Latihan beban

Dasar-dasar latihan beban

Membangun dan memelihara otot diperlukan bagi kita semua, terutama seiring bertambahnya usia. Dan semakin awal kita memulai, semakin baik.

Menurut American Council on Exercise, kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot per tahun mulai sekitar usia 30 tahun, sebagian besar karena mereka tidak seaktif ketika mereka masih muda. Kehilangan otot pada saat yang sama dengan metabolisme yang mulai melambat adalah resep untuk penambahan berat badan dan masalah kesehatan yang dapat menyertainya.

Membangun otot yang lebih kuat juga bukan hanya tentang kesombongan. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi juga menghentikan pengeroposan tulang dan bahkan dapat membangun tulang baru.

Hal ini dapat mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan tingkat energi.

Sejumlah besar bukti ada untuk mendukung manfaat kesehatan secara keseluruhan dari latihan kekuatan. Dan ada beberapa penelitian yang cukup meyakinkan tentang masalah ini baru-baru ini:

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention menyarankan bahwa semakin banyak otot yang dimiliki pria, semakin rendah risiko kematian akibat kanker.
A belajar diterbitkan di BMJ menyarankan bahwa latihan beban dapat meningkatkan keseimbangan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua.
A Studi 2017 di Journal of Endocrinology menyarankan bahwa memiliki otot dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.

Berapa berat yang terbaik?

Jumlah beban yang Anda gunakan tergantung pada berapa banyak pengulangan yang Anda tuju. Anda ingin mengangkat beban yang cukup sehingga pengulangan terakhir benar-benar sulit dan Anda merasa tidak bisa melakukan satu lagi. Secara alami, Anda harus menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk 6 repetisi daripada 12 repetisi, meskipun Anda melakukan latihan yang sama.

Jangan pernah mengangkat beban terlalu banyak sehingga menyebabkan rasa sakit. Anda lebih baik mengangkat terlalu sedikit daripada terlalu banyak karena tubuh Anda terbiasa dengan latihan beban. Selain itu, kecuali Anda berolahraga dengan pengintai, gunakan mesin dengan pengaman berhenti untuk mencegah cedera.

Latihan mana yang terbaik?

Latihan terbaik tergantung pada tujuan Anda dan berapa banyak waktu yang Anda miliki. Anda dapat melakukan satu latihan per bagian tubuh atau Anda dapat melakukan enam. Anda dapat melakukan latihan yang berfokus pada satu kelompok otot atau latihan yang bekerja beberapa sekaligus.

Kuncinya adalah keseimbangan. Tidak terlihat terlalu bagus untuk memiliki dada yang besar dan punggung yang lemah, dan juga tidak sehat. Saat Anda melatih satu otot, pastikan Anda juga menjadwalkan waktu untuk melatih otot lawan.

Semua otot dipecah menjadi pasangan yang terdiri dari otot ekstensor dan otot fleksor. Otot-otot ini saling melengkapi dan bekerja berlawanan satu sama lain, melenturkan sementara yang lain memanjang dan sebaliknya. Beberapa pasangan otot yang relevan dengan latihan beban adalah:

otot	Bagian tubuh
Dada/latisimus dorsi	Dada belakang
Deltoid anterior/deltoid posterior	Bagian depan bahu/belakang bahu
Trapesius/deltoid	Punggung atas/bahu
Perut rektus/erektor tulang belakang	Perut/punggung bawah
Miring eksternal kiri dan kanan	Sisi kiri perut / sisi kanan perut
Paha depan / paha belakang	Bagian depan paha/belakang paha
Tibialis anterior/gastrocnemius	Tulang kering/betis
Bisep/trisep	Bagian atas lengan atas/bagian bawah lengan atas

Latihan pemula

Berikut adalah latihan yang dirancang untuk pemula. Yang dibutuhkan adalah setidaknya dua sesi setengah jam setiap minggu.

Untuk setiap latihan berikut:

Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan (repetisi) selama empat minggu pertama. Saat memilih berat badan, ingatlah bahwa 2 atau 3 repetisi terakhir seharusnya sangat sulit.
Tingkatkan menjadi 12 hingga 15 repetisi selama empat minggu ke depan.
Saat melakukan 15 repetisi menjadi mudah, tambahkan set repetisi kedua (lakukan jumlah repetisi yang sama per set) atau gunakan beban yang lebih berat.

Pastikan untuk mengambil napas dalam-dalam saat Anda melakukan latihan ini. Selalu buang napas selama bagian pengerahan tenaga (fase “mengangkat”) gerakan.

Lalat dada dumbbell (menargetkan dada)

Berbaring telentang dengan penyangga di bawah kepala, bahu, dan punggung atas.
Pegang dumbel di masing-masing tangan. (Mulailah dengan dumbel seberat 2 hingga 5 pon.)
Dorong lengan Anda lurus ke atas sampai siku Anda hampir seluruhnya terentang, telapak tangan saling berhadapan. Beban harus tepat di atas bahu Anda.
Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan ke samping, jaga agar siku sedikit ditekuk.
Terus turunkan lengan sampai siku sedikit di bawah bahu.
Jeda, buang napas, dan perlahan tutup lengan Anda kembali ke posisi awal.

Ekstensi trisep overhead dumbbell (menargetkan trisep)

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan terentang di atas kepala. (Mulailah dengan dumbel seberat 2 hingga 5 pon.)
Tanpa menggerakkan siku, perlahan-lahan turunkan dumbbell kanan di belakang leher, jeda, lalu angkat ke posisi awal.
Ulangi dengan tangan kiri.

Tekan bahu dumbbell (menargetkan bahu)

Duduk di kursi dengan sandaran punggung dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
Pegang dumbel di masing-masing tangan. (Mulailah dengan dumbel seberat 2 hingga 5 pon.)
Tekuk lengan Anda sehingga beban ringan bertumpu pada bahu Anda, telapak tangan menghadap ke depan.
Dorong beban ke atas hingga lengan Anda lurus, jeda, dan perlahan kembali ke posisi awal.

Jongkok satu kaki (menargetkan bokong, paha depan, dan betis)

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke samping, diangkat setinggi bahu.
Angkat kaki kanan ke depan dan perlahan jongkok, berhenti saat Anda merasa kehilangan keseimbangan. (Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menyeimbangkan, kuatkan diri Anda dengan meletakkan satu tangan di dinding.)
Kontraksikan otot kaki dan bokong Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal.
Selesaikan repetisi, ganti kaki, dan ulangi.

Latihan kekuatan yang aman dan efektif

Orang-orang melakukan rutinitas yang sama persis dalam urutan yang sama selama bertahun-tahun. Memang menyenangkan untuk menguasai program Anda, tetapi masalahnya adalah otot Anda beradaptasi dan bosan — begitu juga Anda.

Setiap enam hingga delapan minggu, sesuaikan latihan Anda. Ubah hal-hal seperti jumlah set dan repetisi, waktu istirahat, sudut, urutan, dan jenis peralatan. Juga ingat tips berikut untuk latihan yang lebih aman dan lebih efektif.

Jangan pernah melewatkan pemanasan

Sangat menggoda untuk langsung dari ruang ganti ke bench press, tetapi Anda akan dapat mengangkat lebih banyak jika Anda menghangatkan otot Anda dengan latihan aerobik selama lima menit. Juga, lakukan dengan mudah pada set pertama setiap latihan kekuatan.

Jangan biarkan momentum yang bekerja

Ketika Anda mengangkat beban terlalu cepat, Anda mengembangkan momentum, yang dapat membuat latihan terlalu mudah pada otot Anda. Orang-orang sangat lemah dalam fase kembalinya lift: mereka akan sering mengangkat dumbbell ke atas secara perlahan dan kemudian membiarkannya jatuh.

Untuk menghindarinya, luangkan waktu setidaknya dua detik untuk mengangkat, jeda selama satu atau dua detik di bagian atas gerakan, dan luangkan dua detik penuh untuk mengembalikan beban ke posisi awal.

Jangan menahan nafas

Orang sering lupa bernapas saat mengangkat. Anda membutuhkan oksigen sebanyak mungkin saat mengangkat. Menahan napas atau mengambil napas yang terlalu dangkal dapat meningkatkan tekanan darah dan menguras energi Anda. Bernapaslah melalui mulut Anda daripada hidung Anda.

Untuk sebagian besar latihan, buang napas saat Anda mengangkat atau menekan beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya. Untuk latihan yang memperluas rongga dada Anda (seperti baris tegak atau duduk), lebih alami untuk menarik napas saat Anda mengangkat dan menghembuskan napas saat Anda melepaskannya.

Campurkan

Untuk terus mendapatkan keuntungan, Anda harus memvariasikan rutinitas Anda setiap enam sampai delapan minggu. Misalnya, tingkatkan jumlah beban yang Anda angkat (naik tidak lebih dari 10 persen setiap kali), tingkatkan jumlah pengulangan, dan kurangi waktu istirahat di antara set.

Berapa banyak pengulangan yang cukup? Anda harus mengangkat beban yang cukup sehingga dua atau tiga pengulangan terakhir sangat menantang. Bagi kebanyakan orang, itu dalam kisaran 12 hingga 15 pon.

Dengan rutinitas latihan kekuatan yang baik, Anda mungkin melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu. Pertahankan upaya, dan otot yang lebih terdefinisi, keseimbangan yang lebih baik, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan akan menjadi hasilnya.