Kuat dan Fleksibel: Latihan Hamstring untuk Wanita

Tiga otot kuat yang mengalir di bagian belakang paha Anda adalah semitendinosus, semimembranosus, dan bicep femoris. Bersama-sama, otot-otot ini dikenal sebagai paha belakang Anda.

Hamstring bertanggung jawab untuk fungsi lutut yang tepat, dan digunakan sepanjang kehidupan sehari-hari Anda dalam gerakan seperti berjalan, jongkok, dan menaiki tangga. Baik saat ini Anda sangat aktif dan ingin meningkatkan kekuatan, atau jika Anda baru saja berolahraga dan ingin meningkatkan kebugaran, gerakan hamstring ini akan membantu Anda memulai.

Mengapa Paha Belakang Anda Penting

Salah satu tugas utama paha belakang adalah menekuk lutut, jadi tidak heran jika paha belakang yang lemah menjadi salah satu penyebab terbesar cedera lutut. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, wanita dua hingga 10 kali lebih mungkin mengalami cedera ligamen lutut, seperti robekan anterior cruciate ligament (ACL), dibandingkan pria.

Salah satu alasannya adalah karena wanita cenderung memiliki otot yang lebih kuat di bagian depan paha (quadriceps) daripada di bagian belakang otot hamstring. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan cedera. Paha belakang yang lemah juga dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai lutut pelari (sindrom nyeri patellofemoral). Kondisi menyakitkan ini adalah cedera lari yang paling umum, mengakibatkan peradangan dan nyeri di sekitar tempurung lutut.

Tentu saja, tubuh Anda adalah sistem yang terhubung secara rumit. Otot hamstring yang lemah berdampak lebih dari sekadar lutut dan pinggul Anda. Paha belakang yang melemah bahkan telah dikaitkan dengan segala hal mulai dari postur yang buruk hingga nyeri punggung bawah. Tubuh yang seimbang yang mencakup paha belakang yang kuat berarti Anda dapat berlari cepat, melompat tinggi, dan melakukan gerakan eksplosif seperti lompat jongkok. Atau kejar saja balita Anda tanpa mengeluh!

Belum lagi, paha belakang yang kuat membuat kaki menjadi menarik. Paha belakang yang terlatih dengan baik terlihat ramping dan seksi dalam celana pendek lucu, rok swishy, ​​atau pakaian renang yang bergaya!

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan hamstring Anda, Anda akan ingin berlatih beberapa jenis gerakan yang berbeda. Beberapa gerakan hamstring berasal dari pinggul, dan yang lainnya berasal dari lutut. Jangan hanya melakukan satu gerakan berulang-ulang. Melatih hamstring dengan berbagai cara akan mendapatkan hasil yang lebih baik, lebih cepat.

Deadlift

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul
    terpisah. Pegang barbel di depan paha dengan tangan lurus.
  2. Engsel ke depan di pinggul dan
    julurkan pantat Anda saat Anda menjaga punggung tetap lurus.
  3. Dengan sedikit menekuk lutut,
    bawa barbel ke lantai.
  4. Setelah barbel mencapai
    titik di mana lutut Anda ditekuk, atau tubuh Anda sejajar dengan lantai, gunakan
    pinggul untuk mendorong kembali ke posisi berdiri.
  5. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15
    pengulangan.

Jembatan Satu Kaki

  1. Berbaring di lantai dan letakkan
    tumit satu kaki di tepi bangku sehingga bentuk kaki Anda sedikit lebih lebar
    dari sudut 90 derajat.
  2. Rentangkan kaki lainnya lurus ke atas.
    Dorong ke tumit di bangku dan angkat pinggul Anda dari tanah.
  3. Turunkan pinggul Anda ke bawah untuk single
    reputasi.
  4. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15
    pengulangan di setiap sisi.

Canggih: Anda dapat membuat gerakan ini lebih sulit dengan menempatkan barbel atau piring yang ditimbang di pinggul Anda.

Box Squat

  1. Berdiri di depan bangku, kursi,
    atau kotak yang berjarak 16 hingga 25 inci dari tanah.
  2. Berdiri menghadap jauh dari kotak
    dengan sikap sedikit lebih lebar dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
  3. Memegang barbel yang ditimbang di
    depan dada Anda dan jaga agar punggung tetap kencang, turunkan menjadi jongkok sampai Anda
    pantat menyentuh permukaan. Kembali berdiri. Jangan biarkan lutut Anda melewati
    jari kaki.
  4. Satu jongkok adalah satu repetisi. Lakukan 10
    hingga 15 repetisi 2 atau 3 kali.

Deadlift Berkaki Satu

Saat melakukan gerakan ini, ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan memutar dari pinggul.

  1. Memegang barbel atau kettlebell
    di satu tangan, engsel ke depan di pinggul, secara bersamaan memperpanjang sebaliknya
    kaki lurus di belakang Anda.
  2. Jaga punggung tetap lurus dan turun
    tubuh Anda sampai kaki Anda sejajar dengan lantai. Jika keseimbangan menjadi masalah, Anda
    dapat menjaga ujung kaki belakang Anda menyentuh lantai dengan ringan.
  3. Kembali berdiri.
  4. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15
    pengulangan di setiap sisi.

Keriting Kaki Berbaring

Gerakan berbasis mesin ini sangat efektif karena benar-benar mengisolasi hamstring. Saat menyelesaikan gerakan ini, pastikan untuk fokus mengendalikan gerakan dan lakukan sepelan mungkin, karena Anda tidak ingin menggunakan inersia untuk memindahkan beban saat Anda menekuk kaki lebih dekat ke belakang.

Sumo Deadlift

  1. Gerakan deadlift ini membutuhkan tekanan
    dari punggung bawah Anda dengan menempatkan kaki Anda lebih jauh. Mulailah dengan mengambil
    pendirian yang sangat lebar.
  2. Bersandarlah dan ambil barbel
    (Jaga tangan Anda tepat di bawah bahu dan kaki Anda harus lebar,
    bukan pegangan Anda).
  3. Tekuk lutut Anda, dorong Anda
    pantat keluar saat Anda mengangkat, mengemudi ke bawah melalui kaki Anda. Bersandar sedikit ke belakang sebagai
    Anda membawa tangan dan barbel ke tingkat pinggul.
  4. Jeda, lalu perlahan kembalikan
    barbel ke lantai dengan menekuk pinggul.

Bawa Pulang

Apakah Anda seorang atlet yang ingin meningkatkan kebugaran Anda, atau hanya ingin kaki yang lebih ramping dan lebih kuat, latihan dinamis ini akan membantu Anda mengencangkan dan meregangkan otot Anda. Otot-otot yang membentuk hamstring Anda adalah bagian penting dari fungsi lutut dan kaki. Tingkatkan kekuatan dan fleksibilitas kelompok otot itu dan Anda akan berada di jalur yang tepat menuju kebugaran keseluruhan yang lebih baik.

Dan hei, memiliki kaki yang indah tidak ada salahnya!

3 Gerakan HIIT untuk Memperkuat Hamstring

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt