Latihan Inti Menstabilkan Ab untuk Membantu Mencegah Cedera pada Lansia

Inti memanjang dari tulang rusuk ke bawah melalui panggul dan pinggul. Ini membungkus otot-otot yang menopang tulang belakang Anda.

Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan kekuatan dan otot di seluruh tubuh. Mereka juga cenderung lebih banyak duduk dan tidak sering menggunakan otot-otot penting di inti.

Untuk manula, kekuatan inti sangat penting untuk postur, pencegahan cedera, dan umur panjang. Otot inti menopang seluruh tubuh Anda dan digunakan dalam semua aktivitas harian Anda. Mengangkat, berjalan, dan memanjat tangga semuanya membutuhkan penggunaan inti Anda. Itulah yang menstabilkan dan mendorong gerakan anggota tubuh Anda.

Latihan Inti untuk Stabilitas

Menjaga inti tetap kuat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Mempelajari latihan inti terbaik itu sederhana, dan Anda tidak perlu keanggotaan gym untuk melakukannya. Kursi yang kokoh dan sedikit waktu beberapa hari seminggu dapat membuat perbedaan.

Papan Kursi

Papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot dalam di inti kita. Sayangnya, mereka bukan otot yang mudah untuk ditargetkan. Tetapi melatih perasaan menarik melalui pusar Anda dan melibatkan otot-otot dalam dan dalam dapat membantu mengembangkannya. Hasilnya, Anda akan lebih sadar akan tubuh dan postur Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Anda akan membutuhkan kursi yang kokoh, seperti kursi meja dapur untuk gerakan ini.

Otot bekerja: Papan membantu menstabilkan dan memperkuat perut melintang kita. Ini adalah otot-otot yang terletak rendah di bagasi Anda, membungkus tulang belakang Anda. Mereka terletak di bawah otot perut rektus Anda (otot six-pack yang terkenal) dan melindungi tulang belakang Anda.

  1. Tempatkan kursi Anda ke dinding di tempat yang aman jauh dari furnitur lain. Posisikan tempat duduk kursi menghadap Anda.
  2. Berdiri menghadap kursi Anda dan letakkan tumit tangan Anda di kursi. Anda ingin mereka dekat sudut kaki depan kursi.
  3. Gerakkan kaki ke belakang hingga kepala, bahu, pinggul, dan kaki berada dalam satu garis panjang.
  4. Sesuaikan jarak kaki Anda dengan kursi sehingga Anda dapat dengan nyaman memegang posisi ini.
  5. Buka kunci siku dan arahkan pandangan ke depan. Tangan Anda harus berbaris di bawah bahu Anda. Remas tumit Anda bersama-sama.
  6. Tahan posisi ini selama Anda bisa, berkonsentrasi pada sensasi menarik pusar Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Kerjakan hingga 3 hingga 5 pengulangan.

Bawa Ini ke Tingkat Selanjutnya

Jika papan kursi Anda menjadi mudah dan Anda dapat menahan posisi itu selama satu menit atau lebih, Anda dapat mulai menantang diri sendiri dengan melakukan papan di lantai.

Angkat Lutut Duduk

Angkat lutut adalah latihan progresif. Tidak peduli tingkat kebugaran Anda, mereka dapat membantu Anda membangun kekuatan inti dalam. Sifat satu sisi dari gerakan ini mendorong peningkatan keseimbangan dan membantu menciptakan kekuatan perut bagian bawah.

Peralatan yang dibutuhkan: Anda akan membutuhkan kursi kokoh Anda, seperti kursi meja dapur.

Otot bekerja: Mengangkat lutut melatih otot perut bagian bawah serta perut melintang Anda. Mereka mendorong stabilisasi inti bagasi.

  1. Mulailah dengan duduk di kursi Anda ke arah ujung kursi.
  2. Duduk tegak. Bayangkan memanjang dari ubun-ubun kepala ke bawah melalui pinggul Anda.
  3. Dengan kontrol, libatkan perut bagian bawah dan angkat satu lutut ke atas 3 hingga 4 inci. Tahan posisi ini selama 5 detik.
  4. Turunkan kaki.
  5. Ulangi pada kaki lainnya.
  6. Mulailah dengan melakukan 6 hingga 8 pada setiap kaki. Kerjakan hingga 10 hingga 12 repetisi.

Bawa Ini ke Tingkat Selanjutnya

Saat Anda mendapatkan kekuatan dengan gerakan ini, cobalah dalam posisi berdiri untuk tantangan.

Tikungan Sisi Miring

Memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas latihan Anda akan memberikan lebih banyak stabilisasi dan dukungan tulang belakang pada batang dan inti Anda. Ini juga dapat membantu gerakan lain yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Peralatan yang dibutuhkan: kursi dapur yang kokoh

Otot bekerja: Obliques Anda adalah otot yang membentang di sisi tubuh Anda. Ini adalah bagian penting dari struktur pendukung inti Anda, tetapi sering diabaikan.

  1. Duduk tegak di ujung kursi Anda dengan kaki rata di lantai.
  2. Perpanjang tulang belakang seolah-olah satu tali menarik ubun-ubun kepala Anda ke langit-langit, dan satu tali menarik dari tulang ekor ke lantai.
  3. Letakkan ujung jari Anda di belakang telinga dengan siku terbuka lebar.
  4. Buang napas dan tekuk ke 1 sisi, cobalah untuk tidak bersandar ke depan.
  5. Tahan posisi ini selama 2 detik lalu kembali ke tengah, duduk tegak.
  6. Ulangi gerakan ini di sisi yang lain.
  7. Mulailah dengan 6 hingga 8 di setiap sisi. Kerjakan hingga 10 hingga 12 repetisi.

Bawa Pulang

Kekuatan inti sangat penting untuk postur, pencegahan cedera, dan umur panjang. Menjaga bagian tubuh ini tetap kuat adalah salah satu hal termudah yang dapat dilakukan untuk kesehatan Anda. Untungnya, Anda tidak memerlukan gym atau mesin yang mahal. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja. Pastikan untuk menemui dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt