Ringkasan
Karbohidrat adalah makronutrien utama dan salah satu sumber energi utama tubuh Anda. Beberapa program penurunan berat badan tidak menganjurkan memakannya, tetapi kuncinya adalah menemukan karbohidrat yang tepat – tidak menghindarinya sepenuhnya.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana. Tetapi label nutrisi tidak selalu memberi tahu Anda apakah kandungan karbohidratnya sederhana atau kompleks.
Memahami bagaimana makanan ini diklasifikasikan dan bagaimana mereka bekerja di tubuh Anda dapat membantu Anda memilih karbohidrat yang tepat.
Pengertian karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi penting yang ditemukan dalam berbagai jenis makanan.
Sebagian besar dari kita menyamakan karbohidrat dengan roti dan pasta, namun Anda juga bisa menemukannya di:
- produk susu
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- gila
- polong-polongan
- biji
- makanan manis dan manis
Karbohidrat terdiri dari tiga komponen: serat, pati, dan gula.
Serat dan pati adalah karbohidrat kompleks, sedangkan gula adalah karbohidrat sederhana. Tergantung pada berapa banyak dari masing-masing ditemukan dalam makanan menentukan kualitas gizi.
Karbohidrat sederhana sama dengan nutrisi sederhana
Karbohidrat sederhana adalah gula. Sementara beberapa di antaranya terjadi secara alami dalam susu, sebagian besar karbohidrat sederhana dalam makanan Amerika ditambahkan ke makanan.
Karbohidrat sederhana yang umum ditambahkan ke makanan meliputi:
- gula mentah
- gula merah
- sirup jagung dan sirup jagung fruktosa tinggi
- glukosa, fruktosa, dan sukrosa
- konsentrat jus buah
Makanan karbohidrat sederhana yang harus dihindari
Cobalah untuk menghindari beberapa sumber karbohidrat sederhana yang paling umum dan cari alternatif untuk memuaskan hasrat manis tersebut:
1. soda
Soda manis buruk bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara. Anda bisa mencoba air yang dibumbui dengan lemon.
2. Camilan panggang
Puaskan gigi manis Anda dengan buah, daripada makanan panggang yang penuh dengan karbohidrat sederhana dan gula tambahan.
3. Cookie dalam kemasan
Panggang makanan Anda sendiri menggunakan pengganti seperti saus apel atau pemanis, atau cari campuran lain yang mengandung lebih banyak karbohidrat kompleks.
4. Konsentrat jus buah
Cara mudah untuk menghindari konsentrat buah adalah dengan memperhatikan label nutrisi. Selalu pilih jus buah 100 persen atau buat sendiri di rumah.
Cobalah resep kami untuk jus stroberi kiwi.
5. Sarapan sereal
Sereal sarapan cenderung sarat dengan karbohidrat sederhana. Jika Anda tidak bisa menghentikan kebiasaan itu, lihat daftar sereal sarapan kami, dari yang terbaik hingga yang terburuk untuk kesehatan Anda.
Semakin kompleks karbohidratnya, semakin baik
Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana. Mereka lebih tinggi serat dan mencerna lebih lambat. Ini juga membuat mereka lebih mengenyangkan, yang berarti mereka adalah pilihan yang baik untuk mengontrol berat badan.
Mereka juga ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan.
Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat sangat penting karena meningkatkan keteraturan usus dan membantu mengontrol kolesterol.
Sumber utama serat makanan meliputi:
- buah-buahan
- Sayuran
- gila
- kacang polong
- biji-bijian utuh
Pati juga ditemukan di beberapa makanan yang sama dengan serat. Perbedaannya adalah makanan tertentu dianggap lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang.
Makanan tinggi pati lainnya adalah:
- roti gandum
- sereal
- Jagung
- gandum
- kacang polong
- Nasi
Karbohidrat kompleks adalah kunci kesehatan jangka panjang. Mereka membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan bahkan dapat membantu menjaga dari diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan.
Karbohidrat kompleks Anda harus makan lebih banyak
Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks berikut sebagai bagian rutin dari diet Anda:
1. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik, serta potasium, magnesium, dan selenium. Pilih biji-bijian utuh yang kurang diproses seperti quinoa, soba, dan pasta gandum utuh.
2. Buah kaya serat
Beberapa di antaranya adalah apel, beri, dan pisang. Hindari buah kalengan karena biasanya mengandung sirup tambahan.
3. Sayuran kaya serat
Makan lebih banyak semua sayuran Anda, termasuk brokoli, sayuran hijau, dan wortel.
4. Kacang
Selain serat, ini adalah sumber folat, zat besi, dan potasium yang baik.
Memilih karbohidrat yang tepat membutuhkan waktu dan latihan. Dengan sedikit riset dan pengamatan yang tajam untuk label nutrisi, Anda dapat mulai membuat pilihan yang lebih sehat untuk memberi energi pada tubuh Anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang.
Apa yang ada di dalam karbohidrat?
Karbohidrat terdiri dari serat, pati, dan gula. The American Diabetes Association merekomendasikan untuk mendapatkan 25 hingga 35 gram serat per hari.