan struktur yang baru diperbaiki atau rusak. Penting untuk melakukan latihan ini dengan benar karena latihan rentang gerak aktif, yang menggunakan kekuatan otot, sering dikontraindikasikan pada tahap pemulihan awal.

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai program olahraga. Jika aktivitas ini menyebabkan peningkatan rasa sakit, segera hentikan dan cari bantuan. Jika Anda mengalami pembengkakan atau mati rasa di tangan atau lengan Anda, hentikan latihan dan istirahatlah sebelum mencobanya lagi. Penting untuk memberikan waktu yang cukup bagi bahu untuk pulih setelah cedera. Ikuti semua rekomendasi yang dibuat oleh dokter Anda untuk mencegah cedera ulang.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt