Cobalah Latihan Superman untuk Berdiri Tegak dan Bangga

Bagaimana melakukan latihan superman

Superman adalah gerakan yang dapat Anda coba dengan mudah hari ini. Begini caranya:

1. Berbaringlah di lantai dalam posisi tengkurap (telungkup), dengan kaki lurus dan lengan terentang di depan Anda.
2. Pertahankan kepala Anda dalam posisi netral (hindari melihat ke atas), perlahan angkat lengan dan kaki Anda sekitar 6 inci (15,3 cm) dari lantai, atau sampai Anda merasakan otot punggung bagian bawah berkontraksi. Libatkan glutes Anda, inti Anda, dan otot-otot di antara tulang belikat Anda secara bersamaan.
3. Angkat sedikit pusar Anda dari lantai untuk mengencangkan perut Anda. Cara yang baik untuk membayangkan hal ini adalah dengan membayangkan Anda sebagai Superman terbang di udara.
4. Tahan posisi ini selama 2–3 detik. Pastikan Anda bernapas sepanjang waktu.
5. Turunkan lengan, kaki, dan perut Anda kembali ke lantai. Ulangi latihan ini selama 2–3 set dengan 8–12 repetisi.

Penting untuk mengangkat hanya sejauh tubuh Anda merasa nyaman. Meskipun Anda mungkin bisa mengangkat hanya beberapa inci dari lantai, Anda masih bisa berolahraga dengan baik. Jika Anda merasa gerakan ini terlalu sulit, coba angkat hanya tangan Anda dari lantai.

Terlebih lagi, hindari mengangkat kepala atau meregangkan leher secara berlebihan, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Ringkasan

Melakukan latihan superman dengan benar akan memastikan Anda menargetkan otot yang tepat. Untuk mencegah cedera, pastikan untuk memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.

Manfaat dari latihan superman

Latihan superman memberikan banyak manfaat, diantaranya (1, 2, 3):

• Dukungan tulang belakang. Gerakan ini memperkuat otot erector spinae, yang memberikan dukungan pada tulang belakang Anda.
• Sikap. Otot punggung yang kuat dapat mencegah penyimpangan postur tubuh yang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan ketidaknyamanan, seperti kyphosis (“bungkuk”).
• pencegahan cedera. Inti yang kuat penting untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera seiring waktu.
• Kaki dan bokong lebih kuat. Selain menargetkan inti Anda, superman menargetkan otot bokong dan paha belakang Anda.
• Aksesibilitas. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan, hanya tubuh dan lantai saja. Ini menjadikannya latihan yang ramah anggaran untuk semua orang.

Latihan superman nyaman, mudah diakses, terjangkau, dan mudah dilakukan untuk semua tingkat latihan. Itu sebabnya ini bisa menjadi langkah yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas Anda.

Ringkasan

Latihan superman memperkuat otot erector spinae dan otot lain di sekitarnya untuk menopang tulang belakang Anda, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan mengurangi risiko cedera. Terlebih lagi, tidak menggunakan peralatan dan mudah dilakukan.

Otot bekerja dalam latihan superman

Terlepas dari kepercayaan populer, inti Anda lebih dari sekadar perut Anda. Ini termasuk otot perut depan (rektus abdominis, abdominis transversal, obliques internal dan eksternal), otot punggung bawah dan atas, dan otot sekitarnya lainnya (4, 5).

Secara khusus, latihan superman menargetkan sebagian besar otot erector spinae di punggung bawah Anda. Otot erector spinae termasuk spinalis, longissimus, dan iliocostalis, yang memainkan peran kunci dalam ekstensi punggung (6, 7).

Latihan ini juga menargetkan otot bokong, paha belakang, punggung atas dan bahu, serta otot perut.

Secara kolektif, langkah ini mendukung inti yang lebih kuat. Dan itu penting untuk aktivitas hidup sehari-hari (seperti membungkuk, jongkok, dan mengangkat), performa atletik, postur tubuh yang baik, dan pencegahan cedera punggung bagian bawah (1).

Untungnya, superman itu mudah dan aman untuk dilakukan oleh orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Satu catatan peringatan: Orang dengan cedera punggung kronis harus menghindari langkah ini atau berbicara dengan profesional kesehatan terlebih dahulu.

Ringkasan

Latihan superman menargetkan punggung bawah dan atas, bahu, bokong, paha belakang, dan otot perut.

Variasi pada latihan superman

Jika Anda sedang mencari alternatif dari superman yang memberikan manfaat serupa, ada beberapa latihan yang bisa Anda coba.

1. Anjing burung

1. Mulai merangkak. Sejajarkan lutut dengan pinggul dan bahu dengan tangan. Jaga leher Anda dalam posisi netral.
2. Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang sambil meninggalkan lengan dan kaki Anda yang lain di lantai untuk menopang.
3. Tahan selama 2–3 detik, lalu ganti sisi.
4. Lakukan 10–12 repetisi di setiap sisi.

2. Kobra

1. Mulailah berbaring telungkup, dengan kaki selebar pinggul dan siku ditekuk dengan telapak tangan rata di bahu. Menghirup.
2. Pastikan inti Anda terlibat (bayangkan pusar Anda ditarik ke arah tulang belakang Anda) dan tekan ke tangan Anda dengan lembut untuk mengangkat dada dari matras saat Anda mengeluarkan napas.
3. Cobalah untuk menggunakan otot punggung Anda untuk melakukan sebagian besar pekerjaan, daripada menggunakan lengan Anda secara berlebihan.
4. Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol pada napas Anda.

3. Berdiri manusia super

1. Mulailah dengan posisi berdiri, buka kaki selebar pinggul.
2. Tekuk lutut sedikit dan raih ke depan dengan lengan kiri.
3. Tempatkan sebagian besar berat badan Anda di kaki kiri dan perlahan angkat kaki kanan dari lantai. Idealnya, usahakan untuk mengangkatnya hingga sejajar dengan lantai.
4. Tahan posisi ini selama hitungan 5 detik. Konsentrasikan mata Anda di lantai untuk membantu Anda tetap seimbang.
5. Kembali ke posisi berdiri dan beralih sisi.
6. Lakukan 8–12 repetisi di setiap sisi.

Lakukan gerakan ini hanya jika Anda memiliki keseimbangan yang baik. Yang terbaik juga untuk mencoba gerakan ini dengan pengintai atau di dekat struktur yang stabil untuk mencegah jatuh.

4. Superman dengan siku ditekuk

Jika Anda merasakan banyak ketegangan di leher dan bahu atau punggung bagian bawah saat mencoba latihan superman, cobalah variasi ini:

1. Mulailah berbaring telungkup di lantai, dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Tekuk siku Anda dan letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah dahi Anda. Tarik napas dan tarik pusar ke tulang belakang.
3. Buang napas untuk mengangkat hanya tubuh bagian atas Anda dari lantai, jaga agar kaki Anda tetap rendah dan punggung tangan Anda menempel di dahi Anda. Tataplah di bawah ibu jari Anda. Remas bahu Anda dengan lembut dan geser ke bawah seolah-olah memasukkannya ke saku belakang celana Anda.
4. Tarik napas saat Anda turun.

Ringkasan

Latihan alternatif untuk superman akan memberi Anda manfaat serupa tetapi mungkin lebih mudah diakses jika Anda merasakan sakit di leher, bahu, atau punggung bagian bawah.

Kesalahan umum saat melakukan latihan superman

Meskipun superman aman bagi kebanyakan orang, hindari kesalahan umum ini untuk menargetkan otot Anda secara efektif dan mencegah cedera:

• Bergerak terlalu cepat. Langkah ini dimaksudkan untuk menjadi lambat dan disengaja. Pastikan untuk mengangkat anggota tubuh Anda secara perlahan dan tahan posisi tersebut setidaknya selama 2–3 detik sebelum diturunkan.
• Tidak bernapas. Penting untuk bernapas sepanjang latihan untuk mengisi otot Anda dengan oksigen dan menstabilkan inti Anda. Cobalah menarik napas saat mengangkat dan menghembuskan napas saat menurunkan.
• Melihat ke atas. Ini memberi tekanan berlebih pada leher dan punggung atas Anda. Sebaliknya, pertahankan leher Anda dalam posisi netral dan dagu Anda sedikit ditekuk.
• Hyperextending punggung bawah Anda. Sementara ekstensi punggung diperlukan untuk latihan ini, hindari melakukannya secara berlebihan. Berfokuslah untuk mengangkat lengan dan kaki Anda tidak lebih dari 15,3 cm dari lantai, mempertahankan keterlibatan perut, dan mencoba mengangkat melalui tulang belakang dada Anda.
• Menunjuk jari kaki Anda. Meskipun menggoda, mengarahkan jari-jari kaki Anda (plantar fleksi) membuat kaki Anda bekerja lebih keras daripada punggung Anda. Sebaliknya, pertahankan jari-jari kaki Anda dalam posisi netral atau sedikit runcing.
• Tekuk lutut Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan fokus untuk melibatkan punggung, inti, dan bokong Anda.
• Mengulurkan lengan dan kaki Anda secara berlebihan. Mengulurkan lengan dan kaki terlalu banyak dapat membuat punggung bagian bawah tegang. Pertahankan sedikit tekukan siku dan lutut saat Anda mengangkat dan menurunkan lengan dan kaki.
• Berolahraga di permukaan yang keras. Yang terbaik adalah berolahraga di atas matras yoga atau permukaan yang lembut, seperti karpet, untuk menghindari memar atau melukai pinggul Anda.

Ringkasan

Menghindari kesalahan umum tidak hanya memberi Anda latihan yang lebih baik saat melakukan latihan superman, tetapi juga membantu melindungi Anda dari cedera.

Risiko dan tindakan pencegahan dari latihan superman

Meskipun superman umumnya aman untuk kebanyakan orang, ini mungkin tidak cocok untuk mereka yang menderita nyeri punggung bawah kronis atau cedera baru-baru ini di punggung bawah atau atas, perut, paha belakang, atau bokong.

Selain itu, mereka yang sedang hamil sebaiknya tidak melakukan olahraga setelah trimester kedua dan ketiga karena memberi tekanan berlebih pada perut. Pada trimester pertama, bicarakan dengan profesional kesehatan sebelum mencoba gerakan ini atau latihan baru apa pun.

Orang yang mengalami nyeri bahu dan kesulitan menjangkau ke atas kepala mungkin akan merasakan nyeri saat melakukan senam superman tradisional. Versi modifikasi (seperti superman dengan siku ditekuk) mungkin merupakan opsi yang lebih baik.

Latihan superman aman dan efektif bagi kebanyakan orang, asalkan dilakukan dengan benar.

Ringkasan

Meskipun superman aman bagi kebanyakan orang, mereka yang mengalami cedera punggung kronis, sedang dalam proses penyembuhan dari cedera, atau sedang hamil harus menghindari latihan ini atau berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mencobanya.

Garis bawah

Gerakan ini menargetkan punggung bagian bawah (otot erector spinae), perut, bokong, paha belakang, dan punggung atas.

Secara kolektif, ini membantu memberikan dukungan tulang belakang, mengurangi risiko cedera punggung, dan membantu Anda melakukan aktivitas rutin sehari-hari, seperti membungkuk dan mengangkat.

Meskipun superman aman bagi kebanyakan orang, penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki riwayat masalah punggung, cedera, atau sedang hamil.

Selanjutnya, pastikan untuk memperhatikan saat Anda melakukan latihan superman untuk memastikan Anda melakukannya dengan aman dan benar.

Jika Anda ingin memperkuat inti Anda, cobalah superman — ini akan mengatasi kemerosotan komputer dan membuat Anda merasa kuat dan perkasa.