Tahukah Anda bahwa menjadi laki-laki saja merupakan faktor risiko penyakit jantung? Itu
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah hal lain
- mengalami serangan jantung
- mengalami peristiwa jantung lain jika sebelumnya Anda pernah mengalaminya
- membutuhkan operasi bypass atau prosedur revaskularisasi koroner lainnya
Jaga kesehatan jantung Anda dengan menerapkan gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur. Dengan tetap aktif hanya 30 menit per hari, lima hari per minggu, Anda dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung, menurut:
Jenis olahraga apa yang terbaik untuk jantung Anda? Sementara latihan penguatan dan fleksibilitas adalah kunci untuk kesehatan secara keseluruhan, latihan aerobik adalah kunci untuk kesehatan jantung. Latihan aerobik meningkatkan detak jantung Anda dan mempertahankannya untuk waktu yang lama. Semua orang dewasa, baik pria atau wanita, dapat memperoleh manfaat dari latihan aerobik.
Manfaat senam aerobik
Manfaat senam aerobik
Salah satu jenis olahraga terbaik untuk jantung Anda — terlepas dari jenis kelamin, usia, atau berat badan Anda — adalah latihan aerobik. Aktivitas aerobik memengaruhi jantung, paru-paru, dan aliran darah dengan cara berikut:
- Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam, memaksimalkan jumlah oksigen dalam darah Anda.
- Jantung Anda berdetak lebih cepat, meningkatkan aliran darah ke otot dan kembali ke paru-paru.
- Kapiler Anda melebar untuk memberikan lebih banyak oksigen ke otot Anda.
Bagaimana ini membantu jantung Anda? Untuk satu hal, itu memperkuat jantung Anda dan menyebabkan adaptasi pada otot Anda. Ketika jantung Anda lebih kuat dan otot Anda lebih bugar, jantung Anda tidak perlu berdetak lebih cepat saat istirahat. Ini juga memompa darah lebih efisien, meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda.
Latihan aerobik juga dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan, serta mengurangi tekanan darah Anda. Ini dapat membantu menjaga arteri Anda tetap bersih dengan mengurangi kadar kolesterol “jahat” , atau lipoprotein densitas rendah, dalam darah Anda. Ini juga membantu meningkatkan kadar kolesterol “baik”, atau lipoprotein densitas tinggi. Ini dapat menyebabkan lebih sedikit penumpukan plak di arteri Anda.
Secara total, efek olahraga sedang secara teratur pada risiko kardiovaskular Anda secara keseluruhan bisa sangat dramatis.
Jenis-jenis latihan aerobik
Itu
Anda dapat berpartisipasi dalam berbagai kegiatan untuk mencapai tujuan latihan aerobik Anda. Misalnya, AHA merekomendasikan berjalan, berenang, atau bersepeda. Kegiatan ini menawarkan berbagai manfaat untuk jantung Anda yang dijelaskan di atas. Yang paling penting adalah memilih sesuatu yang Anda sukai, sehingga Anda akan tetap melakukannya.
Berjalan
Berjalan adalah latihan berdampak rendah yang aman diakses oleh orang dewasa dari sebagian besar tingkat kebugaran. Jalan cepat dan teratur dapat menurunkan risiko serangan jantung. Ini juga dapat menurunkan peluang Anda untuk mengembangkan kondisi kesehatan kronis lainnya.
Meskipun berjalan adalah aktivitas ringan, tetap penting untuk melakukan pemanasan. Habiskan lima menit pertama berjalan perlahan untuk menghangatkan otot Anda sebelum Anda meningkatkan kecepatan. Berjalanlah sejauh dan secepat yang Anda bisa dengan nyaman. Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami gejala kardiovaskular, seperti nyeri dada atau pusing.
Renang
Menurut Harvard Medical School, aktivitas yang lebih kuat dapat memberikan manfaat lebih bagi jantung Anda daripada berjalan. Ketika peneliti membandingkan ukuran kesehatan kardiovaskular di antara hampir 46.000 pria dan wanita, mereka yang berenang atau berlari secara teratur menjadi yang teratas. Studi ini memeriksa tekanan darah, kadar kolesterol, dan keluaran energi partisipan. Ini menemukan manfaat di semua parameter ini.
Dalam studi lain terhadap lebih dari 40.000 pria, peneliti membandingkan tingkat kematian di antara pejalan kaki, pelari, perenang, dan orang yang tidak banyak bergerak. Selama periode tindak lanjut rata-rata 13 tahun, hanya 2 persen perenang yang meninggal. Sebagai perbandingan, 8 persen pelari, 9 persen pejalan kaki, dan 11 persen orang yang tidak aktif meninggal.
Berenang menawarkan latihan yang bagus untuk jantung dan paru-paru Anda. Ini juga melatih tubuh Anda untuk menggunakan oksigen lebih efisien. Ini dapat membantu menurunkan detak jantung dan laju pernapasan saat istirahat.
Jika Anda memutuskan untuk memasukkan renang ke dalam rutinitas Anda, mulailah dengan perlahan. Mulailah setiap sesi dengan 5 hingga 10 menit berenang perlahan untuk pemanasan. Secara bertahap tingkatkan jumlah putaran saat Anda berenang. Saat tingkat kenyamanan dan kebugaran Anda meningkat, Anda dapat menambahkan pukulan yang berbeda dan meningkatkan kecepatan Anda. Jika Anda bukan perenang yang kuat, banyak kolam menawarkan pelajaran untuk membantu orang dewasa mengembangkan keterampilan mereka.
bersepeda
Jika Anda tidak suka olahraga air tetapi Anda mencari tantangan aerobik, pertimbangkan untuk bersepeda. Menurut Harvard Medical School, sebuah penelitian terhadap lebih dari 800 pria mengaitkan bersepeda secara teratur dengan penurunan 29 persen angka kematian akibat serangan jantung. Manfaat bersepeda untuk kardiovaskular serupa dengan lari, yang berarti Anda mendapatkan banyak keuntungan.
Jika Anda baru bersepeda atau sudah lama tidak bersepeda, cobalah mengendarai sepeda stasioner di gym untuk memulai. Bersepeda stasioner memberikan manfaat kesehatan jantung yang sama seperti bersepeda di luar ruangan, sambil menawarkan lingkungan yang lebih aman untuk mengembangkan keterampilan Anda. Anda juga dapat memoderasi intensitas latihan Anda untuk mencerminkan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Bawa Pulang
Latihan aerobik moderat secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, sekaligus memperkuat jantung dan paru-paru Anda. Anda bisa mencoba berbagai aktivitas, seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda. Jika Anda lebih suka olahraga, pertimbangkan untuk menjadwalkan pertandingan bola basket, tenis, atau squash reguler di kalender Anda. Bahkan mendorong mesin pemotong rumput Anda di sekitar halaman dapat memberi Anda latihan kardiovaskular. Jika Anda memilih untuk melakukan latihan yang lebih berat, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai.
Selain latihan aerobik, Anda juga harus memasukkan latihan penguatan dan peregangan dalam rutinitas Anda. Ini dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan fleksibilitas Anda secara keseluruhan. Dengan memberikan jantung dan tubuh Anda latihan menyeluruh, Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk masa depan yang lebih sehat.