Ada banyak perdebatan tentang jenis olahraga apa yang lebih baik untuk kesehatan Anda: aerobik atau anaerobik.
Latihan aerobik, seperti berjalan, bersepeda, atau berlari, berarti Anda menggerakkan tubuh, bernapas lebih cepat, dan meningkatkan aliran darah. Ini adalah tingkat aktivitas yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama.
Bisakah kamu melewati “
Latihan anaerobik, seperti lari cepat atau angkat besi, adalah aktivitas singkat dan intens yang membuat Anda bekerja secara maksimal, dan tidak dapat dipertahankan dalam waktu lama.
Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan? Latihan aerobik dan anaerobik memiliki manfaat, dan Anda harus memasukkan masing-masing ke dalam rutinitas Anda. Tapi, jika perhatian utama Anda adalah menghilangkan lemak, olahraga anaerobik adalah cara yang tepat.
Ilmu di balik aerobik vs anaerobik
Perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik terletak pada kadar oksigen.
Dalam latihan aerobik, atau “dengan oksigen”, otot Anda memiliki cukup oksigen untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk melakukan. Latihan anaerobik “tanpa oksigen” berarti kebutuhan oksigen lebih besar daripada suplai oksigen dan Anda tidak dapat memenuhi energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Hal ini menyebabkan produksi laktat dan akhirnya penghentian latihan.
Mengapa latihan anaerobik lebih baik untuk menghilangkan lemak?
Latihan aerobik, atau kardio kondisi mapan, dilakukan dengan kecepatan stabil, rendah hingga sedang. Jenis latihan ini, yang memanfaatkan serat otot berkedut lambat, sangat bagus untuk pengkondisian kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan otot.
Meskipun umumnya dianggap bahwa kardio intensitas rendah ini optimal untuk menghilangkan lemak, pikirkan lagi. Meskipun menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi untuk energi dibandingkan dengan glikogen otot, jumlah total energi yang terbakar pada tingkat ini lebih rendah daripada selama latihan anaerobik untuk jangka waktu tertentu. Ini berarti bahwa bagi kebanyakan orang, latihan aerobik dalam waktu lama diperlukan untuk mencapai penurunan lemak yang signifikan. Ini sering menghasilkan dataran tinggi.
Latihan anaerobik dilakukan dalam bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT), di mana Anda memutar interval intensitas tinggi dengan interval pemulihan. Ini menguntungkan karena beberapa alasan.
Menghemat waktu
Pertama, Anda bisa melakukan latihan yang intens dalam waktu singkat. Jika waktu adalah batasan bagi Anda, sesi HIIT adalah pilihan yang bagus. Anda akan menguras otot dan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dalam jumlah waktu yang sama saat melakukan latihan kardio.
Membakar lebih banyak kalori
Kedua, Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu tersebut. Pada akhirnya, semakin keras latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. HIIT akan menyebabkan pengeluaran kalori Anda lebih tinggi dibandingkan jika Anda hanya berjalan kaki atau bersepeda santai dalam jangka waktu yang sama.
Meningkatkan metabolisme
Ketiga, Anda akan membangun otot dan meningkatkan metabolisme Anda. HIIT membutuhkan serat otot berkedut cepat Anda untuk melakukan latihan seperti lari cepat, plyometrics, dan angkat besi, yang meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Ini berarti Anda akan meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya akan mempercepat metabolisme Anda karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Efek setelah terbakar
Keempat, Anda akan merasakan efek afterburn. Nama ilmiah efek afterburn adalah kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC). EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahat. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen selama sesi tersebut, yang menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda selesai.
Kekurangan HIIT
Meskipun HIIT sebagai latihan anaerobik bermanfaat untuk menghilangkan lemak, ada beberapa kontra.
Kerugian terbesar adalah bahwa itu bukan untuk semua orang. Anda memerlukan tingkat kebugaran dasar sebelum Anda dapat melakukan HIIT dengan aman dan efektif. Jika Anda baru berolahraga, itu bisa menjadi terlalu intens untuk tubuh Anda, khususnya jantung Anda.
Jika Anda dapat melakukan HIIT, latihan seperti plyometrics, lari cepat, dan angkat besi meningkatkan kemungkinan cedera karena gerakan eksplosif ini cepat dan membutuhkan banyak tenaga.
Dan terakhir, HIIT bisa menyakitkan selama sesi, karena intensitasnya yang tinggi, atau setelahnya karena rasa sakit.
latihan HIIT
Jika Anda merasa cukup fit untuk mencoba latihan anaerobik yang intens, cobalah contoh latihan HIIT ini untuk pembakaran kalori maksimum.
lari cepat
Sprint all out selama 30 detik, lalu pulihkan selama 1 menit. Ulangi selama 20 hingga 30 menit.
Pelatihan sirkuit
Selesaikan setiap latihan di sirkuit selama 30 detik dengan istirahat 10 detik setelah setiap latihan jika diperlukan. Ulangi sirkuit ini terus menerus selama 10 menit:
- burpee
- lompat jongkok
- sepeda crunch
- pendaki gunung
- melompat terjang
- push up
- lompat jack
takeaway
Sementara latihan aerobik dan anaerobik memiliki tempat mereka dalam rutinitas kebugaran yang menyeluruh, latihan anaerobik seperti HIIT bisa lebih efektif untuk menghilangkan lemak.
Jika Anda menggabungkan HIIT dan latihan kekuatan, ingatlah bahwa penurunan berat badan total bukanlah indikator kemajuan yang akurat. Dengan latihan seperti ini, tubuh Anda akan mengalami rekomposisi, artinya menurunkan lemak dan menambah otot. Untuk melacak kemajuan Anda, ukur kehilangan lemak sebagai gantinya, karena otot lebih padat dan membutuhkan lebih sedikit ruang untuk berat tertentu.
Periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.