Latihan Mudah untuk Mengembangkan Trapesius Bawah Anda

Mengembangkan trapezius bawah Anda

Memperkuat trapezius Anda adalah bagian penting dari setiap latihan rutin. Otot ini terlibat dalam mobilitas dan stabilitas skapula (tulang belikat).

Baik pria maupun wanita tampaknya mengabaikan melatih otot trapezius mereka (perangkap), entah karena mereka tidak dapat melihat otot tersebut, tidak memahami pentingnya hal itu, atau hanya tidak tahu latihan apa yang harus dilakukan.

Untuk kinerja punggung dan bahu yang maksimal, Anda ingin dapat menekan dan menarik kembali skapula Anda, yang tidak dapat Anda lakukan jika Anda memiliki jebakan bawah yang lemah. Juga, perlu ada keseimbangan antara jebakan bawah, jebakan atas, deltoid (delt), dan serratus (yang menempelkan tulang rusuk ke skapula) agar punggung dan bahu Anda dapat melakukan latihan dengan benar.

Intinya, lower trap yang lemah dapat meningkatkan risiko cedera saat melakukan latihan lain, seperti chest press. Jadi, mari kita lihat lebih dekat bagaimana memperkuat dan mengembangkan jebakan bawah Anda.

Penaikan kabel delt belakang

  1. Turunkan satu katrol kabel ke takik terakhir pada mesin dan pasang pegangan ke klip. Berdiri sehingga katrol kabel berada di sebelah kiri Anda.
  2. Pilih berat yang sesuai dan pegang pegangan dengan tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Pertahankan sedikit tekukan di siku Anda. Tekuk pinggang sampai tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus sedikit ditekuk, dan tangan kiri Anda harus bertumpu pada paha kiri Anda.
  3. Buang napas dan angkat lengan kanan ke atas, dengan siku sedikit ditekuk, hingga lengan sejajar dengan lantai dan sejajar dengan telinga kanan. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
  4. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan pegangan kembali ke posisi awal Anda.
  5. Ulangi 12 kali, lalu putar sehingga mesin kabel berada di sisi kanan Anda, dan lakukan latihan dengan tangan kiri Anda.

Versi yang dimodifikasi

Jika gerakan ini terlalu sulit untuk Anda atau jika bebannya terlalu berat, lakukan saja latihan ini dengan band resistensi terlebih dahulu.

Tarik delt belakang tali dengan retraksi skapula

  1. Angkat katrol kabel sekitar dua tingkat lebih tinggi dari tinggi Anda dan pasang tali ke klip.
  2. Pegang di atas simpul dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan ibu jari menunjuk ke arah Anda. Ambil beberapa langkah ke belakang sehingga kabelnya kencang dan lengan Anda terentang sepenuhnya. Jaga agar punggung bawah Anda tetap tegak dan sedikit tekuk lutut Anda sehingga Anda menggunakan inti Anda dan menjaga diri Anda tetap membumi.
  3. Tarik tali ke arah Anda, arahkan ke pangkal hidung dengan siku melebar. Tahan posisi ini selama satu hitungan sambil mengencangkan tulang belikat, biarkan siku bergerak sedikit ke belakang.
  4. Tarik napas dan perlahan kembalikan tali ke posisi awal Anda. Biarkan bahu Anda meregang ke depan.
  5. Ulangi 12 kali untuk 4 set, naikkan beban setelah setiap set.

Jalan-jalan petani di atas kepala

  1. Pegang kettlebell atau dumbbell di atas kepala Anda, jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap ke depan. Pertahankan tangan kiri Anda di tulang rusuk untuk mengingatkan diri Anda untuk berdiri tegak, dan libatkan inti Anda saat Anda berjalan.
  2. Mulai berjalan. Benar-benar fokus untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang.
  3. Berjalanlah sekitar 100 kaki atau selama 30 detik, lalu ganti lengan.

dagu

  1. Pegang pullup bar dengan telapak tangan menghadap Anda dan telapak tangan sedikit lebih dekat dari lebar bahu. Rentangkan tangan sepenuhnya dengan kaki disilangkan di belakang dan kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar tubuh Anda selurus mungkin sambil membuat lekukan di punggung bawah atau menjulurkan dada.
  2. Buang napas dan tarik diri Anda ke atas sampai kepala Anda berada di atas mistar. Berkonsentrasilah untuk menggunakan otot bisep dan punggung tengah Anda untuk melakukan latihan ini. Saat Anda mengangkat diri ke atas mistar, jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
  3. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
  4. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal sampai lengan Anda terentang sepenuhnya lagi.
  5. Ulangi 5 kali untuk 3 set.

Chin-up yang dimodifikasi

Jika Anda baru melakukan latihan ini atau tidak dapat melakukan chin-up, gunakan mesin pull-up berbantuan dengan pegangan yang sama (telapak tangan menghadap Anda), jika gym Anda memilikinya. Mesin ini membantu Anda sehingga Anda tidak perlu menarik seluruh beban tubuh Anda sendiri.

Anda juga dapat menggunakan pita resistensi untuk bantuan dagu dengan hanya membungkusnya di sekitar batang penarik dan menempelkan satu kaki di loop bawah. Band resistensi akan membantu memberi Anda bantuan paling banyak di bagian bawah (di mana Anda paling lemah) dan paling sedikit bantuan di bagian atas (di mana Anda paling kuat).

Anda dapat maju dari tahap ini dengan menggunakan pita yang lebih tipis sampai Anda tidak memerlukan bantuan lagi.

Baris kabel katrol tinggi

  1. Angkat katrol ke ketinggian tertinggi pada mesin dan pasang dua pegangan ke klip. Duduklah di atas bola stabilitas atau bangku dengan satu tangan menggenggam masing-masing pegangan dan telapak tangan Anda saling berhadapan. Rentangkan lengan Anda dan regangkan bahu ke depan saat Anda menggunakan inti Anda dan duduk tegak. Kaki Anda harus diletakkan selebar bahu, rata di lantai.
  2. Buang napas dan tarik pegangan ke arah Anda, menggunakan gerakan mendayung sampai pegangan mencapai bagian luar dada Anda. Remas tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda menjaga siku tetap menempel di sisi tubuh Anda.
  3. Tarik napas dan tarik perlahan kabel kembali ke posisi awal, regangkan bahu ke depan.
  4. Lakukan 12 repetisi untuk 4 set, naikkan beban setelah setiap set jika Anda bisa.

Berdiri Y angkat

  1. Turunkan kedua katrol kabel ke takik bawah. Silangkan kabel untuk menjaga pegangan tetap kencang dan pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai. Berdiri di tengah dengan sedikit menekuk lutut dan inti Anda bergerak. Angkat sedikit pegangan dari paha Anda untuk mengikat bahu Anda.
  2. Buang napas dan angkat kabel ke atas dan ke luar di atas kepala Anda, buat bentuk “Y”. Lengan Anda harus mengakhiri gerakan saat bisep Anda sejajar dengan telinga Anda. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
  3. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kabel kembali ke posisi awal Anda.
  4. Lakukan 12 repetisi untuk 3 set.

Lanjutan: Kabel dudukan Y angkat

Melakukan kabel Y sambil duduk membantu menghilangkan bantuan dari otot pinggul dan secara ketat mengisolasi bahu, delta belakang, trap bagian bawah, dan inti Anda.

  1. Duduklah di mesin baris kabel duduk (jika gym Anda tidak memilikinya, tarik bangku ke mesin katrol kabel dan pasang dua pegangan). Silangkan pegangan untuk memaksa pegangan tetap dekat selama gerakan ini.
  2. Libatkan inti Anda untuk duduk tegak dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan kaki Anda selebar bahu, rata di lantai.
  3. Buang napas dan angkat kedua tangan ke atas hingga bisep Anda sejajar dengan telinga Anda. Berfokuslah untuk menarik bilah bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Tahan posisi ini selama satu hitungan.
  4. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kabel kembali ke posisi awal Anda.
  5. Lakukan 8 repetisi untuk 3 set.

takeaway

Punggung Anda terdiri dari banyak otot penting, bukan hanya latisimus dorsi (lats) dan lekukan belakang. Perangkap bawah Anda penting untuk gerakan yang tepat dan kesehatan secara keseluruhan, jadi pastikan untuk melatih kekuatannya seperti otot lainnya.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt