Inilah Cara Menggunakan Yoga untuk Mengurangi Stres

Yoga terus tumbuh dalam popularitas karena orang-orang merasakan manfaat fisik dan mentalnya. Mengembangkan latihan yoga pribadi dapat membantu mencegah dan mengurangi stres, yang merupakan tujuan bersama di antara orang-orang yang ingin menciptakan pertumbuhan positif dan fokus pada peningkatan diri.

Selain postur fisik, rutinitas yoga Anda dapat mencakup teknik pernapasan, meditasi, dan relaksasi seperti yoga nidra. Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat menghilangkan stres dari yoga dan bagaimana Anda dapat menggunakan latihan Anda untuk meningkatkan kesejahteraan Anda.

Danil Nevsky/Stocksy United

Bagaimana yoga membantu mengurangi stres dan kecemasan?

Yoga mendorong relaksasi mental dan fisik, yang membantu mengurangi stres dan kecemasan. Postur fisik meningkatkan fleksibilitas, meredakan ketegangan, dan mengurangi rasa sakit.

Pose yoga dapat membantu Anda melepaskan penyumbatan fisik seperti simpul otot, membantu melepaskan emosi dan ketegangan. Mereka juga mempromosikan pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati, yang merupakan hormon perasaan baik yang secara positif dapat memengaruhi cara Anda menangani stres.

Berfokus pada saat ini selama latihan yoga Anda meningkatkan kesadaran Anda, meningkatkan konsentrasi Anda, dan memusatkan pikiran Anda.

Saat Anda menyadari sifat fana dari sensasi, pikiran, dan perasaan tubuh Anda, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk melepaskan keterikatan pada pengalaman positif, negatif, dan netral. Anda juga dapat belajar menumbuhkan perasaan seperti cinta, kegembiraan, dan ketenangan.

Apa yang dikatakan penelitian tentang yoga untuk stres?

Banyak bukti ilmiah mendukung manfaat yoga untuk menghilangkan stres.

Menurut sebuah studi 2018, yoga memiliki hasil positif pada wanita yang berlatih yoga Hatha 3 kali seminggu selama 4 minggu. Setelah 12 sesi, mereka mengalami pengurangan stres, depresi, dan kecemasan yang signifikan.1).

Hasil ini menunjukkan bahwa yoga dapat menjadi pengobatan komplementer dan dapat mengurangi kebutuhan akan obat resep. Studi lebih mendalam diperlukan untuk menyelidiki peran jangka panjang yoga dalam mengobati stres, depresi, dan kecemasan.

Sebuah studi kecil tahun 2020 pada pria dewasa menyarankan bahwa peregangan yoga mengurangi kadar kortisol dan memiliki efek positif pada aktivitas saraf parasimpatis, yang mendorong relaksasi.2).

Para peneliti dalam studi 2020 lainnya menemukan bahwa orang yang melakukan meditasi yoga nidra selama 11 menit selama 30 hari mengurangi tingkat stres mereka, meningkatkan kesejahteraan mereka secara keseluruhan, dan meningkatkan kualitas tidur mereka (3).

Berlatih yoga nidra juga meningkatkan kesadaran dan mengurangi emosi negatif. Manfaat ini tetap sama pada tindak lanjut 6 minggu kemudian.

Cara menggunakan pernapasan yoga untuk mengurangi stres

Latihan pernapasan, yang dikenal sebagai pranayama dalam bahasa Sansekerta, mengajarkan Anda untuk rileks, mengatur napas, dan bernapas dalam-dalam. Ini membantu mengurangi stres dan menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Teknik pernapasan juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan mendorong kesadaran.

Anda dapat melakukan latihan pernapasan selama latihan yoga atau ketika Anda ingin fokus pada relaksasi sepanjang hari. Teknik-teknik ini juga berguna ketika Anda mengalami emosi yang tidak nyaman atau situasi yang sulit.

Beberapa jenis pranayama yang populer meliputi:

  • pernapasan lubang hidung alternatif (nadi shodhana)

  • pernapasan ujjayi
  • nafas api (kapalabhati)

  • nafas singa (simhasana)

  • nafas sitali
  • senandung nafas lebah (bhramari)

Pose yoga untuk menghilangkan stres

Anda bisa memulai dengan pose yoga berikut untuk menghilangkan stres.

Pose Kucing-Sapi (Marjaryasana ke Bitilasana)

Pose ini memungkinkan Anda untuk menghubungkan napas dengan gerakan Anda saat Anda menenangkan pikiran dan melepaskan stres. Biarkan napas Anda memandu setiap gerakan.

  1. Mulailah dalam posisi meja.
  2. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  3. Saat Anda menarik napas, putar pandangan Anda ke langit-langit dan biarkan perut Anda bergerak ke arah matras Anda, melengkungkan punggung Anda. Ini adalah Pose Sapi.
  4. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik dagu ke arah dada dan tekuk tulang belakang ke arah langit-langit, seperti kucing.
  5. Terus mengalir di antara dua posisi ini selama 1 menit.

Pose Anak (Balasan)

Pose anak membantu menciptakan fokus ke dalam dan memulihkan energi. Ini juga mendukung relaksasi mental dan fisik.

Untuk dukungan lebih, letakkan bantal di bawah dahi, batang tubuh, atau paha Anda.

  1. Dari posisi berlutut, letakkan lutut Anda bersama-sama atau sedikit terpisah.
  2. Duduk kembali di tumit Anda.
  3. Engsel pinggul Anda saat Anda melipat ke depan, mengistirahatkan dahi Anda di atas matras.
  4. Rentangkan tangan Anda di depan Anda atau di samping kaki Anda.
  5. Biarkan tubuh Anda tenggelam ke dalam paha Anda.
  6. Bernapaslah dalam-dalam dan fokuslah untuk merilekskan tubuh Anda.
  7. Tahan pose ini hingga 5 menit.

Pose Kaki-Naik-Dinding (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose memberikan relaksasi mendalam sambil meningkatkan aliran dan sirkulasi getah bening.

  1. Duduk di lantai menghadap dinding, dengan tubuh sedekat mungkin ke dinding.
  2. Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda di dinding dengan lutut lurus.
  3. Posisikan pinggul Anda di samping dinding atau beberapa inci jauhnya.
  4. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, atau letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada.
  5. Tahan pose ini hingga 15 menit.

Pose Mayat (Savasana)

Selama pose ini, fokuslah pada pernapasan dalam saat Anda menenangkan pikiran dan melepaskan ketegangan.

  1. Berbaring telentang dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
  2. Biarkan jari-jari kaki Anda melebar ke samping.
  3. Posisikan lengan Anda di samping tubuh Anda pada sudut 45 derajat.
  4. Sejajarkan kepala, leher, dan bahu Anda dengan tulang belakang Anda.
  5. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda membiarkan tubuh Anda benar-benar rileks.
  6. Tetap dalam pose ini selama 10-20 menit.

Meditasi yoga untuk menghilangkan stres

Anda dapat berlatih meditasi sendiri atau memasukkannya sebagai bagian dari rutinitas asana Anda. Posisi meditasi termasuk duduk di kursi atau di lantai. Anda juga dapat melakukan meditasi berdiri, berjalan, dan berbaring.

Bereksperimenlah dengan beberapa jenis meditasi sendiri atau cari bimbingan dari seorang guru yang dapat membantu Anda menciptakan rutinitas yang terstruktur dan konsisten. Setelah Anda menetapkan latihan meditasi, pertahankan rutinitas ini selama beberapa waktu alih-alih berubah secara teratur.

Yoga nidra, yang dikenal sebagai tidur yoga, adalah meditasi terpandu yang Anda lakukan secara langsung dengan seorang guru atau melalui rekaman. Ini mempromosikan relaksasi yang mendalam, mengurangi stres, dan membantu Anda tidur lebih baik.

Yoga nidra adalah pilihan yang fantastis ketika Anda terlalu lelah untuk melakukan asana (bergerak melalui pose) atau latihan meditasi duduk tetapi masih ingin mendedikasikan waktu untuk rutinitas yoga Anda.

Tips saat menggunakan yoga untuk menghilangkan stres

Yoga bisa sangat efektif ketika mencoba menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari penghilang stres Anda, ingat tips ini.

Lepaskan kenegatifan selama latihan yoga Anda

Pikiran negatif pasti akan muncul saat Anda melakukan yoga. Anda dapat melatih kesadaran, penerimaan, dan pelepasan untuk menciptakan pola mental yang positif. Ini dapat membantu Anda memiliki lebih sedikit pikiran negatif dan tidak terlalu terpengaruh olehnya.

Belajarlah untuk fokus pada saat ini dan bawa perhatian Anda ke pikiran Anda saat muncul dan berlalu, yang membantu Anda mengenali sifatnya yang cepat berlalu.

Setiap kali Anda menemukan diri Anda tersesat dalam pikiran Anda — apakah itu positif atau negatif — bawa kesadaran Anda kembali ke napas dan tubuh Anda. Seiring waktu, Anda dapat membiasakan diri untuk melepaskan diri dari keadaan pikiran positif dan negatif.

Gunakan teknik menghilangkan stres dari matras

Untuk mengelola stres di luar matras, lihat jadwal dan gaya hidup Anda untuk melihat di mana Anda dapat membuat perubahan. Ini mungkin termasuk memberi diri Anda lebih banyak waktu luang, mengembangkan rencana makan yang sehat, atau menghabiskan lebih banyak waktu di alam.

Meskipun yoga dapat memberikan manfaat yang luar biasa, penting untuk diingat bahwa Anda akan tetap mengalami pasang surut kehidupan. Itu wajar untuk mengalami berbagai perasaan dan emosi.

Jika Anda menemukan latihan yoga Anda menciptakan lebih banyak stres dalam hidup Anda, bicarakan dengan seorang instruktur yang dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Dan, seperti biasa, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas yoga apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau minum obat.

Garis bawah

Yoga, meditasi, dan latihan pernapasan adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres, mengisi kembali energi Anda, dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Nikmati proses menemukan teknik dan praktik mana yang memberi Anda manfaat terbesar.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News