Apa yang bisa kamu lakukan?
Jika Anda ingin mengukir satu set trisep pembunuh – otot-otot di bagian belakang lengan Anda – tidak perlu mencari lagi. Variasi push-up ini adalah semua yang Anda butuhkan untuk bergerak.
Plus, kami akan menunjukkan cara menyempurnakan bentuk tubuh Anda, latihan lain yang berfokus pada trisep untuk dicoba, dan banyak lagi.
Cara melakukan push up
Hal pertama yang pertama — melakukan push-up dengan bentuk yang tepat adalah kunci untuk menuai semua manfaatnya.
Untuk melakukan, ambil posisi papan. Telapak tangan Anda harus berada di lantai, ditumpuk di bawah bahu Anda, dan kaki Anda harus menyatu. Pastikan leher Anda netral, punggung Anda lurus, dan inti Anda kencang dan terikat.
Saat Anda menurunkan diri, siku Anda harus melebar pada sudut 45 derajat. Turunkan sejauh yang Anda bisa (atau sampai dada Anda menyentuh lantai), lalu dorong diri Anda kembali untuk memulai.
Jika Anda merasa punggung bawah Anda mulai melorot, atur ulang diri Anda. Anda mungkin perlu melakukan push-up yang dimodifikasi sampai Anda memiliki kekuatan untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Ini berarti berlutut atau melakukan push-up dari permukaan yang tinggi, seperti bangku.
Jebakan lain yang harus diwaspadai adalah telapak tangan dan siku yang terlalu lebar. Ini lebih menekankan pada bahu Anda dan dapat menyebabkan rasa sakit.
Bagaimana menargetkan trisep Anda?
Banyak latihan trisep adalah latihan isolasi, artinya mereka fokus pada otot tunggal itu.
Push-up standar dan push-up yang berfokus pada trisep adalah latihan gabungan, yang berarti mereka merekrut banyak otot dalam tubuh. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan, membakar lebih banyak kalori.
Pushup berlian
Push-up berlian memukul trisep Anda dengan keras. Jika Anda seorang pemula, berlututlah untuk menyelesaikan gerakan ini sehingga Anda tidak membahayakan formulir Anda.
Untuk bergerak:
- Asumsikan posisi papan dengan telapak tangan ditumpuk di bawah bahu, leher dan tulang belakang netral, dan kaki menyatu.
- Gerakkan telapak tangan ke arah garis tengah, buat ibu jari dan jari telunjuk di setiap tangan bersentuhan, membentuk bentuk berlian.
- Jaga agar siku Anda melebar pada sudut 45 derajat, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah sampai dada Anda mencapai lantai.
- Kembali untuk memulai. Selesaikan tiga set sampai “gagal” (artinya Anda tidak memiliki kekuatan untuk melanjutkan).
Trisep push-up
Variasi lain pada pushup standar, the trisep pushup adalah latihan yang mungkin perlu Anda lakukan pada lutut atau permukaan yang ditinggikan.
Untuk bergerak:
- Masuk ke posisi papan dengan tangan Anda tepat di bawah bahu, leher dan tulang belakang Anda netral, dan kaki Anda menyatu.
- Saat turun, jaga agar siku tetap di sisi tubuh dan lengan atas lurus ke belakang.
- Turunkan ke bawah sampai dada Anda mencapai lantai dan kembali untuk memulai.
- Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam tiga set.
Pushup trisep dengan kaki ditinggikan
Dengan melakukan push-up trisep dengan kaki terangkat di bangku atau bola obat, Anda akan menambah beban pada trisep Anda, lebih menantang mereka.
Untuk bergerak:
- Mulai dalam posisi papan.
- Gerakkan kaki Anda untuk memposisikannya dengan jari-jari kaki di atas bangku atau bola swiss.
- Jaga agar lengan dan siku tetap kencang ke samping, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa, lalu kembali untuk memulai.
- Selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam tiga set.
Pushup dumbbell jarak dekat
Anda dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda dengan melakukan push-up jarak dekat dari dua dumbel stasioner. Ini memungkinkan keterlibatan yang lebih dalam.
Untuk bergerak:
- Posisikan dumbel Anda secara vertikal di bawah dada bagian atas. Tepi luar halter harus sejajar dengan tepi luar dada Anda.
- Masuk ke posisi push-up dengan tangan Anda di setiap dumbbell.
- Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, jaga siku tetap terselip, lalu kembali untuk memulai.
- Selesaikan tiga set hingga gagal.
Bola obat push up
Mengganti dumbbell Anda untuk mendapatkan bola swiss menempatkan tangan Anda pada posisi yang lebih kompak, yang lebih menekankan trisep Anda.
Untuk bergerak:
- Mirip dengan push-up pegangan netral di atas, letakkan bola swiss di bawah dada bagian atas Anda.
- Masuk ke posisi push-up dengan kedua tangan di atas bola swiss.
- Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, jaga agar siku tetap melebar pada sudut 45 derajat.
- Kembali untuk memulai dan selesaikan tiga set hingga gagal.
Kickback trisep dumbbell
Untuk bergerak:
- Ambil dua dumbel seberat 5-10 pon untuk gerakan ini.
- Pegang satu di masing-masing tangan, tekuk tubuh Anda pada sudut 45 derajat, dan tekuk siku Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat.
- Kemudian rentangkan lengan Anda tepat di belakang Anda, libatkan trisep Anda saat Anda pergi.
celup
Untuk bergerak:
- Duduk di bangku atau selangkah dengan tangan diletakkan di samping paha.
- Jalankan kaki Anda keluar sampai lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan diri Anda ke tanah dengan menekuk siku.
- Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan andalkan lengan Anda – terutama trisep Anda – untuk menggerakkan Anda.
Ekstensi trisep halter di atas kepala
Untuk bergerak:
- Ambil satu dumbel seberat 10-15 pon untuk gerakan ini.
- Ambil posisi terhuyung-huyung; kaki Anda harus berjarak selebar pinggul, dengan jari-jari satu kaki sejajar di belakang tumit kaki Anda yang lain.
- Dengan siku tertekuk, gerakkan beban di atas dan di belakang kepala Anda.
- Kemudian rentangkan lengan Anda lurus ke atas, rasakan trisep Anda bergerak saat Anda pergi.
- Pastikan leher Anda tetap netral dan siku Anda tidak melebar.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Jangan berkecil hati jika latihan ini sulit pada awalnya — kebanyakan untuk olahragawan tingkat lanjut. Manfaatkan modifikasi untuk menuai keuntungan.
Melakukan salah satu dari variasi push-up ini setidaknya sekali seminggu akan membantu trisep Anda tumbuh dalam ukuran dan kekuatan – terutama jika dilakukan dalam kombinasi dengan beberapa gerakan yang berfokus pada trisep lainnya!
Ingatlah bahwa makan makanan yang seimbang juga merupakan bagian integral dari melihat keuntungan trisep tersebut.
Garis bawah
Push-up adalah latihan dasar, yang harus Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan Anda untuk kekuatan fungsional.
Melakukan variasi pada mereka — untuk fokus pada trisep Anda, misalnya — akan membumbui segalanya dan menargetkan otot yang berbeda.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda — apa pun itu! Dia ditampilkan dalam “Masa Depan Kebugaran” majalah Oxygen dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.