Ikuti apa yang harus dan tidak boleh dilakukan agar Anda tidak sepenuhnya menjadi zombie.
Itu adalah kutukan dari kehidupan setiap orang tua baru: Perjuangan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Menyusui berkali-kali setiap malam, penggantian popok yang tidak terduga pada pukul 03.00, dan kerewelan di dini hari dapat mengubah ibu dan ayah baru yang paling tangguh sekalipun menjadi versi diri mereka sendiri yang berkaca-kaca dan kehabisan asap.
Saat Anda bekerja keras melewati gurun tidur di bulan-bulan pertama menjadi orang tua, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada harapan untuk melewati masa sulit ini.
Masukkan kebijaksanaan konsultan tidur anak.
Para ahli ini menasihati orang tua baru tentang cara melewati hari-hari baru lahir dengan waspada dan segar mungkin. Kami memanfaatkan otak para ahli ini untuk mendapatkan saran terbaik mereka untuk melewati malam-malam tanpa tidur dan hari-hari pening sebagai orang tua. Berikut adalah 12 hal yang harus dan tidak boleh dilakukan.
Do
Ini mungkin terdengar seperti kastanye tua, tetapi kebersihan tidur yang benar benar-benar membuat perbedaan untuk memaksimalkan istirahat Anda setelah kedatangan bayi.
Menetapkan rutinitas istirahat dan tidur pada waktu yang sama setiap malam mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur – yang sangat membantu jika Anda bisa tidur tepat setelah bayi melakukannya.
1. Praktikkan kebersihan tidur yang baik
“Tidur malam berkembang lebih dulu, jadi biasanya porsi pertama malam adalah waktu tidur terlama,” kata konsultan tidur anak bersertifikat Tracie Kesatie, MA, dari Rest Well Baby.
Kesatie merekomendasikan untuk menerapkan rutinitas santai, seperti mandi air hangat atau membaca beberapa halaman buku sebelum tidur, plus mematikan alat elektronik setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum tidur.
2. Ciptakan lingkungan tidur terbaik (untuk Anda dan bayi)
Seiring dengan merampingkan rutinitas waktu tidur Anda, perhatikan lingkungan tidur Anda. Apakah kamar tidur Anda adalah tempat bersantai yang benar-benar ingin Anda tiduri? “Singkirkan kekacauan, sepeda olahraga, cucian yang tidak dilipat, dan tumpukan tagihan itu di luar kamar tidur,” kata pendidik tidur Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. “Ini mengganggu tidur malam yang nyenyak.”
Selain itu, jangan merasa buruk jika Anda perlu istirahat sejenak dari tidur di ranjang yang sama dengan pasangan Anda. “Pilih tempat tidur terpisah jika Anda dan pasangan tidur mengalami masalah berbagi tempat tidur,” kata Cralle. “Tidur yang cukup berkontribusi pada hubungan yang sehat dan bahagia, dan tidur di ranjang terpisah adalah pilihan yang sehat.”
Menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur tidak hanya untuk orang tua, tetapi juga berlaku untuk bayi. “Jika lingkungan mereka diatur untuk tidur nyenyak, Anda akan mendapatkan peregangan yang lebih lama lebih cepat,” kata spesialis tidur anak bersertifikat Gaby Wentworth dari Rockabye Rockies.
Bedong, mesin derau putih, dan kamar tidur yang gelap semuanya dapat membantu bayi tetap tertidur untuk waktu yang lebih lama.
3. Terima bantuan (dan jangan takut untuk memintanya)
Tidak ada lencana kehormatan untuk mengatasi sulit tidur sendirian. Jika memungkinkan, terima bantuan — atau teruskan dan minta bantuan dari keluarga dan teman.
“Bayi biasanya tidur dalam waktu singkat selama 24 jam, jadi membiarkan orang lain membantu Anda menjaga, memberi makan, atau mengganti popok bayi sangatlah penting,” kata Wentworth. Bahkan jika yang bisa Anda lakukan hanyalah tidur siang sebentar sementara seorang teman merawat bayi Anda, setiap hal kecil membantu Anda mengejar ketinggalan di malam hari.
4. Bergiliran dengan pasangan Anda
Terkadang bantuan terbaik ada di depan mata: pasangan atau pasangan Anda! Sedikit kerja tim dapat membuat dampak besar. “Di malam hari, bergiliranlah dengan pasangan Anda untuk bangun bersama bayinya sehingga Anda masing-masing dapat tidur tanpa gangguan,” saran Kesatie.
“Jika Anda seorang ibu menyusui, setelah hubungan menyusui terjalin, cobalah untuk tidur pada waktu yang sama dengan bayi dan lihat apakah pasangan Anda dapat memberi bayi botol ASI yang dipompa saat bangun pertama. Anda bisa tidur nyenyak selama bagian pertama malam itu.
Jika Anda menjadi orang tua tunggal sebagai ibu tunggal, ingatlah saran yang kami berikan kepada Anda di atas: terima bantuan – bahkan untuk shift malam! Minta teman atau anggota keluarga untuk tidur dengan Anda untuk mendengarkan bayi bangun saat Anda tidur dengan tenang, pasang telinga.
5. Latihan tidur, saat Anda siap
Pendapat bervariasi tentang topik pelatihan tidur bayi, tetapi mungkin ada waktu dan tempat untuk membantu bayi memperpanjang waktu tidurnya. “Saran saya adalah agar orang tua melakukan apa yang membuat mereka nyaman,” saran Wenworth.
“Begitu bayi berusia 4 bulan, Anda bisa mulai melakukan latihan tidur jika sesuai dengan keluarga Anda. Ini dapat terlihat berbeda untuk semua orang, tetapi bagian yang paling penting adalah bahwa dokter anak Anda baik-baik saja, dan bahwa orang tua memilih metode yang mereka sukai dan dapat konsisten setidaknya selama 2 minggu.
6. Tetap bekerja di tempat kerja
Di era konektivitas, proyek kerja dan tenggat waktu dapat dengan mudah memenuhi kehidupan rumah tangga, merampas waktu tidur kita yang berharga. Selama bulan-bulan pertama dengan bayi baru, berusahalah untuk meninggalkan pekerjaan di tempat kerja. “Batasi email, teks, dan panggilan telepon terkait pekerjaan,” saran Cralle.
Anda bahkan dapat melangkah lebih jauh dengan berdiskusi dengan penyelia atau departemen SDM Anda bagaimana tempat kerja Anda dapat menjadi bagian dari solusi tidur Anda. “Jadwal kerja harus mendukung waktu tidur yang cukup,” kata Cralle. “Telecommuting, jadwal yang terhuyung-huyung, tidur siang di tempat kerja yang disetujui, dan waktu fleksibel mungkin merupakan pilihan yang layak dan ramah tidur.”
7. Segarkan diri Anda dengan cara lain
Ketika memeras dalam 7 hingga 9 jam penuh tidak memungkinkan, ada cara lain untuk meremajakan selain hanya dengan tidur. Pensil tepat waktu untuk mendengarkan musik favorit, membaca, memasak, atau bahkan mengerjakan hobi favorit.
“Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana mungkin mengejar hobi ketika Anda memiliki bayi, tetapi meluangkan waktu (bahkan beberapa menit) setiap hari untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai dapat membantu mengurangi stres,” kata Kesatie.
Kami juga berpikir bahwa duduk di sofa dan menonton Netflix adalah ide yang bagus — ya!
Larangan
8. Jangan lupa diet dan olahraga
“Dengan diet, ada hubungan dua arah – semakin sehat Anda makan, semakin baik tidur Anda – dan semakin baik tidur Anda, semakin sehat pilihan makanan Anda,” catat Cralle.
Hal yang sama berlaku untuk berolahraga. Memprioritaskan makan sehat dan aktivitas fisik jika memungkinkan akan memberi Anda energi yang lebih baik di siang hari dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
9. Jangan mengganti kafein dengan tidur
Meskipun dapat membuat Anda bersemangat dalam jangka pendek, venti latte bukanlah tidur cair. “Kafein bukanlah pengganti tidur,” kata Cralle. “Jika Anda meminumnya sepanjang hari untuk tetap terjaga, kemungkinan besar Anda akan kesulitan tidur pada waktu tidur.”
Meskipun tidak ada yang salah dengan secangkir joe di sini atau di sana, cobalah untuk tetap mengonsumsinya secara moderat, dan jangan minum apa pun yang berkafein di sore hari. Kami melihat Anda menatap kami, matcha cappucino!
10. Jangan remehkan kekuatan tidur siang
Tentu saja, tidur siang kucing tidak dapat menggantikan 8 jam penuh Anda, tetapi ketika Anda kurang tidur di malam hari dengan bayi yang baru lahir, jangan abaikan keefektifan istirahat siang hari yang singkat. Menurut National Sleep Foundation, cukup 20 menit untuk merasakan manfaat seperti suasana hati yang lebih baik dan peningkatan kewaspadaan.
11. Jangan terlalu sering meminum obat tidur
Untuk saat-saat ketika Anda bisa tidur sebentar tetapi tidak terlalu merasakan dorongan, Anda dapat mencari obat untuk membantu Anda lebih cepat tidur. Namun berhati-hatilah dalam meraih obat secara sembrono, terutama tanpa lampu hijau dari dokter Anda.
“Obat resep yang manjur seperti eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), dan zolpidem (Ambien) telah dikaitkan dengan peningkatan kecelakaan mobil dan lebih dari dua kali lipat jumlah jatuh dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua,” catat Dr. David Brodner, dewan direksi -dokter bersertifikat dalam pengobatan tidur.
Di sisi lain, obat yang tepat dapat membantu sesekali. “Banyak orang dapat memperoleh manfaat dari produk melatonin berkualitas tinggi, idealnya yang bertahan selama 7 jam, yang dapat membantu mengatur siklus tidur dan mendukung tidur REM yang sehat,” kata Dr. Brodner. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba obat baru apa pun untuk mendorong tidur.
12. Jangan abaikan tanda-tanda hutang tidur yang serius
Terakhir, waspadai tanda-tanda bahwa kurang tidur mencapai titik berbahaya. Hutang tidur adalah bisnis yang serius. Cukup serius sehingga dapat berdampak negatif pada fungsi dan kinerja kognitif hingga Anda terlihat mabuk.
Dan kekurangan yang berkelanjutan dapat mengakibatkan beberapa efek kesehatan yang serius. “Efek jangka panjang kumulatif dari kurang tidur telah dikaitkan dengan berbagai konsekuensi kesehatan yang merusak,” jelas Dr. Brodner, “termasuk obesitas, diabetes, gangguan toleransi glukosa, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kecemasan, dan depresi.”
Bendera merah yang harus diperhatikan termasuk kesulitan berkonsentrasi, pelupa, perubahan suasana hati, penglihatan kabur, dan perubahan nafsu makan. Jika salah satu dari gejala ini terdengar familier, inilah saatnya menghubungi jaringan dukungan Anda dan menjadikan tidur sebagai prioritas sesegera mungkin.
Kata-kata terakhir (sebelum Anda pergi tidur siang)
Percaya atau tidak, cukup tidur untuk diri sendiri adalah salah satu cara merawat bayi Anda dengan lebih baik. Kelelahan dapat merusak penilaian Anda, menyebabkan lekas marah, dan bahkan membuat Anda lebih rentan terhadap kecelakaan – tidak ada yang baik untuk Anda atau si kecil.
“Jangan menyesal karena memprioritaskan tidur,” kata Cralle. Setiap orang di keluarga akan mendapat manfaat saat Anda melakukannya.