Cara Meredakan Nyeri Lutut dan Tidur Nyenyak Sepanjang Malam

Apa yang menyebabkan lutut saya sakit di malam hari?

Ada beberapa kemungkinan penyebab nyeri lutut.

Penyebab umum adalah radang sendi, yang melibatkan nyeri sendi dan peradangan. Ini dapat mempengaruhi sendi mana pun di tubuh, tetapi sering mempengaruhi lutut.

Bengkak, kaku, dan nyeri dapat menghalangi Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk berjalan jauh dan naik turun tangga. Ini juga dapat memengaruhi cara Anda tidur di malam hari.

Kemungkinan penyebab nyeri lutut lainnya termasuk cedera yang berlebihan seperti tendinitis. Selain itu, jika Anda mengalami nyeri pinggul atau kaki, hal itu dapat membuat lutut Anda stres dan menyebabkan nyeri.

Jika nyeri lutut membuat Anda terjaga di malam hari, inilah yang dapat Anda lakukan untuk merasa lebih nyaman dan rileks.

Menemukan kelegaan

Untuk meredakan nyeri lutut saat di tempat tidur, cobalah cara berikut:

Menambahkan penyangga bantal

Untuk mencari posisi tidur yang nyaman, gunakan bantal untuk menyangga bagian yang nyeri.

Anda dapat meletakkan bantal:

  • di antara lutut Anda, jika Anda tidur miring
  • di bawah lutut Anda, jika Anda tidur telentang

Anda mungkin ingin mencoba bantal penyangga yang dirancang khusus.

Bangun dari tempat tidur

Jika nyeri lutut membuat Anda sulit untuk naik atau turun dari tempat tidur, hal ini dapat menunda tidur. Itu juga bisa membuat Anda lebih sulit bangun ke kamar mandi.

Berikut ini dapat membantu:

  • Seprai atau piyama satin. Seprai atau piyama satin licin dan mengurangi gesekan yang menyebabkan tarikan. Mereka juga memudahkan penyesuaian halus pada posisi tidur Anda.
  • Naikkan tingkat tempat tidur. Menempatkan batu bata atau balok kayu di bawah kaki tempat tidur Anda dapat membantu mengangkatnya sehingga Anda tidak perlu menekuk lutut terlalu jauh saat naik atau turun dari tempat tidur.

Menerapkan panas atau es

Panas dan dingin dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dan peradangan.

Kiat-kiat berikut dapat membantu:

  • Oleskan bantalan pemanas atau kompres es selama 15 hingga 20 menit sebelum tidur.
  • Gunakan botol air panas di malam hari.
  • Pijat obat topikal yang mengandung capsaicin di area yang terkena sebelum tidur.

Ingatlah untuk membungkus kompres es dengan handuk untuk mencegah kerusakan pada kulit Anda.

Mandi air hangat

Sebelum tidur, berendam di bak mandi air hangat. Air hangat akan membantu meningkatkan aliran darah dan meredakan nyeri lutut dengan mengendurkan otot-otot yang tegang.

Untuk pengalaman yang lebih menenangkan, tambahkan garam mandi atau minyak esensial ke dalam air.

Menjadi aktif dan mengelola stres

Jika Anda tidak lelah di penghujung hari, akan lebih sulit untuk tidur. Jika memungkinkan, pastikan rutinitas Anda mencakup:

  • Latihan rutin. Latihan berbasis air adalah pilihan yang baik karena mengurangi beban lutut Anda. Tai chi dan yoga dapat membantu dengan kekuatan dan fleksibilitas. Olahraga juga dapat membantu mengurangi stres.
  • Kegiatan sosial. Menghadiri day center, bergabung dengan klub, atau menghabiskan waktu bersama teman, keluarga, atau tetangga dapat membantu Anda keluar rumah.

Stres yang meningkat juga dapat meningkatkan tingkat nyeri dan menurunkan tingkat toleransi nyeri.

Jika Anda khawatir tingkat stres dan kecemasan Anda terlalu tinggi atau sepertinya tidak pernah hilang, bicarakan dengan dokter. Mereka mungkin dapat membantu dengan konseling atau pengobatan.

Memijat lutut Anda

Memijat lutut Anda sebelum tidur dapat memberikan sedikit kelegaan. Teknik ini meningkatkan aliran darah dan menghangatkan area tersebut, yang dapat membantu meringankan rasa sakit.

Agar pijatan lutut lebih nyaman, oleskan losion atau minyak terlebih dahulu. Hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.

Bagaimana cara tidur yang lebih baik

Lingkungan yang sesuai dan kebiasaan tidur yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Teknik relaksasi

Tetapkan rutinitas waktu tidur yang mempersiapkan Anda untuk bersantai.

Menghabiskan 20 menit dalam bak mandi air hangat sebelum tidur dapat membuat rileks, dan juga dapat menenangkan sendi yang sakit dan membuat tidur lebih cepat tiba. Anda bisa menyalakan lilin atau memainkan musik low-key favorit Anda saat berendam.

Pilihan relaksasi lainnya meliputi:

  • membaca buku yang bagus
  • menggunakan aplikasi meditasi
  • melakukan latihan pernafasan

Jadikan waktu tidur sebagai ritual yang Anda nantikan.

Menyesuaikan suhu ruangan

Pastikan suhu ruangan Anda tidak terlalu panas atau dingin. Ini akan membantu menciptakan lingkungan tidur yang lebih nyaman.

Secara umum, suhu lingkungan tidur yang ideal adalah 65°F (18,3°C).

Mengganti kasur atau tempat tidur Anda

Kasur yang baik sangat penting untuk istirahat malam yang baik. Namun, jika kasur Anda tidak cukup kuat untuk gaya tidur Anda, hal itu dapat menyebabkan rasa sakit. Hal yang sama berlaku jika kasur Anda sudah tua.

Pertimbangkan berinvestasi di kasur baru untuk malam bebas rasa sakit. Anda mungkin juga ingin mengganti tempat tidur jika tidak sesuai dengan musim saat ini. Misalnya, jika Anda menggunakan selimut tipis di musim dingin, sebaiknya gunakan selimut yang lebih tebal atau berlapis-lapis.

Membatasi paparan sinar biru sebelum tidur

Matahari dan perangkat elektronik, seperti layar, memancarkan cahaya biru. Ini bisa membuat Anda sulit tidur jika terpapar di malam hari.

Cobalah untuk menghindari cahaya biru sebelum tidur. Untuk melakukan ini, pertimbangkan:

  • meninggalkan telepon dan perangkat elektronik lainnya di luar kamar tidur
  • mematikan perangkat elektronik
  • menghindari penggunaan layar sebelum tidur
  • mengenakan kacamata berwarna kuning jika Anda harus menggunakan layar

Jika Anda mudah terbangun oleh sinar matahari di pagi hari, pertimbangkan untuk memasang tirai atau gorden di kamar Anda.

Menciptakan lingkungan yang lebih tenang

Seperti paparan cahaya, kebisingan dapat mengganggu tidur Anda. Pertimbangkan untuk mengikuti tip berikut untuk mengurangi kebisingan:

  • menutup pintu jika orang lain masih bangun
  • memakai penyumbat telinga
  • menggunakan kipas angin atau pelembab udara untuk white noise

Menghindari makan besar sebelum tidur

Makan besar dapat mengganggu tidur Anda karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Oleh karena itu, sebaiknya makan makanan ringan jika Anda lapar di malam hari.

Anda juga disarankan untuk menghindari hal-hal berikut menjelang waktu tidur:

  • makanan tinggi lemak
  • makanan berprotein tinggi
  • makanan pedas

Demikian pula, hindari minum terlalu banyak cairan mendekati waktu tidur. Jika tidak, Anda mungkin perlu bangun di malam hari untuk menggunakan kamar mandi.

Menghindari kafein di sore hari

Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan dan minuman berkafein di sore hari. Kafein dapat membuat Anda terjaga selama beberapa jam.

Makanan dan minuman dengan kafein meliputi:

  • kopi
  • minuman berenergi
  • teh berkafein, seperti teh hitam
  • cokelat
  • beberapa soda

Menjadi konsisten

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau hari libur dapat membantu tubuh Anda membuat jadwal tidur yang teratur.

Perawatan medis

Obat-obatan

Obat bebas dapat membantu meredakan peradangan dalam beberapa kasus. Ini termasuk:

  • obat oral, seperti acetaminophen
  • preparat topikal, seperti capsaicin

Terkadang, obat OTC tidak cukup kuat untuk meredakan nyeri. Jika demikian, dokter Anda mungkin meresepkan alternatif yang lebih kuat.

Jika rasa sakit membuat Anda tetap terjaga, Anda mungkin perlu menyesuaikan waktu pengobatan Anda. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan apakah mengubah jadwal dosis Anda mungkin memberikan lebih banyak penghilang rasa sakit di malam hari.

Beberapa obat dapat membuat Anda mengantuk. Jika Anda tidur siang setelah memulai obat baru, bicarakan dengan dokter Anda tentang hal itu. Mereka mungkin menyarankan untuk mengubah ke opsi lain atau mengurangi dosisnya.

Operasi

Jika Anda menderita osteoartritis, pengobatan dan perubahan gaya hidup dapat membantu mengelola gejala.

Namun, jika rasa sakit menjadi parah dan mulai memengaruhi mobilitas dan kualitas hidup Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan operasi penggantian lutut.

Anda mungkin juga memerlukan pembedahan jika Anda memiliki masalah lutut lainnya, seperti:

  • tendinitis parah
  • chondromalacia patellae (lutut pelari)

  • encok
  • robekan meniskus lutut
  • cedera lain yang mempengaruhi struktur lutut

Manajemen nyeri di siang hari

Untuk mengurangi nyeri lutut di malam hari, perhatikan aktivitas Anda di siang hari, kata Dr. Luga Podesta, dokter kedokteran olahraga.

Terlalu sering menggunakan sendi lutut dapat memperburuk ketidaknyamanan.

“Ketika orang berjalan-jalan dan tidak memperhatikan lutut mereka sepanjang hari dan kemudian Anda berbaring, Anda mulai merasakan peradangan itu sejak hari itu,” kata Podesta.

Dr Podesta membuat rekomendasi ini:

  • Jika Anda berjalan jauh, istirahatlah agar lutut Anda beristirahat.
  • Alih-alih berlari di atas treadmill, berolahragalah dengan sepeda atau elips untuk mengurangi ketegangan pada persendian.
  • Jika Anda mengalami rasa sakit dengan aktivitas tertentu, hentikan aktivitas itu dan pikirkan bagaimana Anda bergerak. Sepertinya Anda perlu melakukan perubahan.
  • Cobalah latihan air. Banyak aktivitas berbasis kolam sangat membantu karena menghilangkan sebagian gaya gravitasi dari lutut Anda.
  • Hindari tangga bila memungkinkan.
  • Pertahankan berat badan sedang. Mengurangi berat badan Anda ke tingkat sedang membantu mengurangi jumlah ketegangan yang diberikan tubuh Anda pada persendiannya.

Kapan harus ke dokter

Jika Anda mengalami nyeri lutut dalam bentuk apa pun, buatlah janji dengan dokter untuk evaluasi. Mereka dapat menentukan apa yang menyebabkan gejala Anda dan menyarankan pengobatan terbaik.

Anda juga harus menemui dokter jika Anda memiliki:

  • rasa sakit yang memburuk
  • sakit parah
  • kesulitan berjalan
  • sendi lutut yang tampak cacat
  • pemompaan sendi
  • pembengkakan yang ekstrim
  • demam

Untuk meredakan nyeri lutut di malam hari, cobalah menopang lutut dengan bantal. Anda juga bisa mandi air hangat, mengoleskan es atau panas, dan memijat lutut untuk meredakan nyeri.

Pada siang hari, lakukan yang terbaik untuk tetap aktif. Olahraga teratur dan peregangan dapat mengatasi nyeri lutut dan membantu Anda tertidur lebih cepat di malam hari. Selain itu, pertimbangkan juga untuk menggunakan seprai atau piyama berbahan satin agar lebih mudah bergerak di tempat tidur.

Jika Anda mengalami nyeri lutut baru karena alasan apa pun, bicarakan dengan dokter. Anda juga harus mendapatkan bantuan medis jika sendi Anda membengkak, bengkak, atau sulit berjalan.

Anda mungkin juga menyukai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News