Latihan dan Penurunan Berat Badan

Pentingnya Menurunkan Berat Badan dan Olahraga

Membawa terlalu banyak beban terasa tidak nyaman, dan juga dapat merusak kesehatan Anda. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), tingkat obesitas telah meroket di Amerika Serikat dalam beberapa tahun terakhir. Pada 2010, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika mengalami obesitas, yang didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi. Massa tubuh diperoleh dengan membagi berat dalam pound dengan tinggi badan dalam inci kuadrat, lalu mengalikan hasilnya dengan 703 (berat (lb) / [height (in)] 2 x 703). Anda dapat menghitung massa tubuh Anda dengan mengikuti tiga langkah berikut:

  1. Kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 703.
  2. Hitung tinggi badan Anda dalam inci kuadrat.
  3. Bagilah angka yang dihasilkan dari langkah 1 dengan angka yang dihasilkan pada langkah 3.

Obesitas dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Salah satu cara yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan adalah dengan membatasi jumlah kalori yang masuk melalui pola makannya. Cara lainnya adalah membakar kalori ekstra dengan berolahraga.

Manfaat Latihan vs. Diet

Menggabungkan olahraga dengan diet sehat adalah cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada hanya mengandalkan pembatasan kalori. Olahraga dapat mencegah atau bahkan membalikkan efek penyakit tertentu. Olahraga menurunkan tekanan darah dan kolesterol, yang dapat mencegah serangan jantung.

Selain itu, jika Anda berolahraga, Anda menurunkan risiko terkena jenis kanker tertentu seperti kanker usus besar dan kanker payudara. Olahraga juga diketahui membantu berkontribusi pada rasa percaya diri dan kesejahteraan, sehingga dapat menurunkan tingkat kecemasan dan depresi.

Olahraga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang juga membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Berapa Banyak Latihan yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga, Anda disarankan untuk melakukan beberapa bentuk olahraga aerobik setidaknya tiga kali seminggu selama minimal 20 menit per sesi. Namun, lebih dari 20 menit lebih baik jika Anda ingin benar-benar menurunkan berat badan. Memasukkan hanya 15 menit olahraga sedang – seperti berjalan satu mil – setiap hari akan membakar hingga 100 kalori ekstra (dengan asumsi Anda tidak mengonsumsi kalori berlebih dalam diet Anda sesudahnya). Membakar 700 kalori seminggu bisa sama dengan 10 lbs. penurunan berat badan selama setahun.

Menghitung Detak Jantung Target Anda

Untuk menerima semua manfaat olahraga bagi kesehatan, Anda harus menggabungkan beberapa latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Untuk mengetahui seberapa keras Anda bekerja, Anda dapat memeriksa detak jantung Anda. Rumus dasar untuk menentukan detak jantung target Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220 dan kemudian menghitung 60 sampai 80 persen dari angka tersebut.

Bicaralah dengan pelatih atau tim perawatan kesehatan Anda untuk membantu Anda menentukan intensitas terbaik Anda untuk setiap latihan. Mereka yang memiliki masalah kesehatan khusus seperti cedera, diabetes, atau penyakit jantung harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran apa pun.

Apa Beberapa Contoh Berbagai Jenis Latihan?

Jenis latihan yang Anda pilih untuk menurunkan berat badan tidak terlalu penting apakah Anda melakukannya atau tidak. Itu sebabnya para ahli menyarankan Anda memilih latihan yang Anda sukai, sehingga Anda akan tetap pada rutinitas biasa.

Aerobik

Apa pun program latihan yang Anda terapkan, itu harus mencakup beberapa bentuk latihan aerobik atau kardiovaskular. Latihan aerobik meningkatkan detak jantung dan memompa darah. Latihan aerobik mungkin termasuk berjalan, joging, bersepeda, berenang, dan menari. Anda juga dapat berolahraga di mesin kebugaran seperti treadmill, elliptical, atau stair stepper.

Latihan beban

Keuntungan besar berolahraga dengan beban adalah, selain membuang lemak, Anda akan membangun otot. Otot, pada gilirannya, membakar kalori. Bicara tentang umpan balik yang sehat! Para ahli merekomendasikan untuk melatih semua kelompok otot utama tiga kali seminggu. Ini termasuk:

  • abs
  • kembali
  • bisep
  • betis
  • dada
  • lengan bawah
  • paha belakang
  • paha depan
  • bahu
  • perangkap
  • trisep

Yoga

Yoga tidak sekuat jenis olahraga lainnya, tetapi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara lain, menurut sebuah penelitian terbaru oleh para peneliti di Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson. Studi tersebut menemukan bahwa orang yang berlatih yoga lebih memperhatikan apa yang mereka makan dan, oleh karena itu, cenderung tidak mengalami obesitas.

Memasukkan Olahraga ke dalam Gaya Hidup Anda

Jumlah total latihan yang Anda lakukan selama sehari lebih penting daripada apakah Anda melakukannya dalam satu sesi atau tidak. Itu sebabnya perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar pada lingkar pinggang Anda.

Kebiasaan gaya hidup sehat yang perlu diperhatikan antara lain:

  • berjalan atau mengendarai sepeda Anda untuk bekerja atau saat menjalankan tugas
  • menggunakan tangga daripada lift
  • parkir lebih jauh dari tujuan dan berjalan jarak yang tersisa

Aktivitas dan Jumlah Kalori yang Dibakar

Rata-rata pria dewasa yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat rata-ratanya. Seorang wanita membutuhkan sekitar 1.800 kalori untuk menjaga berat badannya.

Daftar berikut berisi aktivitas umum dan perkiraan jumlah kalori yang terbakar per jam:

Kegiatan

Kalori terbakar

bermain bisbol, golf, atau membersihkan rumah

240 sampai 300

jalan cepat, bersepeda, menari, atau berkebun

370 sampai 460

bermain sepak bola, joging (dengan kecepatan sembilan menit mil), atau berenang

580 hingga 730

bermain ski, bola raket, atau berlari (dengan kecepatan tujuh menit mil)

740 hingga 920

Sebelum Anda Memulai Program Latihan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda berencana melakukan olahraga berat. Ini sangat penting jika Anda memiliki:

  • penyakit jantung
  • penyakit paru-paru
  • diabetes
  • penyakit ginjal
  • radang sendi

Orang-orang yang sangat tidak aktif selama beberapa bulan terakhir, kelebihan berat badan, atau baru saja berhenti merokok juga harus berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai program olahraga baru.

Saat pertama kali memulai program olahraga baru, penting untuk memperhatikan sinyal yang diberikan tubuh Anda. Anda harus mendorong diri sendiri, agar tingkat kebugaran Anda meningkat. Namun, memaksakan diri terlalu keras dapat menyebabkan Anda melukai diri sendiri. Berhenti berolahraga jika Anda mulai mengalami nyeri atau sesak napas.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News