Latihan Apa yang Aman di Trimester Kedua?

Banyak aktivitas yang aman dalam jumlah sedang, selama Anda dan bayi Anda sehat.

Hindari aktivitas di mana Anda bisa jatuh dengan keras. Anda mungkin telah mengendarai sepeda dengan aman di trimester pertama, tetapi mengapa mengambil risiko sekarang? Jika bersepeda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga Anda, pilihlah sepeda stasioner mulai sekarang.

Jika Anda seorang pemain ski yang rajin, tetap berpegang pada lereng kelinci, atau beralih ke lintas alam. Apa pun yang mengurangi aliran oksigen potensial, seperti scuba diving atau aktivitas di ketinggian, tidak aman.

Anda harus berhenti berolahraga jika Anda:

• merasa mual
• terlalu panas
• merasa dehidrasi
• mengalami keputihan, pendarahan, atau nyeri perut atau panggul

Sediakan banyak air saat berolahraga. Dan meskipun tidak ada rekomendasi untuk detak jantung yang ideal selama latihan trimester kedua, jika Anda tidak dapat melakukan percakapan normal saat berolahraga, Anda mungkin berolahraga terlalu keras.

Berjalan adalah aktivitas manusia yang paling utama dan sempurna untuk kehamilan. Sebagian besar pusat bersalin modern memungkinkan ibu untuk berjalan di jam-jam – bahkan saat-saat – menjelang persalinan.

Saat Anda menggunakan lengan saat berjalan, Anda dapat membangun kekuatan dan kelenturan tubuh bagian atas. Berjalan dengan langkah cepat adalah olahraga yang menyehatkan jantung.

Berapa harganya?

Tiga puluh menit sehari, tiga sampai lima kali seminggu adalah jadwal jalan kaki yang sehat. Jika Anda belum pernah berolahraga, Anda dapat berlatih hingga tingkat itu, dimulai dengan 10 menit sehari.

Anda dapat menebaknya: Yoga yang lembut dan menguatkan bisa menjadi teman terbaik Anda jika Anda sedang hamil. Ini akan membantu Anda meregangkan otot, mengurangi nyeri kehamilan seperti di punggung bawah, dan menurunkan tekanan darah.

Belajar bernapas dengan gerakan tubuh Anda adalah bagian penting dari latihan yoga, dan salah satu yang akan membantu Anda dengan baik selama persalinan dan melahirkan (dan di masa depan, di saat-saat mengasuh anak yang penuh tekanan).

Jika Anda sudah berlatih yoga, lanjutkan dengan rutinitas Anda, asalkan nyaman. Hindari posisi di mana Anda mungkin jatuh, seperti pose Prajurit dan pose Pohon, atau mintalah pasangan mendukung Anda untuk itu. Hindari memutar perut Anda.

Tidak ada pose terbalik (di mana kaki Anda berada di atas kepala Anda), pose di mana Anda berada di punggung Anda, atau backbends. Jika ada yang terasa tidak benar, jangan lakukan — Anda memiliki sisa hidup Anda untuk mempelajari pose yoga yang menantang.

Anda harus menghindari Bikram, atau yoga “panas” selama kehamilan. Kelas-kelas ini umumnya memanaskan ruang olahraga hingga 104ºF (40ºC). Mendapatkan suhu tubuh Anda di atas 102ºF (39ºC) dapat membahayakan bayi Anda atau menyebabkan Anda mengalami dehidrasi.

Jika Anda seorang “yogini” pertama kali selama trimester kedua, cobalah kelas yoga prenatal atau instruksi video. Ini akan fokus pada pose yoga yang sehat untuk Anda dan bayi Anda.

Berapa harganya?

Tiga sampai lima kali seminggu sangat baik, tetapi jika Anda ingin berlatih setiap hari, lakukanlah. Tiga puluh menit yoga adalah rutinitas yang sehat, tetapi Anda dapat melakukan lebih banyak jika Anda menginginkannya.

Olahraga air sangat bagus selama kehamilan, jika tidak ada alasan lain selain hanya sedikit jatuh. Airnya menenangkan, gerakannya berdampak rendah, dan Anda dapat membangun kekuatan dan kapasitas aerobik pada saat yang bersamaan. Fokus pada latihan renang yang memperkuat otot inti tanpa memutar perut Anda.

Jika Anda sudah berolahraga di kolam renang, pertahankan. Jika Anda baru berenang, mintalah pelatih renang atau pelatih renang di kolam tempat Anda berenang untuk membantu Anda mengembangkan rutinitas yang aman.

Berapa harganya?

Tiga sampai lima kali seminggu, 30 menit setiap kali.

Jika Anda seorang pelari sebelum hamil atau berlari dengan aman di trimester pertama, Anda mungkin dapat terus mengikuti rutinitas lari yang aman. Ingatlah bahwa tubuh Anda sedang berubah. Secara khusus, pusat gravitasi Anda sedang bergeser.

Ini berarti Anda harus berhati-hati agar tidak jatuh. Tetap berpegang pada trek lari datar, atau lari di atas treadmill dengan palang pengaman. Menyerahkan jalan setapak dan trotoar yang rusak untuk saat ini.

Jika Anda bukan pelari sebelumnya, sekarang bukan saatnya untuk memulai.

Jika Anda merasakan nyeri sendi atau punggung, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, berhentilah berlari.

Berapa harganya?

Ikuti rutinitas lari Anda sebelumnya, atau targetkan lari 30 menit, tiga hingga lima kali seminggu.

Periksa dengan dokter Anda selama kehamilan Anda untuk memastikan Anda berolahraga dengan tepat, dan memperhatikan batas-batas baru tubuh Anda.

Bahkan jika Anda bukan seorang atlet sebelum kehamilan (atau mungkin Anda menahan diri dari melakukan banyak olahraga di trimester pertama karena mual), sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai dengan olahraga ringan. Hanya saja, jangan terlalu memaksakan diri. Dan yang paling penting, jangan lupa untuk bersantai dan bersenang-senang.

Tips Berolahraga dengan Aman

1. Pilih latihan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, dan yoga.
2. Mulailah dengan aktivitas tingkat rendah dan lakukan hingga 30 menit sehari, tiga hingga lima kali seminggu.
3. Jika bisa, bekerjalah dengan pelatih yang memiliki keahlian berolahraga selama kehamilan.