Latihan Inti dan Pinggul untuk Memperbaiki Postur Lordosis

Ringkasan

Hyperlordosis, hanya disebut sebagai lordosis, adalah kelengkungan punggung bawah yang berlebihan ke dalam, kadang-kadang disebut sebagai swayback.

Ini dapat terjadi pada orang-orang dari segala usia dan lebih sering terjadi pada anak-anak dan wanita. Ini dapat terjadi pada wanita selama dan setelah kehamilan, atau pada orang yang duduk untuk waktu yang lama.

Lordosis dapat menyebabkan gejala seperti nyeri punggung bawah, masalah saraf, dan dikaitkan dengan kondisi yang lebih serius seperti spondylolisthesis. Pada beberapa orang, itu disebabkan oleh posisi panggul yang buruk.

Ketika panggul dimiringkan terlalu jauh ke depan, hal itu mempengaruhi kelengkungan punggung bawah, menyebabkan orang tersebut terlihat seperti sedang menjulurkan pantatnya. Sejumlah kecil lordosis adalah normal, tetapi kurva yang berlebihan dapat menyebabkan masalah dari waktu ke waktu.

Lordosis sering disebabkan oleh ketidakseimbangan antara otot-otot di sekitar tulang panggul. Otot-otot lemah yang digunakan untuk mengangkat kaki ke depan (hip fleksor) dikombinasikan dengan otot-otot tegang yang digunakan untuk melengkungkan punggung (back extensors), dapat menyebabkan peningkatan kemiringan panggul, membatasi gerakan punggung bawah.

Satu studi kasus menemukan bahwa memperkuat glutes, hamstring, dan otot perut dapat membantu menarik panggul ke posisi yang tepat, meningkatkan lordosis. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan fungsi, dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah.

Duduk miring di atas bola

Latihan ini membantu membawa kesadaran pada posisi panggul, serta meregangkan dan memperkuat otot perut dan ekstensor punggung.

Peralatan yang dibutuhkan: bola latihan

Otot bekerja: rectus abdominis, gluteus maximus, dan erector spinae

  1. Duduk di atas bola latihan dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, bahu ke belakang, dan tulang belakang netral. Pilih bola yang memungkinkan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat saat Anda duduk dengan kaki rata di lantai.
  2. Miringkan pinggul Anda dan bulatkan punggung bawah Anda dengan mengontraksikan perut Anda. Rasakan seolah-olah Anda sedang mencoba mendekatkan tulang kemaluan Anda ke pusar. Tahan selama 3 detik.
  3. Miringkan pinggul Anda ke arah yang berlawanan dan lengkungkan punggung Anda. Rasakan seolah-olah Anda sedang menjulurkan tulang ekor Anda. Tahan selama 3 detik.
  4. Ulangi 10 kali, bergantian arah.
  5. Selesaikan 3 set.

Ab crunches dengan aktivasi transversal abdominus (TA)

Memperkuat perut dapat berkontribusi pada keselarasan panggul yang lebih baik pada orang dengan panggul miring ke depan.

Peralatan yang dibutuhkan: tikar

Otot bekerja: rektus abdominis, abdominis transversal

  1. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silangkan di atas dada.
  2. Tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke tulang belakang, libatkan otot abdominus transversal Anda, otot yang membungkus garis tengah Anda seperti korset.
  3. Angkat kepala dan bahu Anda beberapa inci dari lantai untuk melakukan crunch, sambil mempertahankan kontraksi di perut Anda.
  4. Kembali ke posisi awal, rileks, dan ulangi 10 kali.
  5. Selesaikan 3 hingga 5 set.

Bug mati

Latihan inti dinamis ini membantu orang mempertahankan tulang belakang yang stabil selama gerakan kaki dan lengan. Ini menargetkan otot abdominus transversal, yang penting untuk stabilisasi tulang belakang.

Peralatan yang dibutuhkan: tikar

Otot bekerja: abdominus transversal, multifidus, diafragma, dan fleksor pinggul

  1. Berbaring telentang dengan tangan dan kaki mengarah lurus ke atas dari tubuh.
  2. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, tarik pusar ke tulang belakang dan rasakan seolah-olah Anda sedang menyandarkan punggung ke lantai tanpa menggerakkan pinggul.
  3. Turunkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan hingga melayang beberapa inci di atas tanah.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Ulangi 10 kali.
  5. Selesaikan 3 hingga 5 set.

Ekstensi pinggul dengan manuver menggambar

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada otot-otot punggung bawah dan daerah panggul, menurunkan lordosis.

Peralatan yang dibutuhkan: tikar

Otot bekerja: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

  1. Berbaring telungkup dengan lengan nyaman di samping atau terselip di bawah kepala. Rentangkan kaki Anda lurus ke belakang.
  2. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, libatkan otot inti Anda. Idealnya Anda harus merasa seolah-olah Anda sedang mencoba mengangkat perut Anda dari matras tanpa menggerakkan tulang belakang.
  3. Sambil menahan kontraksi ini, angkat satu kaki dari matras sekitar 6 inci. Berfokuslah untuk melatih otot-otot besar bokong.
  4. Tahan selama 3 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
  5. Ulangi pada kaki lainnya. Selesaikan 3 set di setiap sisi.

Keriting hamstring

Paha belakang adalah otot besar yang membentang di bagian belakang paha. Paha belakang yang kuat dan fleksibel dapat membantu mendukung keselarasan panggul yang netral.

Peralatan yang dibutuhkan: pita resistensi

Otot bekerja: hamstring (semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris), otot betis (gastrocnemius), dan fleksor pinggul (sartorius, gracilis, dan popliteus)

  1. Ikat band resistensi ke dalam lingkaran di sekitar tiang atau benda kokoh.
  2. Berbaring telungkup dengan kaki satu atau dua kaki menjauh dari tiang.
  3. Lingkarkan pita di sekitar pergelangan kaki Anda.
  4. Tekuk lutut Anda dan tarik pergelangan kaki ke arah bokong menjauh dari tiang.
  5. Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke kaki yang bekerja, menjaga yang lainnya setenang mungkin. Anda harus merasakan gerakan di bagian belakang paha.
  6. Ulangi 15 kali, lalu ulangi di sisi lain.
  7. Selesaikan 3 set di setiap sisi.

takeaway

Memperbaiki postur tubuh yang buruk dan lordosis yang berlebihan dapat mencegah kondisi punggung dan tulang belakang yang lebih parah.

A studi 2015 melihat efek latihan stabilisasi lumbal pada fungsi dan sudut lordosis pada orang dengan nyeri punggung bawah kronis. Mereka menemukan bahwa latihan stabilisasi, seperti yang dijelaskan di atas, lebih efektif daripada perawatan konservatif untuk meningkatkan fungsi dan sudut kelengkungan di punggung.

Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan untuk memastikan itu tepat untuk Anda. Jika latihan ini menyebabkan peningkatan rasa sakit, segera hentikan dan cari bantuan.

Nyeri atau kesulitan dengan gerakan yang berhubungan dengan lordosis yang berlebihan dapat menjadi tanda dari kondisi yang lebih serius dan harus dievaluasi oleh dokter atau chiropractor. Kasus langka hiperlordosis lumbal mungkin memerlukan pembedahan dan tidak dapat diobati dengan olahraga saja.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt