Coba Ini: Baris Duduk untuk Punggung dan Lengan Atas

Otot apa yang digunakan baris duduk?

Baris duduk melatih beberapa otot di punggung dan lengan Anda. Ini termasuk:

• latissimus dorsi (punggung tengah)

• rhomboids (antara tulang belikat)

• trapezius (leher, bahu, dan punggung atas)

• bisep brachii (bagian depan lengan atas)

Selama baris duduk, penggerak utama adalah lat dan rhomboids. Trapezius dan bisep membantu gerakan dengan membantu lat dan rhomboids.

Bagaimana melakukan baris duduk standar

Baris duduk biasanya dilakukan pada mesin baris duduk atau mesin baris kabel duduk, dan instruksi untuk menggunakan masing-masing hampir sama.

Sebelum memulai, sesuaikan kursi dan bantalan dada. Bahu Anda harus sejajar dengan gagang mesin.

Lanjut:

1. Duduk tegak di bangku dan letakkan kaki Anda di lantai atau alas kaki, lutut ditekuk. Rentangkan tangan Anda dan pegang pegangan atau kabelnya. Gerakkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Kencangkan inti Anda.
2. Menghembuskan. Tekuk siku untuk menarik pegangan atau kabel, jaga agar siku tetap masuk dan punggung tetap netral. Jeda selama 1 detik.
3. Tarik napas dan perlahan rentangkan tangan Anda, hitung sampai 3.
4. Selesaikan satu set 12 hingga 15 repetisi.

Bagaimana cara melakukan barisan duduk dengan pegangan lebar?

Baris duduk biasanya dilakukan dengan pegangan sempit. Tetapi jika Anda ingin fokus pada otot punggung dan lengan yang lebih kecil daripada lat, Anda dapat menggunakan pegangan lebar. Otot-otot tersebut antara lain:

• trapezius tengah (punggung atas di antara bahu)

• rhomboids (antara tulang belikat)

• deltoid posterior (bahu belakang)

Untuk melakukan versi ini, Anda memerlukan mesin kabel duduk dengan sambungan batang lurus. Pegang palang dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lakukan baris duduk seperti biasa.

Bagaimana melakukan baris duduk dengan band resistensi

Anda dapat melakukan baris duduk dengan band resistensi jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga.

Variasi ini bekerja pada lat dan rhomboids, seperti baris duduk di mesin.

Untuk melakukan baris duduk dengan band resistensi:

1. Duduk di lantai, kaki rapat di depan Anda. Tekuk lutut Anda sedikit. Tempatkan pita di sekitar telapak kaki Anda dan pegang ujungnya, telapak tangan menghadap ke dalam. Kencangkan inti Anda.
2. Buang napas dan tarik pita sampai tangan Anda berada di atas paha, jaga agar siku tetap masuk dan punggung tetap netral. Jeda selama satu detik.
3. Tarik napas dan perlahan rentangkan tangan Anda, hitung sampai tiga.
4. Selesaikan satu set 12 hingga 15 repetisi.

Mulailah dengan pita resistensi ringan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menggunakan pita yang lebih berat.

Membungkus pita resistensi di sekitar tangan Anda juga akan meningkatkan intensitasnya.

Kesalahan umum yang harus dihindari

Baris duduk, seperti semua latihan, membutuhkan bentuk dan gerakan yang tepat agar efektif dan aman.

Untuk hasil terbaik, hindari kesalahan umum ini. Bicaralah dengan pelatih pribadi jika Anda membutuhkan bantuan pribadi.

• Siku luar. Jaga siku Anda menempel pada tubuh Anda selama fase menarik (kecuali selama baris pegangan lebar). Hindari mengangkat siku ke atas dan ke luar, yang melibatkan bisep alih-alih lat dan rhomboids.
• Mengangkat bahu. Saat Anda menarik beban, jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Mengangkat bahu ke arah telinga akan menempatkan terlalu banyak fokus pada perangkap.
• Dibulatkan kembali. Selalu menjaga punggung netral. Untuk mencegah pembulatan atau lengkungan, libatkan perut Anda dan fokuslah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
• Mengayunkan batang tubuh. Hindari menggerakkan tubuh Anda. Jika tidak, otot yang ditargetkan tidak akan merasakan ketegangan. Menguatkan inti Anda selama latihan akan membantu menstabilkan tubuh Anda.
• Gerakan cepat. Untuk mengaktifkan otot Anda sepenuhnya, lakukan setiap repetisi secara perlahan. Hindari gerakan cepat dan tersentak-sentak.
• Rentang gerak sebagian. Setiap repetisi harus melalui berbagai gerakan untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Meskipun rentang gerak yang dikurangi memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban, merentangkan sebagian lengan Anda tidak akan melatih otot Anda dengan baik.
• Lutut terkunci. Mengunci lutut membuat sendi stres, jadi yang terbaik adalah menekuk lutut sedikit.

Modifikasi untuk dicoba

Memodifikasi barisan tempat duduk Anda adalah cara yang bagus untuk mengubah berbagai hal agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Mempermudah

Mulailah dengan beban ringan dan repetisi rendah. Setelah Anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang sempurna, tingkatkan beban dan repetisi.

Buat lebih sulit

Jika baris duduk Anda terlalu mudah, cobalah modifikasi ini untuk latihan yang menantang:

• Pindahkan bantalan dada. Saat menggunakan mesin baris duduk, geser bantalan dada menjauh dari tubuh Anda. Bagasi Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap diam.
• Gunakan satu lengan pada satu waktu. Duduk di mesin baris kabel duduk dengan satu kaki di lantai dan satu kaki di piring. Dengan satu tangan, tarik kabel di sepanjang sisi tubuh Anda.
• Perpanjang jeda. Di akhir fase menarik, jeda selama 3 hingga 5 detik untuk menantang otot Anda.
• Perpanjang pengembalian. Memperlambat saat kembali juga akan meningkatkan intensitas.

Tips Keamanan

Untuk menghindari cedera, selalu lakukan baris duduk dengan bentuk dan gerakan yang benar. Ini termasuk:

• sedikit menekuk lutut
• menjaga punggung Anda tetap
• meluruskan punggung
• menyelipkan siku ke dalam
• bergerak perlahan

Mulailah dengan berat badan rendah. Menggunakan beban yang terlalu berat dapat melukai punggung atau bahu Anda secara serius.

Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum mencoba baris duduk jika Anda memiliki cedera punggung, bahu, atau lengan saat ini atau sebelumnya. Pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda alternatif yang lebih aman untuk melatih otot yang sama.

Anda seharusnya hanya merasakan regangan ringan di posisi awal. Jika Anda merasa sakit pada titik mana pun, hentikan latihan segera.