Insomnia berarti Anda sering mengalami masalah tidur. Biasanya menjadi lebih baik dengan mengubah kebiasaan tidur Anda.
Periksa apakah Anda menderita insomnia
Anda mengalami insomnia jika Anda secara teratur:
- merasa sulit untuk tidur
- bangun beberapa kali di malam hari
- berbaring terjaga di malam hari
- bangun lebih awal dan tidak bisa kembali tidur
- masih merasa lelah setelah bangun tidur
- merasa sulit untuk tidur siang meskipun Anda lelah
- merasa lelah dan mudah tersinggung di siang hari
- merasa sulit berkonsentrasi pada siang hari karena Anda lelah
Anda bisa mengalami gejala ini selama berbulan-bulan, terkadang bertahun-tahun.
Berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan
Setiap orang membutuhkan jumlah tidur yang berbeda.
Rata-rata, kami membutuhkan:
- dewasa: 7 sampai 9 jam
- anak-anak: 9 hingga 13 jam
- balita dan bayi: 12 hingga 17 jam
Anda mungkin tidak mendapatkan cukup tidur jika Anda terus-menerus merasa lelah sepanjang hari.
Apa penyebab insomnia
Penyebab paling umum adalah:
- stres, kecemasan atau depresi
- kebisingan
- ruangan yang terlalu panas atau dingin
- tempat tidur yang tidak nyaman
- alkohol, kafein atau nikotin
- obat-obatan rekreasi seperti kokain atau ekstasi
- penat terbang
- kerja shift
Penyakit dan hal lain yang bisa menyebabkan insomnia
Penyakit dan obat-obatan yang dapat menyebabkan insomnia:
- kondisi kesehatan mental, seperti skizofrenia atau gangguan bipolar
- Penyakit Alzheimer atau penyakit Parkinson
- sindrom kaki gelisah
- tiroid yang terlalu aktif
Banyak obat untuk penyakit ini juga bisa menyebabkan insomnia.
Hal-hal yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak:
- nyeri jangka panjang
- tidur berjalan
- mendengkur atau mengganggu pernapasan saat tidur (apnea tidur)
- tiba-tiba tertidur dimana saja (narkolepsi)
- mimpi buruk atau teror malam – anak-anak bisa menderita karenanya
Bagaimana Anda bisa mengobati insomnia sendiri
Insomnia biasanya membaik dengan mengubah kebiasaan tidur Anda.
Melakukan
-
pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari – hanya pergi tidur ketika Anda merasa lelah
-
bersantai setidaknya 1 jam sebelum tidur – misalnya, mandi atau membaca buku
-
pastikan kamar tidur Anda gelap dan tenang – gunakan tirai tebal, kerai, penutup mata atau penutup telinga
-
berolahraga secara teratur di siang hari
-
pastikan kasur, bantal dan selimut Anda nyaman
Jangan
-
Jangan merokok atau minum alkohol, teh atau kopi setidaknya 6 jam sebelum tidur
-
jangan makan besar saat larut malam
-
jangan berolahraga minimal 4 jam sebelum tidur
-
jangan menonton televisi atau menggunakan perangkat tepat sebelum tidur – cahaya terang membuat Anda lebih terjaga
-
jangan tidur siang di siang hari
-
jangan mengemudi saat Anda merasa mengantuk
-
jangan tidur setelah tidur malam yang buruk – patuhi jam tidur Anda yang biasa saja
Bagaimana seorang apoteker dapat membantu mengatasi insomnia
Anda bisa mendapatkan alat bantu tidur dari apotek. Tetapi obat-obatan tersebut tidak akan menghilangkan insomnia Anda dan memiliki banyak efek samping.
Alat bantu tidur seringkali bisa membuat Anda mengantuk keesokan harinya. Anda mungkin merasa sulit untuk menyelesaikan sesuatu.
Anda tidak boleh mengemudi sehari setelah meminumnya.
Saran yang tidak mendesak: Lihat GP jika:
- mengubah kebiasaan tidur Anda tidak berhasil
- Anda mengalami kesulitan tidur selama berbulan-bulan
- insomnia Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda sedemikian rupa sehingga Anda sulit mengatasinya
Perawatan dari dokter umum
Seorang dokter umum akan mencoba mencari tahu apa yang menyebabkan insomnia Anda sehingga Anda mendapatkan pengobatan yang tepat.
Terkadang Anda akan dirujuk ke terapis untuk terapi perilaku kognitif (CBT).
Ini dapat membantu Anda mengubah pikiran dan perilaku yang membuat Anda tidak bisa tidur.
Dokter kini jarang meresepkan obat tidur untuk mengatasi insomnia. Obat tidur dapat menimbulkan efek samping yang serius dan Anda dapat menjadi tergantung padanya.
Obat tidur hanya diresepkan untuk beberapa hari, atau paling lama berminggu-minggu, jika:
- insomnia Anda sangat buruk
- perawatan lain tidak berhasil