Dasar-dasar Diet Anabolic: Membangun Otot dan Menurunkan Lemak

Bagaimana cara kerja diet anabolik?

Menurut DiPasquale, asupan karbohidrat bergantian memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Dalam diet khas, ketiga makronutrien – karbohidrat, protein, dan lemak – digunakan. Untuk atlet, angkat besi, dan binaragawan, proses alami ini menimbulkan kekhawatiran ketika mereka ingin menurunkan berat badan namun mempertahankan keuntungan otot. Manfaat diet anabolik adalah tidak membatasi kalori.

Tubuh membutuhkan kalori untuk mempertahankan massa otot, sehingga setiap penurunan asupan kalori dapat menyebabkan hilangnya jaringan tubuh tanpa lemak. Sebaliknya, rencana tersebut menjanjikan untuk mengubah metabolisme untuk mendukung lemak, memungkinkan Anda untuk makan jumlah kalori yang normal sambil tetap melihat pengurangan persentase lemak tubuh.

Rencana

Diet anabolik diberikan secara bertahap. Masing-masing dirancang untuk tujuan pemeliharaan, penambahan, atau penurunan berat badan.

Fase pemeliharaan dan induksi

Fase pemeliharaan/induksi disarankan untuk minggu satu sampai empat dengan tingkat asupan kalori 18 kali berat badan Anda dalam pon. Ini dirancang untuk memungkinkan tubuh Anda menjadi terbiasa dengan asupan rendah karbohidrat di awal diet dan digunakan sebagai tingkat pemeliharaan di seluruh.

Fase massal

Fase curah kemudian mengikuti fase induksi, dengan tujuan utama mencapai berat curah yang diinginkan. Tidak ada jangka waktu yang ditentukan untuk fase ini, karena pengikut didorong untuk tetap bertahan sampai kenaikan berat badan tercapai.

Untuk menentukan berat badan ideal Anda, DiPasquale menyarankan menggunakan berat badan ideal Anda dalam pound, kemudian menambahkan 15 persen. Karena fase pemotongan mengikuti fase massal, naik di atas berat badan ideal Anda dianggap membuat kehilangan lemak berikutnya lebih mudah.

Fase pemotongan

Terakhir, fase pemotongan pada dasarnya adalah rencana penurunan berat badan rendah karbohidrat, dengan rekomendasi untuk memotong 500 hingga 1.000 kalori dari fase pemeliharaan. Fase ini harus dijalankan sampai Anda mencapai persentase lemak tubuh yang diinginkan, sebaiknya kurang dari 10 persen.

Sementara masing-masing fase memiliki tingkat asupan kalori yang berbeda berdasarkan tujuan, proporsi makronutrien relatif tidak berubah.

Diet anabolik didasarkan pada siklus nutrisi: rendah karbohidrat selama seminggu dan tinggi karbohidrat di akhir pekan. Bergantian hari rendah dan tinggi karbohidrat mencegah tubuh kembali membakar terutama karbohidrat untuk bahan bakar. Hari karbohidrat yang lebih tinggi juga memungkinkan tubuh untuk mengisi kembali bahan bakar yang hilang selama olahraga berat.

Fase hari kerja/akhir pekan

Untuk fase hari kerja, fokusnya harus membatasi asupan karbohidrat tidak lebih dari 30 gram per hari dengan asupan kalori terutama berasal dari lemak dan protein. Idealnya, pemecahannya harus 60 hingga 65 persen lemak, 30 hingga 35 persen protein, dan 5 hingga 10 persen karbohidrat.

Setelah lima hari asupan rendah karbohidrat, fase akhir pekan dirancang untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat dalam tubuh. Dari kalori akhir pekan, 60 hingga 80 persen harus berasal dari karbohidrat, dengan 10 hingga 20 persen dari lemak dan 10 hingga 20 persen dari protein.

Risiko diet anabolik

Diet anabolik hanya boleh diikuti untuk jangka waktu tertentu. Ini mungkin bekerja untuk binaragawan atau angkat besi mempersiapkan kompetisi.

Meskipun diet dapat meningkatkan jaringan tubuh tanpa lemak sekaligus mengurangi simpanan lemak tubuh, itu tidak berarti diet tersebut sehat. Kelemahan utama dari diet anabolik adalah kurangnya serat dan zat gizi mikro, terutama dari asupan sayuran, buah, dan kacang-kacangan yang minimal.

Sementara fase akhir pekan memungkinkan asupan karbohidrat tinggi, beberapa sayuran, tanpa kacang-kacangan, dan nol buah direkomendasikan untuk fase hari kerja.

Ketidakseimbangan ini akan mengakibatkan penurunan asupan antioksidan, penting untuk memerangi stres oksidatif yang diciptakan oleh olahraga. Karena diet juga kekurangan serat, itu dapat menyebabkan pertumbuhan berlebih dari bakteri usus yang tidak sehat dan sembelit kronis.

Menurut beberapa hewan studi, insulin tidak bekerja dengan baik pada diet ketogenik tinggi lemak seperti ini. Untuk memetabolisme karbohidrat – bahkan dalam jumlah kecil pada fase hari kerja – Anda membutuhkan insulin. Diet tinggi lemak kronis dapat menyebabkan resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

Dengan 60 hingga 65 persen kalori yang direkomendasikan dari asupan lemak, bahkan sejumlah waktu yang dihabiskan untuk diet anabolik dapat menyebabkan fungsi insulin yang tidak mencukupi. Ketika jumlah asupan lemak berkurang, fungsi insulin akan kembali ke keadaan normal.

Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan untuk diet anabolik?

Lemak makanan, terutama asupan tinggi lemak jenuh, diketahui secara positif mengatur produksi testosteron dan androgen.

Tingkat perubahan ini cukup kecil, tetapi DiPasquale teguh pada pendiriannya bahwa lemak jenuh sangat penting untuk produksi hormon yang optimal.

Pada hari kerja, ia menyarankan asupan tinggi:

• potongan daging merah berlemak
• telur utuh
• produk susu penuh lemak seperti keju, krim, dan mentega
• minyak
• gila
• selai kacang

Dibandingkan dengan lemak tak jenuh tunggal dan ganda, lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Ini meningkatkan risiko kardiovaskular.

Contoh rencana makan hari kerja

Kalori: 2300

Lemak: 60–65 persen

Protein: 30–35 persen

Karbohidrat: 5-10 persen

Makan 1: Sarapan

• 3 butir telur utuh
• 1 ons. keju cheddar
• 1 sendok teh. minyak
• 2 ikat sosis kalkun, dimasak

Kocok telur dan keju. Masak dalam 1 sendok makan minyak dan sajikan dengan tautan sosis.

Nutrisi: 511 kalori, 43,5 g lemak, 28,7 g protein, 1,4 g karbohidrat

Makan 2: Camilan

• 6 ons. 1% keju cottage
• 1 sendok teh. Mentega almond
• 1 sendok teh. makanan biji rami
• 1 sendok teh. minyak

Sajikan keju cottage dengan mentega almond, tepung biji rami, dan minyak yang dicampur.

Nutrisi: 410 kalori, 28,4 g lemak, 28,3 g protein, 11,5 g karbohidrat

Makan 3: Makan siang

• 4 ons. dada ayam masak
• 1 butir telur rebus
• 2 cangkir selada romaine
• 2 sdm. minyak
• 1 sendok teh. cuka

Sajikan dada ayam dan telur di atas selada. Aduk dengan minyak dan cuka.

Nutrisi: 508 kalori, 35,8 g lemak, 42,5 g protein, 3,8 g karbohidrat

Makan 4: Camilan

• 4 ons. daging giling
• 1 ons. keju cheddar
• 2 sdm. selai kacang

Masak daging giling dengan keju. Sajikan dengan selai kacang sebagai pelengkap.

Nutrisi: 513 kalori, 32,6 g lemak, 49,5 g protein, 6,7 g karbohidrat

Makan 5: Makan malam

• 4 ons. dada ayam masak
• 2 cangkir selada romaine
• 1 sendok teh. makanan biji rami
• 1 sendok teh. minyak
• 1/2 sdm. cuka

Kocok tepung biji rami, minyak, dan cuka. Taburi dengan selada dan sajikan dengan dada ayam.

Nutrisi: 352 kalori, 20,4 g lemak, 38,5 g protein, 5,4 g karbohidrat

Langkah selanjutnya

Sementara diet anabolik bermanfaat bagi mereka yang mencari keuntungan kebugaran maksimal, itu tidak dianjurkan untuk atlet kompetitif dengan kebutuhan karbohidrat yang lebih tinggi. Ini juga tidak ideal untuk individu yang hanya mencari penurunan berat badan.

Karena program ini sangat terbatas dan nutrisinya terbatas, program ini hanya boleh digunakan dalam waktu singkat untuk mencapai tujuan tertentu. Untuk penurunan berat badan secara umum, diet padat nutrisi yang dikombinasikan dengan olahraga adalah pilihan yang lebih berkelanjutan dan lebih sehat.