Meskipun sebagian besar program latihan mempromosikan pembentukan otot, beberapa orang mungkin tertarik untuk kehilangan massa otot.
Misalnya, orang-orang ini mungkin:
- merasa bahwa otot mereka memberi mereka tampilan ‘besar’
- merasa bahwa tubuh mereka secara estetika tidak seimbang dan ingin memangkas bagian-bagian tertentu
- ingin langsing sambil mempertahankan kekuatan
- ingin pakaian terlihat dengan cara tertentu di tubuh mereka
- merasa bahwa otot yang lebih besar cenderung melorot saat mereka keluar dari usia paruh baya
Pada artikel ini, kita akan mengulas bagaimana otot tumbuh dan cara terbaik untuk menurunkan massa otot.
Healthline tidak mendukung atau merekomendasikan kehilangan massa otot karena itu bukan tujuan yang sehat bagi kebanyakan orang. Namun, kami percaya dalam memberikan informasi yang dapat diakses dan akurat untuk mengurangi bahaya yang dapat terjadi jika orang memilih untuk melakukannya. Sebelum memulai program olahraga apa pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda tetap dalam batas yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.
Memahami pertumbuhan otot
Untuk memahami cara menurunkan massa otot, Anda harus memahami cara membuat otot tumbuh.
Pertumbuhan otot, atau hipertrofi, biasanya diikuti oleh program angkat besi yang konsisten yang dikombinasikan dengan program diet tinggi kalori dan protein tinggi.
Dalam latihan angkat besi anaerobik intensif, serat otot rusak dan kemudian memperbaiki diri selama periode istirahat. Ketika tingkat perbaikan lebih cepat dari kerusakan, pertumbuhan otot terjadi.
Tubuh Anda mengisi latihan dan pemulihan Anda dengan kalori dari makanan.
Bagaimana saya bisa kehilangan massa otot?
Untuk kehilangan massa otot, Anda harus mengurangi asupan kalori dan mengubah latihan Anda.
Pertimbangkan penyesuaian ini:
- Diet. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan makan persentase yang lebih rendah dari makanan yang tinggi protein dan karbohidrat.
- Latihan beban. Jika Anda terus berlatih dengan beban, gunakan beban yang lebih ringan dan kurangi frekuensi latihan beban hingga tidak lebih dari 2 kali per minggu untuk mempertahankan nada.
- Kardio. Fokuskan latihan Anda pada latihan kardiovaskular jangka panjang, yang dikenal sebagai maraton cardio, untuk membakar kalori.
Cara menghilangkan otot di lengan dan kaki
Untuk membangun otot di lengan dan kaki, Anda:
- angkat ke kegagalan
- tingkatkan jumlah repetisi
- tingkatkan kecepatan angkat Anda
- kurangi waktu istirahat di antara set
- makan makanan tinggi kalori, tinggi protein
Jadi, untuk kehilangan otot di lengan dan kaki Anda, lakukan yang sebaliknya:
- hentikan beberapa repetisi sebelum gagal
- kurangi jumlah repetisi
- istirahat untuk pemulihan penuh (2 hingga 3 menit) di antara set
Anda juga harus mempertimbangkan kardio jangka panjang seperti:
- lari atau joging
- renang
- bersepeda
Diet untuk menurunkan massa
Untuk menurunkan massa, pertimbangkan diet defisit – menurunkan jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari hingga di bawah jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Menurut
- sayuran, buah, biji-bijian, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak
-
daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
- minimal tambahan gula, garam, kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans
Cara alternatif (tetapi tidak disarankan) untuk menurunkan massa otot
Jika Anda berhenti berolahraga dan makan makanan yang memberi Anda lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan massa otot. Ini TIDAK dianjurkan.
Anda juga akan kehilangan kekuatan dan kebugaran kardio.
- SEBUAH
studi 2013 menunjukkan bahwa dibutuhkan sekitar 3 minggu bagi atlet untuk mulai kehilangan kekuatan otot jika mereka berhenti berolahraga. - Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa ketika para atlet secara besar-besaran mengurangi jadwal latihan kardiovaskular mereka, kebugaran kardio mereka turun secara signifikan setelah 4 minggu.
Anda dapat mengurangi massa otot dengan melakukan kebalikan dari apa yang akan Anda lakukan untuk meningkatkan massa otot.
Apa pun alasan Anda kehilangan massa otot dengan sengaja, penting untuk melakukannya dengan aman.
Sebelum menetapkan tujuan untuk tubuh Anda dan mengubah rutinitas olahraga dan diet Anda, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan bahwa Anda tetap dalam batas yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.