Seperti yang mungkin Anda ketahui, tubuh Anda mengalami banyak perubahan fisik dan hormonal selama kehamilan. Untuk mengisi bahan bakar diri Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh, Anda harus membuat pilihan makanan yang baik dari berbagai sumber.
Makan makanan yang sehat dan seimbang akan membantu Anda merasa baik dan menyediakan semua yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Makanan yang Anda makan adalah sumber nutrisi utama bayi Anda, jadi sangat penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Hal yang baik? Semua pedoman nutrisi ini tidak terlalu sulit untuk diikuti dan memberikan beberapa pilihan yang lezat. Bahkan dengan mengidam (saus pedas dengan selai kacang, siapa saja?), Anda dapat membuat menu sehat dalam waktu singkat.
Nutrisi meningkat
Tidak mengherankan di sini: Tubuh Anda telah meningkatkan kebutuhan nutrisi selama kehamilan — Anda memberi makan orang baru! Meskipun pepatah lama “makan untuk dua orang” tidak sepenuhnya benar, Anda memang membutuhkan lebih banyak zat gizi mikro dan zat gizi makro untuk mendukung Anda dan bayi Anda.
Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah yang relatif kecil.
Makronutrien adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Kita berbicara tentang karbohidrat, protein, dan lemak. Anda harus makan lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.
Berikut adalah beberapa panduan umum tentang beberapa nutrisi penting yang perlu disesuaikan berdasarkan kebutuhan Anda:
Gizi | Kebutuhan harian ibu hamil |
---|---|
kalsium | 1200 miligram (mg) |
folat | 600–800 mikrogram (mcg) |
besi | 27 mg |
protein | 70–100 gram (g) per hari, meningkat setiap trimester |
Sebagian besar ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini dengan memilih pola makan yang mencakup berbagai makanan sehat seperti:
- protein
- karbohidrat kompleks
- jenis lemak sehat seperti omega-3
- vitamin dan mineral
Apa dan berapa banyak yang harus dimakan
Tujuan Anda? Makanlah berbagai macam makanan untuk menyediakan semua yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Ini tidak jauh berbeda dari rencana makan sehat biasa — hanya diperkuat sedikit.
Faktanya,
Sesering mungkin, hindari makanan cepat saji yang diproses secara berlebihan. Keripik dan soda, misalnya, tidak mengandung nilai gizi. Anda dan bayi Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, atau lentil.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari semua makanan favorit Anda selama kehamilan. Seimbangkan saja dengan makanan bergizi agar Anda tidak melewatkan vitamin atau mineral penting.
Protein
Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan dan organ bayi yang tepat, termasuk otak. Ini juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama kehamilan.
Bahkan berperan dalam meningkatkan suplai darah Anda, memungkinkan lebih banyak darah dikirim ke bayi Anda.
Kebutuhan protein Anda meningkat selama setiap trimester kehamilan.
Anda harus makan tentang
Sumber protein yang baik meliputi:
- daging sapi dan babi tanpa lemak
- ayam
- ikan salmon
- gila
- selai kacang
- Pondok keju
- kacang polong
Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang bayi Anda dan mengatur penggunaan cairan tubuh Anda. Itu bagus untuk tubuh, kan?
Ibu hamil membutuhkan
Sumber kalsium yang baik meliputi:
- susu
- yogurt
- keju
- ikan dan makanan laut rendah merkuri, seperti salmon, udang, lele, dan tuna kalengan
- tahu set kalsium
- sayuran berdaun hijau tua
folat
Folat, juga dikenal sebagai asam folat, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang mempengaruhi otak bayi dan sumsum tulang belakang, seperti spina bifida dan anencephaly.
Saat Anda hamil, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan 600 hingga 800 mcg folat. Anda bisa mendapatkan folat dari makanan ini:
- hati
- gila
- kacang kering dan lentil
- telur
- kacang dan selai kacang
- sayuran berdaun hijau tua
Besi
Besi bekerja dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup disuplai untuk Anda dan bayi Anda.
Anda harus mendapatkan 27 mg zat besi per hari, sebaiknya di samping beberapa vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Sumber nutrisi yang baik ini meliputi:
- sayuran berdaun hijau tua (melihat tren dengan yang satu ini?)
- Buah sitrus
- roti atau sereal yang diperkaya
- daging sapi dan unggas tanpa lemak
- telur
Pertimbangan lainnya
Nutrisi lain yang diperlukan untuk membuat Anda berkembang selama kehamilan Anda seperti kolin, garam, dan vitamin B.
Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan mengonsumsi vitamin prenatal. Sulit untuk mendapatkan nutrisi tertentu dalam jumlah yang cukup, termasuk folat, zat besi, dan kolin, dari makanan saja.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang vitamin prenatal mana yang harus Anda konsumsi.
Perbaiki Makanan: Apa yang Harus Dimakan Saat Hamil
Mengidam dan keengganan makanan
Selama kehamilan, Anda mungkin mengalami keengganan terhadap makanan tertentu, yang berarti Anda tidak akan menyukai bau atau rasanya. Anda mungkin juga mengidam setidaknya satu jenis makanan.
Mengidam kehamilan
Anda mungkin mulai merindukan donat, makanan Cina, atau kombinasi makanan aneh seperti acar klasik dan es krim.
Tidak jelas mengapa wanita mengidam makanan atau keengganan selama kehamilan. Namun, para peneliti percaya bahwa hormon berperan.
Tidak apa-apa untuk menyerah pada keinginan mengidam ini kadang-kadang, terutama jika Anda mendambakan makanan yang merupakan bagian dari diet sehat. Namun, Anda harus mencoba membatasi asupan junk food dan makanan olahan.
Biasanya ada alternatif lezat yang akan menjadi pilihan yang lebih baik. Menginginkan kentang goreng? Irisan ubi jalar yang dipanggang di oven bisa terasa sama memanjakannya dengan banyak nutrisi yang baik.
Keengganan kehamilan
Keengganan makanan, di sisi lain, mungkin hanya bermasalah jika melibatkan makanan yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki reaksi buruk terhadap makanan yang harus Anda makan selama kehamilan. Dokter Anda dapat menyarankan makanan atau suplemen lain untuk mengkompensasi kekurangan nutrisi tersebut dalam makanan Anda.
Huruf pika
Pica adalah gangguan yang menyebabkan mengidam barang-barang yang tidak mengandung nilai gizi. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin makan tanah liat, abu rokok, atau pati, di antara zat-zat aneh lainnya.
Ketika seorang wanita memiliki pica selama kehamilan, itu mungkin menunjukkan kekurangan vitamin atau mineral tertentu. Penting untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda mendambakan makanan bukan makanan atau sudah makan makanan bukan makanan. Makan barang-barang seperti itu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan
Jika Anda khawatir tentang penambahan berat badan, jangan terlalu stres. Beberapa kenaikan berat badan adalah normal selama kehamilan. Berat ekstra memberi nutrisi pada bayi. Sebagian juga disimpan untuk menyusui setelah bayi lahir.
Wanita mendapatkan rata-rata 25 sampai 35 pon (lbs.) selama kehamilan. Adalah normal untuk menambah berat badan lebih sedikit jika Anda memulai dengan lebih banyak berat badan atau menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan sebelum kehamilan.
Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang jumlah berat yang sesuai untuk Anda dapatkan selama kehamilan Anda. Bagan di bawah ini memberikan beberapa pedoman umum, meskipun setiap orang berbeda.
Kenaikan berat badan yang disarankan selama kehamilan dengan satu bayi
Berat awal | Indeks massa tubuh* | Kenaikan berat badan yang disarankan |
---|---|---|
berat badan kurang | 28 sampai 40 kg. | |
Rata-rata berat badan | 18,5 hingga 24,9 | 25 sampai 35 kg. |
kegemukan | 25 hingga 29,9 | 15 sampai 25 kg. |
gendut | > 30.0 | 11 sampai 20 kg. |
*Indeks massa tubuh (BMI) dapat dihitung menggunakan persamaan berikut: berat badan (dalam pound) / tinggi badan (dalam inci)2 x703.
Jangan terlalu khawatir dengan angka pada timbangan. Alih-alih berfokus pada berat badan Anda, berkonsentrasilah pada makan berbagai makanan bergizi. Makan sehat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
Olahraga sehat
Selain makan makanan yang berfokus pada nutrisi, berolahraga selama kehamilan dapat membantu Anda mengelola kesehatan dan menghilangkan stres. Berenang dan berjalan adalah pilihan yang baik untuk bergerak. Pilih aktivitas (atau variasi!) yang Anda sukai.
Hindari olahraga ekstrem atau olahraga kontak, seperti panjat tebing dan bola basket. Tetap aman saat memulai adalah hal yang ideal.
Jika Anda tidak berolahraga sebelum kehamilan, mulailah perlahan dan jangan berlebihan. Pertimbangkan untuk melihat beberapa latihan atau kelas yang berfokus secara khusus pada orang hamil untuk mendapatkan dukungan ekstra.
Penting juga untuk minum banyak air agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas olahraga baru.
Pastikan Anda makan makanan yang seimbang dan bergizi selama kehamilan Anda sehingga Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh bisa sesehat mungkin.
Sertakan makanan utuh yang bergizi, dan batasi asupan makanan tanpa nilai gizi yang baik seperti makanan olahan dan cepat saji.
Makan ini:
- protein setiap kali makan dan camilan
- biji-bijian utuh
- lima atau lebih porsi buah dan sayuran per hari
- produk susu atau makanan berkalsium tinggi
- makanan dengan lemak esensial
- vitamin kehamilan
Hindari ini:
- alkohol
- kafein berlebihan
- daging mentah dan makanan laut
- ikan merkuri tinggi
- daging olahan mentah
- susu yang tidak dipasteurisasi
Biarkan tim kesehatan Anda memandu Anda dalam membuat rencana makan yang spesifik, menyenangkan, dan dapat dicapai berdasarkan usia, berat badan, faktor risiko, dan riwayat kesehatan Anda. Anda punya ini.