Insomnia Dapat Terjadi Sebelum Menstruasi — Begini Cara Mengatasinya

Apa jawaban singkatnya?

Jika Anda mengalami kesulitan tidur dan terbangun dalam waktu lama di malam hari, Anda mungkin menderita insomnia.

Dan Anda mungkin telah memperhatikan hal ini terjadi pada hari-hari sebelum menstruasi atau menjadi lebih buruk dalam jangka waktu tersebut.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kualitas tidur lebih buruk sebelum periode seseorangdengan orang-orang melaporkan bangun lebih sering dan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.

Dia tidak jelas mengapa. Bisa jadi gejala menstruasi seperti kram dan sakit kepala membuat Anda lebih sulit tidur atau perubahan hormonal yang memengaruhi suhu tubuh dan produksi melatonin.

Either way, bahkan insomnia jangka pendek bisa sulit untuk dihadapi.

Tetapi Anda mungkin dapat menemukan kelegaan melalui hal-hal berikut:

• melacak gejala Anda dan menunjukkannya kepada dokter atau profesional perawatan kesehatan lainnya
• mencoba obat bebas (OTC) atau resep
• menghindari apa pun yang mengandung bahan yang mungkin membuat Anda terjaga beberapa jam sebelum waktu tidur
• masuk ke rutinitas tidur yang baik (bahkan di akhir pekan)

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Catat obat atau suplemen Anda saat ini

Jika saat ini Anda minum obat atau suplemen, lihat daftar bahan dan potensi efek sampingnya.

Beberapa dapat merusak kemampuan Anda untuk tidur. Misalnya, apa pun yang mengandung kafein dapat membantu Anda tetap terjaga —terutama jika Anda meminumnya di malam hari.

Beberapa antidepresan dan kortikosteroid juga dapat menyebabkan insomnia, bersama dengan obat flu dan antihistamin tertentu.

Jika Anda khawatir obat Anda dapat mempersulit tidur, bicaralah dengan profesional kesehatan karena mereka mungkin dapat menukar Anda dengan obat lain, mengubah dosis Anda, atau menyarankan untuk meminumnya lebih awal.

Di sisi lain, beberapa obat mungkin memiliki efek samping membuat Anda mengantuk. Jika demikian, Anda berpotensi meminumnya di malam hari untuk membantu tidur Anda.

Selalu berbicara dengan dokter atau ahli kesehatan lainnya sebelum mengubah apa pun yang berhubungan dengan pengobatan.

Singkirkan semua kondisi yang mendasarinya

Kondisi seperti gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD) dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) dapat berdampak pada tidur Anda di sekitar waktu menstruasi Anda.

Serta masalah tidur, PMDD dapat menyebabkan perasaan depresi, cemas, dan lekas marah seiring dengan kelelahan sehari-hari dan perut kembung.

Studi telah menemukan bahwa gangguan tidur adalah lebih sering pada orang dengan PCOS. Gejala umum lainnya termasuk menstruasi tidak teratur, jerawat, penambahan berat badan, dan pertumbuhan rambut.

Bahkan sindrom pramenstruasi (PMS) bisa menjadi alasan kesulitan tidur pada hari-hari menjelang menstruasi Anda.

Jadi, ada baiknya menyimpan catatan harian tentang gejala Anda selama beberapa bulan untuk ditunjukkan ke dokter.

Mereka dapat menjalankan tes darah dan memeriksa kadar hormon Anda untuk melihat apakah penyebab yang mendasari dapat menyebabkan atau berkontribusi pada insomnia pra-menstruasi Anda.

Evaluasi kembali rutinitas tidur Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan

Mencoba untuk tetap pada rutinitas di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dari waktu ke waktu. Anda dapat mencoba untuk pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.

Masuk akal juga untuk mencoba dan bersantai sejenak sebelum tidur —misalnya, dengan menghindari lampu ponsel dan TV yang menyilaukan dan menukar kafein dengan sesuatu yang kurang merangsang.

Faktanya, dianjurkan untuk menghindari kafein 6 jam sebelum tidur karena sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu dan mengurangi waktu tidur satu jam.

Mendinginkan suhu kamar hingga sekitar 65°F (18°C) juga dapat membantu Anda tertidur. Itu mungkin berarti membiarkan jendela terbuka di malam hari atau menggunakan kipas angin.

Rencanakan aktivitas yang Anda tahu akan membuat Anda lelah

Anda juga dapat menyusun hari-hari Anda dengan memikirkan tidur.

Ini tidak berarti tidur siang. Alih-alih, pikirkan aktivitas yang membuat Anda merasa lelah dan coba lakukan setidaknya satu aktivitas setiap hari. (Semakin dekat dengan waktu tidur Anda, semakin baik.)

Setiap orang berbeda sehingga beberapa orang mungkin merasa pergi ke gym atau berjalan jauh itu melelahkan. Orang lain mungkin menganggap membaca buku yang berat membuat mereka lebih lelah daripada sesuatu yang bersifat fisik.

Pertimbangkan obat bebas atau suplemen

Jika menurut Anda nyeri dan nyeri haid mungkin berkontribusi pada insomnia Anda, pereda nyeri OTC adalah pilihan untuk dicoba.

Tentu saja, Anda juga dapat membeli tablet tidur tanpa resep. Tapi ini tidak dianjurkan untuk penggunaan jangka panjang karena Anda mungkin mengalami efek samping seperti mengantuk keesokan harinya. Plus, mereka tidak akan menargetkan penyebab insomnia Anda.

Suplemen adalah hal lain yang perlu dipertimbangkan.

Seorang dokter atau profesional perawatan kesehatan lainnya dapat merekomendasikan suplemen melatonin atau progesteron jika tes sebelumnya menunjukkan bahwa kadarnya terpengaruh sekitar waktu menstruasi Anda.

Ada juga suplemen dan vitamin yang tersedia secara online yang mengklaim dapat meredakan gejala PMS. Namun, ada sedikit bukti untuk mendukung klaim tersebut.

Ketahui kapan harus bangun dan coba lagi nanti

Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi ada beberapa manfaat potensial untuk bangun dari tempat tidur jika Anda tidak bisa tidur.

Riset telah menemukan bahwa orang dengan PMDD memiliki peningkatan suasana hati yang signifikan setelah beberapa jam kurang tidur dan periode tidur pemulihan.

Kualitas tidur juga dapat meningkatkan setelah beberapa saat kurang tidur.

Plus, jika Anda memulai lebih awal, Anda mungkin memiliki lebih banyak waktu untuk tidur siang dan membantu pemulihan dari kurang tidur.

Bicarakan dengan dokter tentang obat resep

Dalam beberapa kasus, obat resep mungkin menjadi kunci untuk tidur yang lebih baik.

Beberapa dapat diminum pada hari-hari menjelang menstruasi Anda; yang lain mungkin perlu diminum setiap hari untuk efektivitas maksimum.

Pil KB dapat meningkatkan kualitas tidur pada penderita pramenstruasi dan gejala menstruasi, terutama jika menstruasi memengaruhi rasa sakit dan tingkat suasana hati.

Ada bukti bahwa progesteron dalam kontrasepsi oral dapat menyebabkan tidur lebih nyenyak dan pola tidur lebih stabil.

Beberapa antidepresan telah terbukti membantu penderita insomnia.

Seorang dokter mungkin dapat meresepkan trazodone untuk diminum seminggu sebelum menstruasi Anda –sebaiknya diminum pada malam hari karena dapat membuat Anda merasa lelah.

Benzodiazepin juga dapat diberikan dalam waktu singkat untuk mengobati insomnia. Karena efek samping seperti kantuk terus-menerus dan kesulitan konsentrasi serta berkurangnya keefektifan dari waktu ke waktu, ini sering tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang.

Hal yang sama berlaku untuk resep obat tidur. Mereka dapat membantu jika Anda mengalami kesulitan tidur hanya beberapa malam pada suatu waktu, tetapi potensi efek sampingnya dapat menjadi masalah.

Di samping pengobatan, seorang dokter bahkan mungkin menyarankan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Terapi ini dapat membantu Anda membuat dan menjaga jadwal tidur serta belajar rileks saat berada di tempat tidur.

Meskipun belum ada banyak penelitian tentang keefektifan CBT-I untuk insomnia pra-menstruasi, namun ada menghasilkan perbaikan yang signifikan pada orang dengan insomnia prenatal.

Garis bawah

Penelitian tentang efek menstruasi pada tidur dan pengobatan untuk insomnia terkait menstruasi masih terbatas.

Tetapi jika Anda memperhatikan pola setiap siklus, Anda tidak perlu mengelola gejala sendirian. Alih-alih, cobalah membuat buku harian tentang perasaan Anda selama beberapa bulan dan tunjukkan kepada dokter atau ahli kesehatan lainnya.

Mereka akan dapat memeriksa masalah mendasar yang memengaruhi tidur Anda, merekomendasikan perubahan gaya hidup, dan meresepkan obat serta perawatan lain yang dapat membantu.

Lauren Sharkey adalah jurnalis dan penulis yang berbasis di Inggris yang berspesialisasi dalam isu-isu wanita. Ketika dia tidak mencoba menemukan cara untuk menghilangkan migrain, dia dapat ditemukan mengungkap jawaban atas pertanyaan kesehatan Anda yang mengintai. Dia juga telah menulis buku yang menggambarkan aktivis perempuan muda di seluruh dunia dan saat ini sedang membangun komunitas penentang semacam itu. Tangkap dia Twitter.