[Deprecated] Latihan Lembut untuk Meredakan Nyeri Bisep Tendonitis

Tendon bisep menghubungkan otot bisep ke dua tulang di bahu, dan satu tulang di siku.

Kedua area tersebut dapat rentan terhadap tendonitis, yang merupakan peradangan pada tendon. Jika Anda mengalami tendonitis, Anda akan melihat gejala seperti:

  • kelemahan
  • rasa sakit
  • sakit
  • kelembutan
  • perasaan hangat
  • kemerahan

Meskipun pembedahan terkadang diperlukan untuk memperbaiki tendon sepenuhnya, Anda juga dapat mencoba latihan ringan ini untuk meredakannya.

Penyebab Tendonitis Biseps

Peradangan pada tendon biseps dapat disebabkan oleh:

  • Gerakan berulang dari olahraga atau aktivitas kerja tertentu, terutama jika gerakan ini menyebabkan siku berulang kali menekuk, pergelangan tangan berputar berulang kali saat telapak tangan menghadap ke atas, atau dengan hiperekstensi siku yang berulang.
  • Peningkatan mendadak dalam intensitas atau jumlah aktivitas tertentu yang menyebabkan ketegangan pada tendon biseps.
  • Cedera langsung, seperti jatuh di mana Anda mendarat di bahu atau siku.

Siapa yang berisiko?

Anda mungkin berada pada peningkatan risiko untuk mengalami tendonitis biseps jika Anda melakukan atau memiliki salah satu dari berikut ini.

  • Olahraga yang melibatkan gerakan atau kontak lengan di atas kepala seperti sepak bola, senam, berenang, panjat tebing, atau angkat beban.
  • Infleksibilitas dan kekuatan yang buruk.
  • Berolahraga tetapi jarang meluangkan waktu untuk menghangatkan otot dan tendon sebelum memulai aktivitas berat.
  • Aktivitas yang menahan siku.
  • Cedera pada bahu atau siku.
  • Kerja keras.

Bagaimana mencegah Bisep Tendonitis

Ikuti tips ini untuk membantu mencegah tendonitis biseps.

  • Selalu luangkan waktu untuk pemanasan dan peregangan sebelum memulai aktivitas fisik.
  • Beri diri Anda banyak waktu untuk memulihkan diri di antara berbagai aktivitas.
  • Berkomitmen pada jadwal latihan reguler untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas, dan pastikan Anda mengetahui dan mempraktikkan teknik yang tepat saat berolahraga.
  • Hindari gerakan berulang yang menyebabkan masalah.

Latihan untuk menghilangkan rasa sakit dari Biceps Tendonitis

Jika Anda mengalami salah satu gejala yang terkait dengan tendonitis biseps, Anda dapat mencoba latihan di bawah ini. Jika perasaan sakit Anda meningkat, segera hentikan. Saat tendon Anda sembuh, pastikan untuk menghindari gerakan mengangkat di atas kepala.

Fleksi dan Ekstensi

  1. Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman.
  2. Istirahatkan siku Anda di meja atau tempat tidur yang berdekatan.
  3. Dengan telapak tangan terkepal menghadap Anda, gerakkan kepalan tangan ke arah bahu (jika Anda kesulitan menggerakkan lengan bawah, gunakan lawan yang keras untuk mendorong lengan bawah dengan lembut ke arah tubuh.)
  4. Tahan posisi teratas selama 20-30 detik.
  5. Ulangi tiga sampai lima kali.
  6. Tujuan Anda adalah agar kepalan tangan menyentuh bahu.

Fleksi Bahu Tunggal

  1. Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman.
  2. Istirahatkan lengan Anda di atas meja atau meja yang berdekatan.
  3. Jaga siku tetap lurus, condongkan tubuh ke depan, biarkan lengan meluncur di sepanjang meja.
  4. Tahan peregangan selama sekitar 10 detik, hanya sampai Anda mulai merasa tidak nyaman.
  5. Kembali ke posisi duduk tegak.

Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri di dekat tembok.

  • 1. Jaga siku tetap lurus, condongkan tubuh ke depan sehingga telapak tangan meluncur ke atas dinding.
  • 2. Tahan peregangan selama sekitar 10 detik, hanya sampai Anda mulai merasa tidak nyaman.
  • 3. Kembali ke posisi berdiri.

Peregangan bisep

  1. Berdiri sejauh lengan dari tiang.
  2. Pegang tiang di antara ibu jari dan jari telunjuk Anda.
  3. Putar tubuh bagian atas menjauh dari tiang sampai Anda merasakan regangan lembut.

Berbaring Rotasi Eksternal

  1. Berbaring telentang.
  2. Letakkan handuk kecil yang digulung di bawah siku Anda.
  3. Buat kepalan dengan telapak tangan dan jaga agar kepalan tetap tegak lurus dengan tubuh.
  4. Menjaga tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, luruskan siku Anda sampai kepalan tangan Anda menyentuh lantai.
  5. Angkat siku Anda kembali.
  6. Ulangi 20-25 kali.

Peregangan Tidur

  1. Berbaring di sisi Anda.
  2. Letakkan handuk kecil yang digulung di bawah siku Anda.
  3. Buat kepalan dengan telapak tangan dan jaga agar kepalan tetap tegak lurus dengan tubuh.
  4. Pegang pergelangan tangan dengan tangan yang berlawanan dan gunakan untuk mengangkat dan menurunkan lengan dengan lembut.

Keriting bisep

  1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
  2. Tempatkan siku Anda dekat dengan tubuh Anda dan jaga agar telapak tangan Anda menghadap ke depan.
  3. Tarik napas saat Anda menggulung kedua lengan ke atas sampai berada di depan bahu Anda.
  4. Buang napas saat Anda perlahan menurunkan dumbbell kembali.

Bawa pulang

Perawatan terbaik adalah mengistirahatkan area yang sakit sebanyak mungkin dan menghindari aktivitas yang menyebabkan cedera. Istirahat akan menenangkan peradangan dan membantu meringankan rasa sakit. Icing juga bisa efektif. Oleskan kompres es selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit.

Jika istirahat, es, dan latihan ringan tidak memberikan kelegaan, dan Anda menemukan bahwa tendonitis biseps Anda tidak membaik dalam dua minggu, saatnya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Sumber artikel

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News

  • https://thearborsatportwarwick.com/sitemap.txt
  • https://massageliabilityinsurancegroup.com/sitemap.txt
  • https://calsleepinc.com/sitemap.txt
  • https://doughboyspizzeria.net/sitemap.txt
  • https://facetwerkt.nl/sitemap.txt
  • https://escaperoom.eegaexpertise.nl/sitemap.txt
  • https://jenyxpress.com/sitemap.txt
  • https://amcargologistics.com/sitemap.txt
  • https://wetdreamsmarine.com/sitemap.txt
  • https://elsieandella.com/sitemap.txt
  • https://globaljetexpress.com/sitemap.txt
  • https://worldwidetranslogistics.com/sitemap.txt
  • https://unfastlogistics.com/sitemap.txt
  • https://emiratecourierandlogistics.com/sitemap.txt
  • https://universalshippingco.com/sitemap.txt
  • https://uniteddeliverycompany.com/sitemap.txt
  • https://easyexpresscargo.com/sitemap.txt
  • https://myexpressdelivery.com/sitemap.txt
  • https://expresscargoshipping.com/sitemap.txt
  • https://worldcourierservice.net/sitemap.txt
  • https://goldvaultshipping.com/sitemap.txt
  • https://esendr.com/sitemap.txt
  • https://petshipping.net/sitemap.txt
  • https://exposhippers.com/sitemap.txt
  • https://daliahsolutions.com/sitemap.txt
  • https://zendexpress.com/sitemap.txt
  • https://springfieldxpress.com/sitemap.txt
  • https://gloverlogis.com/sitemap.txt
  • https://cityxpresscouriers.com/sitemap.txt
  • https://oceanexpressshipping.com/sitemap.txt
  • https://mylottoresult.com/sitemap.txt
  • https://safewaycouriers.com/sitemap.txt
  • https://duncanmaritime.com/sitemap.txt
  • https://transatlanticcourier.com/sitemap.txt
  • https://globalshippingcompany.org/sitemap.txt
  • https://usamailservices.com/sitemap.txt
  • https://belmanlogistics.com/sitemap.txt
  • https://ctrworld.com/sitemap.txt
  • https://fernandoescalante.net/sitemap.txt
  • https://internationalchildrescuegroup.com/sitemap.txt
  • https://luissergiocarrera.es/sitemap.txt
  • https://skywavefinance.com/sitemap.txt
  • http://user.cashrolltrade.com/sitemap.txt
  • https://experilux.co/sitemap.txt
  • https://heydb3.com/sitemap.txt
  • https://ncdonutfestival.com/sitemap.txt
  • https://linkmymedia.com/sitemap.txt
  • https://superhighwaymen.com/sitemap.txt
  • https://carbonmasters.co.uk/sitemap.txt
  • https://medicalvista.pro/sitemap.txt