Jadikan Semangat Liburan Cerah dengan Sajian Warna-warni

Alipour Faridani/Getty Images

Sangat penting untuk makan makanan yang mencakup berbagai macam buah-buahan berwarna, sayuran, dan makanan lainnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, dan menyediakan sejumlah besar senyawa bermanfaat lainnya, seperti antioksidan.

Jadi cara apa yang lebih baik untuk mencerahkan makanan liburan Anda selain dengan memasukkan lebih banyak warna?

Artikel ini mengulas:

  • manfaat makan berbagai warna
  • antioksidan yang ditemukan dalam buah dan sayuran dengan warna berbeda
  • beberapa tip untuk membuat piring liburan yang penuh warna dan kaya hasil bumi

Manfaat makan dalam warna

“Makan dalam warna” adalah cara untuk menjelaskan termasuk buah-buahan dan sayuran dengan banyak warna dalam diet Anda.

Antioksidan yang ditemukan dalam buah dan sayuran memengaruhi warnanya, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan. Antioksidan yang berbeda memberikan efek kesehatan yang sedikit berbeda.

Fitokimia ini — atau senyawa tumbuhan — mungkin terkait dengan kesehatan yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit tertentu, seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung (1, 2).

Artinya, mengonsumsi buah dan sayuran dari setiap warna pelangi dapat membantu memastikan tubuh Anda ternutrisi dengan baik.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran secara alami kaya akan nutrisi penting.

Ringkasan

Makan berbagai warna dari buah dan sayuran memberikan nutrisi, tetapi juga menyediakan pigmen antioksidan, yang memberi warna pada buah dan sayuran dan menawarkan efek kesehatan yang positif saat dikonsumsi.

Panduan untuk makan dalam warna

Musim liburan menghadirkan kesempatan yang disambut baik untuk menyantap buket buah dan sayuran berwarna-warni, banyak di antaranya merupakan pilihan yang sangat baik untuk melengkapi makanan musiman.

Di bawah ini adalah ulasan singkat tentang antioksidan utama yang ditemukan dalam buah dan sayuran dengan warna berbeda. Namun, penting untuk dicatat bahwa semua buah dan sayuran ini juga mengandung berbagai tingkat antioksidan lain, bersama dengan nutrisi penting — menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan.

Merah

Produk berwarna merah cerah (seperti tomat) mendapatkan banyak pigmennya dari antioksidan lycopene, sedangkan produk berwarna merah tua (seperti bit) kaya akan antosianin.

Likopen tampaknya berperan dalam mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh senyawa radikal bebas berbahaya. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan prostat dan penurunan risiko kanker prostat (3, 4).

Anthocyanin yang ditemukan dalam buah dan sayuran berwarna merah tua dapat memberikan efek anti-inflamasi dan membantu manajemen berat badan. Mereka juga memberikan beberapa manfaat kesehatan jantung dan kognitif (5, 6).

Buah dan sayuran merah untuk makanan liburan (7, 8):

  • paprika merah
  • delima
  • jeruk bali
  • bit
  • cranberry
  • raspberi
  • lobak

Oranye dan kuning

Buah oranye dan kuning mendapatkan warnanya dari karotenoid, yang merupakan prekursor antioksidan vitamin A yang ditemukan dalam makanan nabati. Tubuh Anda mampu mengubah beberapa karotenoid ini, seperti beta karoten, menjadi vitamin A (juga dikenal sebagai retinol) (9).

Selain itu, karotenoid lutein dan zeaxanthin membentuk pigmen di mata, jadi diet kaya karotenoid dapat berperan dalam pelestarian penglihatan.9).

Karotenoid juga dapat membantu mengurangi risiko jenis kanker tertentu, meningkatkan kesehatan jantung, dan menjaga fungsi otak selama penuaan (9).

Buah-buahan dan sayuran oranye dan kuning musiman untuk makanan liburan (7, 8):

  • wortel
  • jeruk
  • labu
  • ubi
  • jeruk lemon

Hijau

Produk hijau mendapatkan pigmennya dari klorofil antioksidan, tetapi juga kaya akan antioksidan lain – terutama karotenoid. Namun, warna hijau klorofil dapat menutupi pigmen merah, jingga, dan kuning karotenoid.

Menurut beberapa penelitian tabung reaksi awal, klorofil dapat memberikan manfaat antikanker. Namun, studi yang melibatkan peserta manusia diperlukan untuk lebih memahami perannya (10).

Sayuran hijau seperti brokoli dan kubis mengandung berbagai jenis antioksidan, seperti glukosinolat, bersama dengan senyawa yang disebut sulforaphane. Ini memberikan bau yang kuat dari sayuran ini, tetapi juga memiliki efek antioksidan, pelindung sel, dan pelindung hati (11, 12).

Buah-buahan dan sayuran hijau musiman untuk makanan liburan (7, 8):

  • kubis
  • sejenis sawi
  • kubis
  • kacang polong
  • kubis Brussel
  • Kiwi
  • anggur hijau

Biru dan ungu

Seperti produk merah, buah dan sayuran berwarna biru dan ungu mendapatkan warnanya dari antosianin.

Antioksidan kuat ini dapat mencegah kerusakan sel, yang dapat menawarkan berbagai manfaat untuk meningkatkan kesehatan (5, 6).

Buah-buahan dan sayuran musiman berwarna biru dan ungu untuk hidangan liburan (7, 8):

  • rutabaga
  • lobak
  • anggur
  • wortel ungu
  • varietas selada merah

Putih dan coklat

Produk putih dan coklat mengandung pigmen yang disebut anthoxanthins.

Anthoxanthins dapat membantu mengurangi peradangan dan tingkat radikal bebas di otak, meningkatkan kesehatan otak dan memberikan efek perlindungan potensial terhadap penyakit Alzheimer dan jenis penurunan kognitif lainnya.13).

Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna putih dan coklat musiman untuk santapan hari raya (7, 8):

  • lobak
  • Bawang
  • kentang
  • kol bunga
  • jamur

Ringkasan

Warna buah dan sayuran yang berbeda menunjukkan bahwa mereka mengandung antioksidan kunci yang berbeda, yang memberikan pigmennya dan mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial yang unik.

Kiat untuk makan liburan yang penuh warna

Ada banyak cara untuk memperluas warna dalam makanan Anda saat merencanakan makanan liburan:

  • Pilih satu pilihan dari setiap kelompok warna. Gunakan daftar di atas untuk memandu Anda menyiapkan makanan selama liburan. Untuk memastikan makanan dengan beragam warna produk, pilih setidaknya satu makanan dari setiap kelompok warna. Anda bisa mendapatkan lebih banyak warna untuk uang Anda dengan menggabungkan makanan, seperti membuat salad buah dengan sedikit warna merah, jeruk, hijau, dan biru.
  • Tambahkan sayuran ke piring. Punya casserole, semur, atau sup favorit yang Anda buat di musim liburan ini? Tantang diri Anda untuk menambahkan lebih banyak sayuran jika hanya sedikit yang diminta dalam resep aslinya. Sayuran dengan rasa dan warna netral — seperti kembang kol dan jamur — sangat baik untuk ditambahkan ke dalam casserole dan sup. Sayuran yang lebih sehat seperti wortel dan kubis sangat bagus untuk semur dan akan bertahan dengan baik di piring yang dimasak lambat.
  • Panggang dengan pure buah. Jika Anda memanggang makanan penutup musim liburan ini, Anda dapat mengganti sebagian atau seluruh minyak dengan pure prune atau saus apel. Ini mengurangi kandungan lemak dan kalori sambil meningkatkan serat, dan menambah kelembapan pada resep.
  • Pilih sayuran Anda. Saat Anda membuat salad pendamping untuk makan malam liburan Anda, jangan berhenti dengan selada gunung es. Cobalah berbagai sayuran hijau dan tambahkan sayuran cincang dari beberapa kelompok warna untuk menyempurnakan salad Anda.
  • Beli beku atau kalengan. Memilih produk segar mungkin tampak seperti satu-satunya cara untuk menikmati manfaat buah dan sayur, tetapi itu tidak benar. Memilih versi kalengan atau beku memungkinkan Anda memiliki favorit bahkan saat sedang tidak musim. Terkadang varietas beku bahkan lebih banyak padat nutrisi karena mereka dipetik pada kematangan puncak. Pastikan label hanya mencantumkan buah atau sayuran dan tidak ada bahan lain.

Ringkasan

Untuk menambah warna pada makanan liburan Anda, sertakan berbagai jenis buah dan sayuran, tambahkan sayuran ke resep Anda jika memungkinkan, panggang menggunakan buah, dan gunakan campuran sayuran hijau untuk salad Anda.

Garis bawah

Menu liburan yang sarat dengan buah-buahan dan sayuran segar dari semua warna bisa sama lezat dan bergizinya, dan itu membuat makanan menarik yang akan memukau tamu makan malam Anda.

Bertujuan untuk merencanakan menu liburan yang menampilkan beragam buah dan sayuran sehingga piring Anda penuh dengan warna, nutrisi, dan antioksidan.

Berkreasilah dan tambahkan produk berwarna-warni ke sebanyak mungkin hidangan. Buatlah beraroma dan nikmati warna musim!

Hanya satu hal

Coba ini hari ini: Saus cranberry buatan sendiri memiliki rona merah tua yang menarik dan dapat dibuat dengan bumbu hijau segar dan irisan jeruk untuk menambah warna, serta variasi nutrisi dan antioksidan. Ini adalah lauk liburan yang sempurna, dan versi buatan sendiri dapat dibuat dengan kandungan gula yang lebih rendah daripada versi kalengan.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt